Alaosassa on harjoituksia, jotka oikealla ja järjestelmällisellä käytöllä sekä patologisten sairauksien puuttuessa ovat erinomainen kivun selkäkipu. Alaselän kipuongelma on tullut merkitykselliseksi ikäluokasta riippumatta, se ilmenee nuorena ja vanhana. Ja jos se on vanha, tämä ongelma, joka on saanut kovaa työtä, nuoret kärsivät omasta laiskuudestaan ​​ja epätoivostaan. Kun valtava määrä erilaisia ​​kipua lievittäviä tabletteja, voiteita ja geelejä esiintyy, selkäkipu palaa yhä uudelleen. On olemassa ulosmatka, se on täysin ilmaista ja kestää vähän aikaa ja työtä - harjoituksia selkäkipuille.

Hyödyt liikuntaa

Lannerangan alueen kivun syyt ovat erilaiset, se voi olla patologia, kuten osteokondroosi tai vain täydellinen terävä liike tai selkärangan lihasten dystrofia. Jotta ei aiheuttaisi epämukavuutta, on olemassa useita menetelmiä tällaisen sairauden ratkaisemiseksi.

Hoito tapahtuu useassa eri suunnassa ja tuo mukanaan monia etuja:

1. Lannerangan harjoittelu auttaa venyttämään ja rentoutumaan lihaksissa.
2. Pysyvä harjoittelu lihaksissa vahvistaa koko selkärangan pylväästä, joka vaikuttaa paitsi kivun syyn lisäksi myös yleiseen hyvinvointiin.
3. Kasvava, koulutuksen aikana verenkierto, kyllästyttää nivelet ja nikamata tarvittavilla ravintoaineilla, johtavat intervertebral-levyjen palautumiseen.

Ennen harjoitusten suorittamista on tarpeen hakea vasta-aiheista asiantuntijaa ja patologian esiintymistä. Tärkeintä ei ole vahingoittaa terveyttäsi ja älä itsehoitoa.

Miten lievittää kipua

Harjoitusten kompleksit koostuvat useasta lohkosta riippuen ihmiskehon sijainnista, ja ne voidaan tehdä makuulla, seisomalla, istumalla ja käyttämällä lisäkuorta. Lannerangan terapeuttiset harjoitukset pitäisi olla hitaita, sileitä, ilman repeytymistä.

Harjoitukset selkäkipulle

1. Istu alas lattialla, taivuta jalat. Nosta lantion alue huolellisesti ja takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Käytämme 10-15 lähestymistapaa. Tämä harjoitus sakraaliselle selkäydelle sisältää lihaksen lihaksen lihakset ja lehdistön lihakset.
2. Löytyy takaisin lattialle, polvet taivuta. Vedä yksi jalka hitaasti kohti sinua, naputa se molemmin käsin reiden ja alaosassa. Vedä tunne jännitteelle, pysähdy 30 sekunnin ajan. Toista toisella jalalla. Käytetään kipuun ristiluu.
3. Takaisin lattialle, kädet taivutetaan suorassa kulmassa, jalat taivuta. Teemme kiertymisen harjoituksia: pidämme jalat yhdessä, käännymme vasemmalle, sitten oikealle, kun pää on suunnattu toiselle puolelle. Nämä harjoitukset ovat lievittää kipua alaselän.
4. Hyväksy asema vatsaan. Kädet kehoon. Hitaasti nostaa jalat, olkapäät ja pää. Kaikki ei tule esiin ensimmäistä kertaa, sinun pitäisi kouluttaa. Rituaalisen ristin selkärangan harjoitukset perustuvat venytykseen.
5. Me polvistelemme, kädet pistekirjoitusalueella. Vedä vasenta kättäsi hieman ylös ja oikea jalka takaisin. Muuta sitten asentoa. Harjoitus ei ainoastaan ​​auttaa selkäkipu, vaan myös koulutuksen vestibular laitteen, jossa sinun täytyy säilyttää tasapaino. Suositellaan vanhuksille.

Ihmisille, jotka johtavat jatkuvasti istumatonta elämäntapaa, harjoituksia kehitetään jakkara. Ensimmäinen, istuu tuolilla, pitävät tiukasti kiinni istuimessa ja liikuttavat kehoa edestakaisin, kuten heilurin. Tällainen lataus lannerangalle, eliminoi pysähtyneitä prosesseja ja lisää veren virtausta, mikä lisää ravinteiden virtausta nikamille. Toiseksi, istuma-asento, laittaa kätesi polvilleen ja vuorotellen työntää niitä, kunnes tunnet jännitystä. Antamalla tällaista voimistelua 5-7 minuuttia päivässä, voit välttää turhia ongelmia alaselän kanssa.

Voimistelu vyötärölle painottaen: polvistelemme, lepäämme kädet lattialle. Hitaasti istua kantapäässä ja sitten vain taivuta eteenpäin. Toisessa vaiheessa ryömme vasemmalle ja oikealle lantion kanssa. Tämä on hieno harjoitus ristiluun, johon liittyy selkä takana ja yläosissa.

Pysyvät harjoitukset

Mysłochkin ballerinan poseessa yritämme pitää tasapainon. Vaihtelevat kantapäästä varpaisiin, poista jännitys takaosasta, etenevästi suonikohjujen ehkäisyssä.

Akuisen kivun poistaminen

Kehittymättömien selkälihaksen ja muiden patologioiden puuttumisen vuoksi lumbago näyttää joskus, terävä lumbagus alaselkässä. Alempi selkäkipu voi aiheuttaa akuuttia kipua LPC: n avulla.

1. Istumme polvillamme. Ammuskelluksi asetamme tuolin eteen. Laitoimme molemmat kädet tuolille, kaivamme selkäsi ja sitten alas. Suorita 5-10 lähestymistapaa.
2. Aseta, polvilla. Kannattaen pääsi ja kätesi tuolille, siirry hitaasti vasemmalle, sitten oikealle taaksepäin taipumaan.
3. Harjoitukset alaselän kipua vastaan: aseta kaikkiin neljään, heiluttakaa varovasti selkäsi kuin kissa, ja täyttäkää sitten kyyhkysi kuin kameli.

• Lue myös: kuin selkäkivun hoitoon

Puristettaessa

Kun nikamien tukos on äkillinen kipu, seuraava kompleksi vaikuttaa niiden eroon:

• Harjoitus 1. Käytä ylimääräistä ammusta kiinteä ovi tai palkki (poikkipalkki). Pidä kiinni tasaisesti 1 minuutin ajan, rentoudu, älä muuta muita liikkeitä. Toista harjoitukset 10 minuutin kuluttua, niin lähestymistapoja päivässä tehdään 2-3 kertaa.
• Harjoitus 2. Käytä vaakasuoraa palkkia ruuhkaaksesi suorat kädet ja kääntäkää sen jälkeen puolelta toiselle. On tärkeää, että kehoa ei korosteta harjoituksen aikana.

• Muista lukea: harjoitukset palkissa takana

Käytä vahvistamaan selkää

Monet ihmiset, on helpointa suorittaa harjoittelu vyötärölle kotona. Tumman ilmenemisen estämiseksi käytä seuraavaa harjoitustyötä ristin ristin osastolle:

1. Istu lattialle, yksi jalka taivutettu polveen, ja syrjään, toinen suora. Pyrimme suoraa jalkaa, sileästi ja hitaasti. Se tehdään 10 lähestymistapaa, sitten jalka muuttuu.
2. Harjoitus suoritetaan käden tuen avulla (ikkunaluukku, taulukko). Vasen käsi sijaitsee jalustalla, vasen jalka altistuu edessä, oikealla takana, polvet hieman taivutettuina. Täydellisiä kyykkyjä ei suoriteta. Käytä 10 lähestymistapaa ja muuta asentoa. Harjoitukset sakraaliselle selkäydelle voivat lievittää kipua ja parantaa verenkiertoa.
3. Yksinkertainen harjoittelu, joka sijaitsee selässäsi, vuorotellen nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista. Se toteutetaan 5-10 lähestymistapaa varten.

• Lisää harjoituksista selän lihasten vahvistamiseen

Harjoittelu lehdistölle

Merkittävä tapa lievittää selkärangan kuormitusta on vahvistaa vatsalihaksia. Se on paina, joka tarjoaa perustan tukea lannerangalle ja muodostaa etukorsetti. Asettelemme selkämme lattialle, ylitämme käsivarsimme rintaan tai asetamme heidät pään taakse. Nostaaksemme kehoa taivuttamatta aseita, vain vatsan lihakset toimivat, älä paina kaulaasi kädet, kohdunkaulan osasto on rento.

Harjoitukset aloittelijoille

Eri ihmisten fyysisen koulutuksen taso on yksilöllinen ja riippuu monista tekijöistä, kuten iästä ja painosta.

Asiantuntijat ovat kehittäneet erityisen monimutkaisen aloittelijoille alhaisen selkäkipuun.

1. Pose, istuu kantapäässä. Syvällä inspiraatiolla nousemme ja nostelemme käsiä. Kun uloshengitys hitaasti laskee.
2. Lehdistön vahvistaminen. Asettamme lattialle selkäämme, taivuta polvia. Kietämme kyynärpäitämme polvilleen. Sitten sijoitetaan vasen kantapää oikeaan polviin ja suoritetaan rungon nostaminen käännöksellä oikealle. Vaihdamme asemaa.
3. Laitamme sivullemme, lepää kyynärpäätä ja kohotamme lantion alueelle. Vaihdamme kättä.
4. Jalkaväen kädet ja polvillaan, voimme lippua vasemmalle ja oikealle. Sitten edestakaisin.
5. Valehtelee vatsaani. Vaihtoehtoisesti repäistä rungosta ja jalat lattiasta.
6. Asettuu toiselle puolelle, lepäävät kätensä. Masa jalka, jolloin pysähtyy puolivälissä muutaman sekunnin ajan. Muutetaan tilanne päinvastoin.
7. Push-ups, painopiste polvilla. Emme tee täysipainalluksia alussa.
8. Istumme lattialle. Siirrä lantiota ja pakarat eteenpäin.
9. Nousee kaikkiin neljään, teemme vuorotellen aivohalvauksia jalkamme kanssa edestakaisin.

Vatsan torjunta

Voimistelu selkäkipu, ei aina auttaa, ja joskus jopa sattuu. Useita ongelmia, jotka aiheuttavat kipua, ei voida ratkaista fyysisellä hoidolla. Fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheinen selkärangan aiheuttamien vammojen läsnäollessa, kipu munuaissairaudesta, erilaisista tuumoreista, herniasta ja akuuteista sairauksista.

Terveyteen liittyvään ongelmaan on kohdeltava jokaista henkilöä kattavasti. Hänen pitäisi tehdä fyysisiä harjoituksia selkäkipuille paitsi sen ulkonäön hetkellä myös ennaltaehkäisevästi. Raikasluokan luokat parantavat vaikutusta sekä laadukasta ravitsemusta ja säännöllistä liikuntaa.

Fyysiset harjoitukset ja voimistelu selkäkipuille

Selkärangan taudit - todellinen nyky-ajan vitsaus.

Jalkakäytävä elämäntapa, istuntotyö, huonoja tapoja ja yksitoikkoinen ruokavalio johtavat selkärangan kroonisten sairauksien kehittymiseen. Useimmiten hänen lannerangansa kärsii, joka kokee suurimman kuormituksen. On epämukavaa, mikä aiheuttaa vakavia haittoja ja vähentää merkittävästi elämänlaatua. Päästä eroon siitä ja palauttamaan entinen liikkuvuus auttaa lievittämään kipua alaselkässä.

Yleiset säännöt voimistelun suorittamiseen

Epämukavuuden poistamiseksi käytetään koko lääkkeiden kokonaisuutta: lääkkeitä, fysioterapiaa, hierontaa, akupunktiota jne. Erottamaton "linkki" hoidossa - harjoitukset, joilla on kipu alaselkässä. Ilman heitä on lähes mahdotonta saavuttaa kestävä myönteinen tulos. Harjoitusterapialla saavutetaan seuraavat tavoitteet:

• kipu-oireyhtymän vähentäminen;
• lannerangan vahvistaminen;
• nikamavarojen lisääntyminen, tukkeutuneiden hermojen vapautuminen;
• verenkierron parantaminen, selkärangan metabolisen prosessin normalisointi tai pikemminkin sen lannerangan selkäranka.

Fyysiset kuormitukset mahdollistavat monien kroonisten selkävaivoja, jotka vähentävät elämäämme laatua. Voimisteluun oli myönteinen vaikutus sen sijaan, että se pahentava asioiden tilaa, on noudatettava asiantuntijoiden suosituksia:

• Do harjoitukset sujuvasti, älä tee teräviä hyökkäyksiä tai nykäyksiä;
• harjoitella tilavassa, hyvin ilmastoidussa huoneessa;
• valitse vaatteet, jotka istuvat vapaasti ja eivät rajoittaudu liikkeitä;
• inhalaation harjoittaminen ja uloshengityksen palaaminen lähtöasentoon;
• lisää kuormaa vähitellen: aloita 10 toistolla, ja kun kehosi parantaa ja lihakset vahvistuvat, lisää liikkeiden liikkumista ja istuntojen kestoa;
• katsella pulssia ja hyvinvointia;
• jos epämiellyttävät tuntemukset (pahoinvointi, huimaus, väsymyskipu) ilmenevät välittömästi työpaikoilla.

Voimistelu ristin kipu: vasta-aiheet

Lannerangan kipu voi johtua useista syistä. Se ei aina aiheuta osteokondroosia, ulkonemista tai iskiasiaa. Joskus sen kehittymiseen vaikuttavat tekijät tulevat vakaviksi sisäelinten sairauksiksi.

Lukijamme suosittelevat

Sairauksien sairauksien ennaltaehkäisyä ja hoitoa varten säännöllinen lukija käyttää suositun hoidon menetelmää, jota johtavat saksalaiset ja israelilaiset ortopedistit suosittelevat. Olemme tutkineet sitä huolellisesti ja päätimme tarjota sen huomionne.

• raskaus;
• pahanlaatuiset kasvaimet;
• keuhkosairaudet;
• munuaisongelmat;
• gastriitti ja haava;
• selkärangan vammoja.

Varovaisuutta tulee kiinnittää kuormaan, jossa on korkea verenpaine, verenvuototapa, diabetes.
Selkäkipuharjoitusten kompleksia ei käytetä taudin akuutissa vaiheessa. Osteokondroosin ja radikuliitin pahenemisvaiheessa potilaalle esitetään lepotila, ja voimistelu suositellaan vain remission aikana.
Fysioterapia on tunnustettu lannerangan hoitomenetelmä. Erityisten harjoitusten avulla voit saavuttaa huomattavaa parannusta hyvinvointiin ja lihasten vahvistamiseen, nostaa henkiä ja uskoa omaan elpymiseen. Kaikki alan aloitteita olisi kuitenkin koordinoitava osallistuvan lääkärin kanssa. Hän kertoo sinulle, kuinka rakentaa luokkia, saavuttamaan mahdollisimman suuren hyödyn elimistölle eikä vahingoittamaan häntä.

Hyödyllisten harjoitusten tyypit

Erilaisia ​​harjoituksia käytetään selkäkipuun. Ne voidaan tehdä seisovasta, istuvasta tai valehtelevasta asennosta. Heillä kaikilla on tarkoitus vahvistaa lihaksia, parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa kyseisellä alueella. Harjoitusterapiassa ei yleensä ole kierteitä, teräviä nykäyksiä ja toimintoja, jotka aiheuttavat raskaita kuormituksia selkärangattomilla levyillä.

Yksinkertaisin harjoitus on poikkipalkissa. Parantuva vaikutus saavutetaan oman painon vaikutuksen kautta. Selkäranka ulottuu ja välilevytilat kasvavat.
Vasen poika ei ole käytettävissä kaikille potilaille, esimerkiksi vanhempien potilaiden on vaikea tehdä. Tämä harjoitus on erinomainen vaihtoehto - kävelemällä kaikkiin neljään. Anatomian näkökulmasta katsottuna polvinivel on parasta spinepylväämme kannalta. Alaselän kipu on eräänlainen "takaisinmaksu" ihmisen suoralle tasolle. Jotta maksimaalinen vaikutus saavutettaisiin, taivuta selkäsi ja vaihda syvästi hengitys ja uloshengitys oikein. Opetuksen kesto on enintään 20 minuuttia.
Seisovan aseman harjoitukset ovat hyvää apua selkäkipuille, koska ne luovat tasapainoisen painon puristimen lihaksille, lantion selän taakse ja pakaroihin. Lisävarusteena käytetään usein kiinteää pystysuoraa pintaa. Voit esimerkiksi pitää kädet seinää vasten ja nosta polvet taivutettuna polvessa. Yritä saavuttaa 90 asteen kulma. Hengityksessä jalka on laskettava. Tulevaisuudessa kuormaa voidaan lisätä asettamalla paino 1-1,5 kg reiden pinnalle.
Toinen harjoituksen muunnos on altis asemasta. Potilas on tasaisella pinnalla ja levittää jalkansa hartioiden leveydelle. Seuraava aktiivisuus on hyödyllinen: vatsalihakset. Vedä polvet harjalla, mutta älä kosketa niitä. Harjoituksen kesto on 10 sekuntia.
Istumapaikan aktiviteetteihin voit käyttää korkean selkänoja. Taivuta selkänojan sarakkeen ristiselkäalueelle taaksepäin. Tee 10 toistoa ja anna itsellesi lepoa.
Oikein valittu joukko harjoituksia auttaa nopeasti voittamaan taudin ja eroon epämukavuudesta. Ole johdonmukainen: saavutat positiivisen tuloksen tehdä voimistelu vähintään 3-4 kertaa viikossa. Anna voimistelun olla sinun hyödyllinen tapa.

Miten voimistelu selkäkipuilla

Oikein valitut selkäkipuharjoitukset voivat tuottaa ihanaa vaikutusta. Ne eivät toimi pahemmilla kipulääkkeillä. Epämukavuuden poistamiseksi käytä seuraavaa kompleksia:

1. Menkää lattialle ja taivuta polvia. Nosta lonkkaa lattialta ja yritä pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Hengitä vapaasti. Laske lantion uloshengitys. Optimaalinen toistoaika on 10-15 kertaa. Tämä harjoitus sisältää erilaisia ​​lihasryhmiä: lantion, vatsan, gluteal.

Yksinkertaiset harjoitukset alaselälle

LFK vie aikaa. Harjoituksia selkäkipuista voidaan tehdä poissa työpaikalta.
Jos työskentelet toimistossa:

1. Istuen tuolilla, tartu alareunaan ja siirrä liikkeitä edestakaisin kädet pois ottamatta. Tämä yksinkertainen toiminta poistaa täydellisesti lantion alueesta pysyvät ilmiöt ja normalisoi verenkiertoa.
2. Laita kätesi polviin ja aloita painamalla alussa yhdellä kämmenellä ja sitten toinen. Huomaat, kuinka tämä peruskoulutus johtaa selän ja olkapään vartalon lähes koko lihaksen kireyteen.

Jos käytät työpäivää jalkasi:

1. Kytke kätesi selän takana lukkoon ja paina ranteesi alaselälle. Tunnet miellyttävän taipuman selkärangassa.
2. Nousu kärkiosissa ja pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia. Tämä harjoitus on kaksinkertainen toiminta: se poistaa epämukavuuden alaselkässä ja estää suonikohjujen esiintymisen.

Harjoittelut alaselkäkipuille ovat erinomainen korjaustoimenpide epämukavuuden poistamiseksi ja entisen liikkuvuuden palauttamiseksi. Terapeuttinen fyysinen harjoittelu auttaa torjumaan tautia, parantamaan potilaan hyvinvointia ja herättämään henkensä. Tämä on olennainen osa selkärangan kroonisten sairauksien hoidossa.

Onko sinulla usein selkäkipu tai nivelkipu?

• Onko sinulla istuva elämäntapa?
• Etkö voi ylpeillä kuninkaallisesta kelkosta ja yrittää piilottaa alaspäin vaatteet alla?
• Näyttää siltä, ​​että tämä pian kulkee itsestään, mutta tuskat vain lisääntyvät.
• Monia menetelmiä yritetään, mutta mikään ei auta.
• Ja nyt olet valmis hyödyntämään mahdollisuuksia, jotka antavat sinulle kauan odotetun hyvinvoinnin!

Tehokas korjaustoimenpide on olemassa. Lääkärit suosittelevat Lue lisää >>!

Harjoitukset selkäkipulle

Muutamaa vuosikymmentä sitten selkävaivoista huolestutti vanhuksia. Tänä päivänä 25-30-vuotiaat nuoret häiritsevät usein kivuliaita tunteita. Yksi yleisimmistä patologeista on kipu lannerangan alueella.

Se on väliaikainen tai pysyvä. Tämä johtuu siitä, että elämäntapa muuttuu hypodynamiksi, ja ihmisten työ on istumatonta ja inaktiivista. Terapeuttisessa voimistelussa on erityisiä selkäkipuharjoituksia. He auttavat poistamaan epämiellyttävät oireet.

Kipuongelmat

On olemassa monia tekijöitä, jotka vaikuttavat rintalastan kipuihin. Ennen kuin aloitat joukon harjoituksia, sinun pitäisi selvittää syyn kipu. Sen jälkeen lääkäri auttaa tekemään harjoitteluohjelman.

Alaselän kipu voi ilmetä pitkään epämiellyttävässä asennossa. Esimerkiksi: sinun on jatkuvasti istuttava tietokoneessa töissä. Jos selkärangan lihasten kehittyminen on heikkoa, on vaikeaa pitää nikamat normaalissa asennossa. Ne puristavat levyjä, ne puristavat hermojuomia ja syntyvät tuskallisia tunteita.

Erilliset ovat selkärangan sairaudet. Se voi olla osteokondroosi tai tyrä. Alaselän verenkierto vähenee, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä johtaa siihen, että selkäranka ei saa ravinteita ja mineraaleja oikeaan määrään. Tämän seurauksena selkäranka on epämuodostunut ja tuskallinen tunne syntyy. Joskus on lannerangan kipuja, jotka antavat jalka. Tämä voi johtua tyrestä, osteoporoosista, spondyloosista, stenoosista ja vastaavista.

Usein lantio sattuu selkäydinvammojen vuoksi. Ne tapahtuvat seuraavissa tapauksissa:

• kaarevalla selkänojalla;
• ruumiin hypotermian jälkeen;
• kun suoritat voimakasta fyysistä rasitusta, varsinkin jos harjoitukset suoritetaan epätarkkuuksilla;
• liiallinen paino, joka johtuu epätasapainoisesta ruokavaliosta.

Dr. Dikul: nivelet parantavat 5 päivää ja tulevat taas 20-vuotiaiksi. Yksinkertainen kansanmukainen menetelmä Lue lisää.

Milloin lääkäriä

Selkäkipu voi johtua vakavista syistä. Ennen harjoittelua sinun tulee kysyä lääkäriltä ja selvittää, mitä sairaus on mukana.

Siirry haluamasi vastaanottoon, jos:

• kipu ei mene pois useita viikkoja;
• alaselän liikkeen aikana on selvästi puhuttu sekaan;
• potilas ei voi täysin liikkua kipua;
• Epämiellyttävien tunteiden lisäksi henkilöllä on pahoinvointia, heikkoutta tai huimausta.

Miten harjoitukset toimivat

• lihakset venyttivät ja rentoutuvat, mikä jättää tuskalliset tunteet;
• parantaa verenvirtausta ristiselän alueelle ja aivoverenkierron nestettä vuorokausiankoon. Tämä edistää nikamien ja levyjen ravitsemusta, vaikuttaa positiivisesti koko lannerangan alueen tilaan.
• Lihaksiksen korsetti vahvistuu, levyjen välinen etäisyys kasvaa. Tämän vuoksi tarttunut hermo vapautuu. Mutta tämä on mahdollista säännöllisellä päivittäisellä harjoittelulla.

Miten lämmittää lihaksia

Ennen harjoituksia, sinun tulisi lämmittää, lämmittää nivelet nivelsiteillä. Tämä valmistaa taakse joukko harjoituksia.

1. Kierrä lantiota - seisoo litteä, jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät. Kädet ovat takana. Suorita pyöreät liikkeet oikealle ja vasemmalle. Toista useita kertoja.
2. Slants sivuttain venyttää lihaskuidut. Harjoittelu tapahtuu hitaasti. Nouse suoraan, yhdistä kädet ja taivuta oikealle ja vasemmalle jalalle vuorotellen. Oppitunnin aikana kiinnitä kädet lattialle molempien pysähtymien väliin ja pidä pari sekuntia. Palaa normaaliin asentoon.
3. Nouse esiin altis positiosta - on rintakehäsi, kovalla pinnalla. Suorita kätesi ja aseta ne pään taakse. Nosta ylävartalo selkälihasta. Korjaa maksimaalinen sijainti yläosassa ja vatsassa.

On tarpeen toistaa hitaasti kahdeksasta kymmeneen kertaa.

Harjoitukset, jotka vähentävät kipua

Koko kompleksi toteutetaan hitaasti. Hengitys on vapaa.

1. Aseta lattialle, selällesi taivuttamalla polvia. Nosta lantiota, pysy siinä asennossa muutaman sekunnin ajan. Huuhtele ja laske hitaasti aloitusasentoon.
2. Siirrä vatsalle, aseta kädet pitkin runkoa, palmut ylös. Nosta päätäsi, hartioita ja jalkojasi samanaikaisesti. Rungon pitäisi muistuttaa venettä. Oppiaihe poistaa kivun ja vyötärön kivun.
3. Valehtele selälle. Taivuta vasemman jalan polvessa ja vedä se kädet rintaan. Toista oikea jalka ja vedä molemmat jalat rintaan. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, heiluttaen selkääsi.
4. Ryhdy suoraan, kiristä kätesi selän takana ja paina niitä alaselkäsi.
5. Seiso peilin edessä, nouskaa kärkiosaan. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
6. Istu tuolilla, tartu alareunaan, paina kovemmin ja laita eteen- ja taaksepäin. Harjoitus lieventää takana pysähtymistä ja parantaa levyjen ravitsemusta. Sopii ihmisille, jotka usein istuvat työssä.
7. Istu alas, laita kätesi polviin ja paina, niin tee sama toisella kädellä ja polvilla. Voit painaa molempia käsiä samanaikaisesti. Tämä helpottaa jännitystä takana.
8. Tule polven kyynärpääasemaan. Hitaasti pudota pakaraan, koskettaen kantapäätä heidän kanssaan. Toista 5 - 7 kertaa.

Lisäkompleksi

Bubnovskissa on useita harjoituksia. Tämä lääkäri on kehittänyt erityiskoulutusta kivun ja selän taakse.

1. Kävely kaikilla neljällä on yksinkertainen harjoitus, mutta se näyttää erinomaisia ​​tuloksia.
2. Ennen harjoituksen aloittamista makaa lattialle ja rentoudu. Taivuta polvet, kädet pääsi takana, suljettu kädet kämmenissä. Valmista kylmä pakkaa ja aseta se vyötärösi alle. Samalla laske päänsi rinnalle ja vedä jalat ylös. Kyynärpäät tulisi koskettaa polvia.
3. Kolmas ammatti on puolilukko. Voit tehdä tämän pysymällä samassa asennossa kuin edellisessä harjoituksessa. Aseta kädet rinnakkain vartaloosi. Nosta lantiota, tee se niin korkealle kuin mahdollista.
4. Ryhdy suora, jalat leveämpi kuin olkapää. Mene alas oikealle ja vasemmalle jalalle suoralla selkällä. Polvia ei voida taivuttaa.
5. Kiinnitä palkkiin. Taivuta polvet ja nosta ne rintaan. Valmennetut ihmiset voivat nostaa suoria jalkojaan.

Mitä tehdä pahenemisvaiheessa

Harjoitus auttaa myös akuuttina aikoina. Alaselän kuormituksen on oltava vähäinen, muuten potilaan tilanne huononee ja selkälihakset loukkaantuvat entisestään. Lääketieteellisessä voimistelussa on muutamia turvallisia harjoituksia, jotka saavat suorittaa voimakkaasti kivuliaita aistimuksia.

1. Valehtele kovaa sohvalla tai sängyllä, jalkat alas. Hitaasti tee viisi täyttä hengitystä. Sitten suorista rungon sujuvasti.
2. Aseta polven kyynärpääasentoon. Ota rauhallinen, pitkä hengitys ja virkkaa sitten ilmaa. Kiristä pakarat ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Rentoudu, toista muutaman kerran.

Koulutus, alaselän vahvistaminen

On monia komplekseja, jotka parantavat vyötärön lihasten tilaa. Harjoitukset tehostavat verenkiertoa kehittämällä nikamien liikkuvuutta. Ne on valmistettu kuntosalilla tai kotona. Suoritusta varten ei tarvita erikoislaitteita. Laita urheiluvaatteita, ota miellyttävä musiikki ja aloita harjoittelu.

1. Valehtele kovalle pinnalle, selälle. Polvistu polvillasi rintaan, kääri kätesi ympärille. Nosta hartiasi ja rintaasi varovasti, koskettaen polvoja leukasi kanssa. Harjoitustyö toistetaan vähintään kymmenen kertaa.
2. Aseta polvilleen niin, että pakarat tukevat kantapäätä. Liitä kämmentäsi lattialle, venyttämällä varovasti eteenpäin. Hitaasti pudota mahdollisimman paljon pisteeseen. Lukitse sijaintisi. Harjoittelun aikana tuntuu, miten kaikki nikamien venytys. Tee 15-20 toistoa.
3. Hanki kaikki neljä. Kallista kaulaa niin, että pää menee alas, kaulan ympäri, sitten koko selkä. Toista 5 kertaa. Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä "Cat."
4. Nouse kaikkiin neljään, levitä polvet, sukat ja kämmenet. Nosta hitaasti pakarat niin, että keho muodosti kirjaimen "L". Toista toiminta 10 kertaa.
5. Valehtele selälle, lattialle, heitä jalkasi sohvalle tai sängylle polvien tasolle. Nosta lantiota 10 - 12 kertaa. Nosta seinät tasaisesti ja siististi.

johtopäätös

Selkäkipu vahingoittaa monia ihmisiä. Vyötärön kuorma kasvaa jatkuvasti, mikä liittyy epäaktiiviseen työhön, riittämättömään ravitsemukseen ja hypodynamiikkaan. Epämiellyttävät tuntemukset voidaan pysäyttää paitsi kipulääkkeiden avulla myös lääketieteellisen voimistelun ansiosta.

Tilastojen mukaan harjoitukset auttavat lievittämään kipua 90 prosentissa tapauksista. Ne ovat yksinkertaisia ​​suorituksia, ne eivät tarvitse varastosta tai erityisiä simulaattoreita. Tehokkaan koulutuksen tärkein edellytys on niiden säännöllisyys.

Ryhdy paremmaksi ja voimakkaammaksi bodytrain.ru

Lue muita artikkeleita blogin tietopohjasta.

3 harjoitusta selkäkipuun

Nämä harjoitukset eivät ainoastaan ​​lievittele selkäkipuasi, vaan myös vähentävät vamman todennäköisyyttä, ja ne voidaan hoitaa kaiken ikäisen ja fyysisen kuntonsa mukaan.

Stuart M. McGill, Waterloo University of Anatolian Spine Biomechanics Laboratory, ja hänen kollegansa löysivät kolme ihanteellista harjoitusta selälle. Ne sisältävät aivokuoren lihakset ja antavat selkärangan vakauden mutta eivät kanna raskaita kuormia.

On syytä huomata, että jos todella haluat ratkaista selkäkipuongelmia, sinun on ehdottomasti kysyttävä lääkäriltä, ​​joka tekee harjoituksia nimenomaan sinun tapauksessasi. Alla mainitut harjoitukset eivät ole yleislääke. Käytä niitä päivittäisenä maksuna ennaltaehkäisyyn!

harjoitukset

Harjoitusnumero 1. "Metsästyskoira"

• Nouse kaikkiin neljään, selkä on neutraalissa asennossa (ilman taivutuksia). Palmut sijaitsevat suoraan olkapään alle ja polvet lepäävät lattialle selkeästi lantion alla.
• Vedä vatsalihaksia.
• Vedä yksi käsi ja nosta se ylös, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta sitten suoristettua vastakkaista jalkaa asentoon, jossa se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Yritä pitää pääsi ja takaisin yhdestä asennosta nostettaessa kättäsi ja jalkaa.
• Pidä tätä asentoa 10 sekuntia (jos kipu on ilmestynyt, palaa varovasti aloitusasentoon).
• Palaa aloitusasentoon ja toista harjoituksen toisella kädellä ja jalalla.

Tämä harjoitus toimii useimpien selkälihaksen, mukaan lukien lihakset, jotka suoristavat selkärangan, ja timantinmuotoiset lihakset, jotka tulevat selkärangan kohdalta lapsen suunnassa. Bonuksena saat tutkimusta pakaroista, joilla on myös tärkeä rooli korteksin vahvistamisessa.

Kuinka monta toistamista tämän harjoituksen suorittamisesta riippuu fyysisestä muodosta ja ongelmista (tai sen puutteesta) selkääsi. Braco suosittelee suorittamaan 5 toistusta kummallakin puolella 10 sekunnin lepotilassa vaihdettavien sivujen välillä. Sitten suorita 3 toistoa kummallakin puolella ja täytä yksi harjoittelun toisto.

Harjoitusnumero 2. Sivupalkki

• Valehtele puolellasi, painottakaa kyynärvarren kohdalla, kyynärpää lepää lattialla selvästi olkapään alle.
• Taivuta polvet.
• Nosta itseäsi lantiolla niin, että kehosi muodostaa suoran linjan polville.
• Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja toista sama toisella puolella.
• Monimutkaisempi versio: teet kaikki samoin, suorista polvet.

Toistojen ja lähestymistapojen määrä on sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa.

Harjoitus nro 3. Muokatut kierteet ylös

• Menkää lattialle, yksi jalka taivutettu polveen ja lepää lattialla, toinen on suoristettu. Alaselän alla olevat kädet kädet alas niin, että ne ovat selän ja lattian välissä.
• Nosta päätäsi ja olkapäitä hieman lattian yläpuolella (vain muutama senttimetri).
• Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa varovasti aloitusasentoon, pää alaspäin lattialle.

Toistojen ja lähestymistapojen määrä on sama kuin edellisissä harjoituksissa.

Mitä ei tehdä

Jos sinulla on selkävaivoja, ei suositella harjoituksia, joissa selkä on kierretty ja taivutettu, koska ne voivat johtaa vammoihin ja hernin muodostumiseen. Esimerkkinä voidaan mainita perinteiset kierteet, joissa on rungonnosturi ja "Superman" -harjoittelu, jossa korotetun käsivarsien ja jalkojen ansiosta elin muodostaa kaarevan kaaren.

16 tehokasta selkäkipuja

Artikkelin navigointi:

Selkärangan sairaudet löytyvät monista ihmisistä iästä ja sukupuolesta riippumatta. Useimmat potilaat ovat huolissaan lannerangan arkuudesta.

Voit päästä eroon kipu-oireyhtymästä paitsi lääkkeiden avulla.

• Lääkevalmisteet.
• Hieronta, fysioterapia.
• Kansalliset menetelmät.

Vahvistaa lihaksia selkäkipu auttaa erityistä voimistelua takana. Joskus se kuitenkin on vasta-aiheista, mikä tarkoittaa sitä, että lääkärin on esitettävä alustava kuuleminen.

Miksi selkäni sattuu?

Jotta tehokas hoito, ja harjoitukset palauttaa selkäranka - oikea, sinun täytyy määrittää kivun perimmäinen syy.

• Hypotermia.
• Selkärangan kaarevuus.
• Väärä ruoka, vitamiinien puute.
• Ylipainoisia.
• Fyysinen ylilyönti, virheellisesti suoritettu urheiluharjoituksia.
• Toistunut lihasten ylikuuluminen, jossa epätäydellinen elpyminen.

Kipu-oireyhtymän hillitseminen ei tuo toivottua vaikutusta, jos sairauden pääasiallinen syy on avoin.

Useat tilanteet edellyttävät välitöntä hoitoa lääketieteellisessä laitoksessa.

• Tuska on melko pitkä (useita viikkoja).
• Potilas kokee liikkumisvaikeuksia. Pysyvän aseman ollessa yhtä vaikea hänelle.
• Kipu-oireyhtymää seurasi pahoinvointi, huimaus, muu huonovointisuus.
• Tulehdusprosessi leviää lannerangan yli, takana eri puolilla selkää.

On tärkeää ymmärtää vahingon perimmäinen syy ja luonne. Jos kipu oli akuutti, sinun pitäisi nähdä asiantuntija. Tämä mahdollistaa ajankohtaisen hoidon aloittamisen pahentavan tilannetta.

video

Video - harjoitukset selkäkipulle

Hyödyt harjoituksista

Tilastojen mukaan selkärangan hoitohoito parantaa potilaan tilaa lähes 100 prosentissa tapauksista. Säännöllinen liikunta auttaa rakentamaan lihasmassaa, normalisoimaan verenkiertoa.

Harjoitusten valinta on tehtävä paljastetun patologian perusteella. Oletetaan, että skolioosiin liittyy luokkia, jotka on suunnattu suoristamiseen. Osteokondroosin läsnä ollessa on välttämätöntä keskittyä lihaskappaleen venyttämiseen.

Harjoituksia selkäkipuista voidaan suorittaa eri asennoissa. Tarkastellaan jokaista yksityiskohtaisemmin.

Lämmitä

Voimistelu kivunlievästä kipusta edellyttää alustavaa lämmittelyä. Tämä valmistaa lihakset, nivelsiteet ja nivelet edelleen liikuntaa varten. Ylijännitettä on vältettävä.

Lantionkierrot

1. Takana on suora, jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät.
2. Molemmat kädet ovat tulehtuneen alueen alueella.
3. Lantion liikkuminen suoritetaan ympyrässä useiden toistojen ajan vuorotellen molempiin suuntiin.

Riittää 1-2 lähestymistapaa.

rinteillä

Lannerangan lihaskudosten venyttämiseksi sinun on tehtävä rinteitä sivuttain venyttämällä. Nopeus on hidas ja rinteiden on oltava mahdollisimman alhaiset.

1. Takana on suora, jalat ovat leveämpiä kuin olkapäät.
2. Kädet ovat suorat, jotka sijaitsevat kehon varrella.
3. Rinteitä tehdään vuorotellen molempiin suuntiin. Kädet nostetaan ja liikkuvat samanaikaisesti vartalon kanssa samaan suuntaan.

Kallistettaessa on välttämätöntä viivyttää aina 2-3 sekunnin ajan mahdollisimman pienessä asennossa. Jos ristiselän kipu puuttuu ja harjoitus suoritetaan ennalta ehkäiseviin toimenpiteisiin, se voi olla monimutkainen painojen ja käsipainojen avulla.

Kotelon nostaminen

Potilaan tulee ottaa vatsansa vartalo.

1. Kädet ja jalat pysyvät suorina.
2. Torsi on nostettava vastapaineella.
3. Korkeimmassa kohotetussa asennossa vartalo tulisi kiinnittää muutaman sekunnin ajan.

Harjoitusta toistetaan hitaasti 10-12 kertaa. Se estää täysin herniated intervertebral levyt.

Huomioi: jos lämmittelyyn liittyy selkäkipu, on tarpeen lopettaa voimistelu ja katso lääkäri.

Harjoitukset seisoma-asennossa

• Pysykää jonkin verran kärjen kärjessä, pitäen tasapainon. Elementtiä voidaan muuttaa jokaisen lyhyen nousun jälkeen pudottamalla kantapäitä. Harjoitus toista 15-20 kertaa. Tämä helpottaa väsymystä ja jännitystä, estää suonikohjuja.
• Ota kätesi selän taakse. Kiinnitä toinen harja ja purista alhaalla oleva kahva.

Tällainen fyysisten harjoitusten monimutkaisuus on hyvä niille, jotka viettävät paljon aikaa jaloilleen.

Harjoittelee istuma-asennossa

Kipu selkäranka auttaa ja muita urheilutapahtumia.

• Istu tuolilla ja tartu istuimen alareunaan. Pidä kädet tiukasti ja taivuta eteen (taaksepäin). Tällainen lämpeneminen lieventää lannen alueen pysähtymistä, normalisoi verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.
• Paina voimakkaasti yksitellen jokaisella polvilla. Sen jälkeen kuormaa voidaan lisätä ja painaa välittömästi molemmilla. Tämä helpottaa kiristysjännitystä.

Edellä mainitut elementit ovat erinomainen avustaja ja akuutti kipu sakraalisen selkärangan alueella. Säännöllisellä toteutuksella ne parantavat merkittävästi tilannetta.

1. Lotus-asema. Voit rentoutua, normalisoida hengitystäsi, virittää harjoituksia.
2. Rinteillä helpotetaan selän lihaksia. Istu lattialla, venytä jalkasi. Ohjaa hengitystäsi, tee hidas rinteet eteenpäin yritettäessä koskettaa varpaita kädet.
3. Apanasana. Valehtele selälle, taivuta polvia. Paina ne rintakehäsi ja kääri kätesi ympärille. Lukitse asento pariksi minuutiksi. Pose auttaa poistamaan kipu-oireyhtymän.

Tämä lannerangan terapeuttinen voimistelu on tärkein, minkä ansiosta selkä ja selkä on täysin mahdollista. Kuten mikä tahansa muu tekniikka, jooga voi harjoittaa vain lääkärin luvalla.

Luokitukset fitballilla

Kotona voit päästä eroon selkäkipuista fitballin avulla. Pallo on epävakaa, jonka avulla voit kouluttaa eri lihasryhmiä prosessin aikana. Laitteen joustavien ominaisuuksien vuoksi kiristysalueella oleva kiristys vähenee.

Edellä mainittujen lisäksi on muita urheilun elementtejä. On tarpeen aloittaa harjoittelun kouluttajan kanssa varmistaaksesi, että harjoitukset ovat oikeita.

V. Dikulin järjestelmä

Kun selkäkipu, harjoitukset edellä tekniikka ovat varsin tehokkaita. Ne antavat sinun päästä eroon tuki- ja liikuntaelinten sairauksista. Perussääntö on välttämättömien elementtien säännöllinen suorittaminen.

1. Valehtele vatsaasi kädet ulospäin, laiha leuasi. Maksimoi selkäsi ja nosta kätesi, jälkimmäisen pitäisi olla suora. Kiinnitä keho ilmoitettuun asentoon, kun palaat hitaasti alkuperäiseen. Toistojen lukumäärä on 10.
2. Päätä selällesi, käsivarret ylittävät rintakehäsi ja kääritään olkapäät. Suorita rungon vaihtoehtoiset kierrokset oikealle ja vasemmalle nostaen vastakkaisen olkapään. Lähestymistapoja on 8.
3. Levitä jalat hartioidenne leveydelle, aseta kätesi vyötäröön. Hitaasti taivuta eteenpäin ja kiinnitä se muutaman sekunnin kuluttua suoristuksesta. Lähestymistapoja on 8.
4. Valehtele selälle, levitä kätesi. Pysy kaukana, käänny lonsiasi vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Kierrä kumpaankin suuntaan hetken aikaa.

Tällainen voimistelu auttaa, jos potilailla on kovaa selkä- ja vyötäröä.

Harjoittelee Popovaa

Dr. Popovin tekniikka perustuu selkärangan venyttämiseen. Näihin tarkoituksiin voit käyttää samoja samannimisiä simulaattoreita, mutta myös erityisiä harjoituksia kivun lievittämiseen alaselkässä.

• Järjestelmällisen tasaisen pinnan läsnäolo koulutukseen.
• Luokkahuoneiden tulee olla hyvin ilmastoituja.
• Äkillisten liikkeiden puuttuminen.
• Keskittyminen ja tarkkaavaisuus.

1. Ota taivutettu asento, kädet suora, venytetty rinnan rinnan. Irrota lantion alue lattiasta mahdollisimman korkealle etäisyydelle. Kohdista koko keho ja laske lantion nopeasti, kiinnittämällä se 1,5-2 cm: n korkeudelle lattiasta.
2. Aloitusasento istuu, jalat taivutetaan polvilla. Vakavuuden lisäämiseksi on selkeät kädet selän taakse ja nojaan niihin. Suorita samat liikkeet lantion kanssa, kuten yllä on osoitettu.

Harjoittelun aikana lihakset on kiristettävä ja hengitettävä.

Bubnovskyn suositukset

Selkärangan hoitoon Bubnovsky kehitti omaa kinesioterapiaan perustuvaa tekniikkaa. Käyttämällä tämän asiantuntijan koulutusta kipu-oireyhtymän vähentämiseksi ja pysäyttämään patologian kehitys.

• Liikkuu, seisoo kaikilla neljällä.
• Ryhdy "silta" -asentoon.
• Liimataan palkkiin.
• Suorita vyötärön ja rinnan lihaksen laitteen venyttely.
• Taivuta selkäsi, seisomaan kaikkiin neljään.
• Selkäsi takana, jalkojen liikkeiden tekeminen on samanlainen kuin polkupyörällä.

Näitä selkäkipuja koskevia suosituksia voidaan käyttää kotona. Ensin on parasta tehdä useita toistoja, jolloin kuorma kasvaa vähitellen. Sporting kuoret eivät ole pakollisia.

vivahteet

Patologian puuttuminen ei tarkoita sitä, että keho tarvitsee rentoutumista. Terapeuttisia harjoituksia ei pidä tehdä pelkästään ristiselän, vaan myös kohdunkaulan, rintakehän ja muiden kohdalla.

Säännöllinen ennaltaehkäisy ja terveellistä selviytymistä estävät vakavien sairauksien kehittyminen. Yksi tehokkaimmista toimenpiteistä on venyttely raajojen takana. Sinun pitäisi antaa tämä harjoitus noin minuutin ajan.

Mahdolliset vasta-aiheet

Mikä tahansa käyttökelpoinen harjoittelushoito selkärangan sairauksille, sillä on myös lukuisia vasta-aiheita.

• Akuutti sairaus, kuume. Tämä sisältää myrkytyksen, ARI: n, virusinfektioiden jne.
• Kaikkien kroonisten sairauksien paheneminen.
• Pahanlaatuinen muodostuminen vaikeissa vaiheissa.
• Mielentervojen poikkeavuudet.
• Verenvuoto, sydän- ja verisuonitauti jne.
• Vaikea arkuus.

Näiden merkkien läsnä ollessa tulisi pidättyä fysioterapian harjoittamisesta. Muissa tapauksissa voimistelu auttaa suuresti selkärangan ongelmia.

Monimutkaiset harjoitukset selkäkipulle - yksinkertaisista monimutkaisiin

Selkäkipu on yleistä miesten ja naisten keskuudessa. Tämä johtuu ensinnäkin pystysuoralle kävelyllemme, ja toinen - liikunnan vähenemiseen, istuntotyöhön, riittämättömään ruoan sisältöön nivelissä. Tämä ongelma voidaan ratkaista monissa tapauksissa: tämän vuoksi tarjoamme sinulle erityisiä selkäkipuja. Ne voidaan helposti tehdä kotona.

Harjoitusten monimutkaisuus on suoritettava säännöllisesti ilman laiminlyöntejä. Ja älä epäusko - aloitamme pienen, mutta jatkuvan kehityksen!

Mistä aloittaa?

Vastaus tähän kysymykseen on hyvin yksilöllinen. Harkitse muutamia selkäsi liittyviä tilanteita.

Valitse haluamasi tuote ja noudata ohjeita.

1. Sinulla ei ole koskaan ollut vammoja (nyt puhumme lähinnä alaselkästä), ja ikäsi alkoi kipua kehon vartaloon. Kipu voi olla säännöllinen, jatkuva, terävä ja tylsä.
2. Sinulla oli tyrä, tai sinulla on vielä sitä. Kuormituksilla se tuntuu itseltään. Tai sinulla on selkäkipu harjoittelun jälkeen kuntosalilla.
3. Sinulla oli lannerangan vammoja, mutta ilman liikkuvuuden rajoituksia.

Tarkastellaksesi tilanne tarkista neurologin selkäranka lähimmässä sairaalassa. Parempi vielä, mene mihin tahansa yksityiseen diagnoosikeskukseen. Kun tiedät tarkalleen, mitä tapahtuu selässäsi - ongelman poistaminen on helpompaa.

Selkäkipu johtuu selkäydinten hermojen puristumisesta kaulassa, rintakehässä, alaselkässä. Ja se tapahtuu rustovaurioiden, tyräherkkyyden vuoksi. Tämä on suora seuraus heikoista lihasäänistä, joka tukee selkärankaa. Näin toimimme. Harjoitukset eivät ainoastaan ​​lievennä kipua, vaan estävät myös intervertebral-levyjen tuhoutumisen.

Aloitetaan ensimmäisellä ihmisryhmällä, jolla ei ole vasta-aiheita.

Selkäkivun kompleksi

Tässä osassa annetut selkäkipun harjoitukset on tarkoitettu selkärangan venyttämiseen ja lihaksia vahvistaviksi, jotka tukevat oikeaa asennetta. Ne voidaan tehdä turvallisesti, jos sinulla ei ole ollut vammoja tai vakavia sairauksia.

Valmistelevat harjoitukset

Aluksi on kolme yksinkertaista harjoitusta, joita haluat tehdä aina ja kaikkialla, kaikissa mahdollisuuksissa:

1. Jos fyysinen kunto antaa sinulle mahdollisuuden, ripusta se palkkiin. Sinun on ripustettava vähintään 30 sekuntia päivässä. Ihanteellinen, kun teet sen aamulla ja illalla. Hang a baari kotona - erittäin kätevä. Suosittelemme ripustusta, kun kaikki raskasta kuormitusta harjoittavaa liikuntaa harjoitetaan rinteessä.
2. Jos mahdollista, kirjaudu sisään altaaseen. Ui hitaasti, ei nopeudella. Vesi vähentää painovoiman vaikutusta selkärankaan, anna sen suoristaa.
3. Harjoittele "mattoa". Levitä lattialle kuntomatto (on toivottavaa, ettei vetoa ole). Valehtele selälle. Taivuta polvet ja siirrä polvillasi lattialle oikein (he löytävät lattialle) miellyttävän vetovoiman tuntuman selkärankaan, sitten vasempaan. Sen jälkeen tunnet lämpöä alaselkäsi. Jos se sattuu, älä tee sitä vielä!

Edelliset kolme harjoitusta ovat itsenäisiä eivätkä ole sidoksissa komplekseihin, joista keskustellaan myöhemmin. Ne voidaan suorittaa ennen tai jälkeen kompleksi venyttää lihaksia ja lievittää jännitystä selkäranka.

Pääkompleksi

Nyt on muutama sanoma lehdistössä työskentelystä. Kuitenkin epätavallinen se voi kuulostaa, vatsan lihakset, aivan kuten selkäkipu lihakset selkäranka. Yhdessä he muodostavat lihaksikorkoretin. Siksi painon koulutus, haluttaessa, päästä eroon kipu on yhtä tärkeä kuin selkäosan lihaksissa.

Lehdistön harjoitukset:

1. Kiertämällä. Otamme maton lattialle ja asetamme selällemme. Kädet rungon tai pään takana. Jalat ovat taivutettuja polvilleen, jalat ovat lattialla. Alamme nostaa pään, kaulan ja hartiat ja venyttämme leukaan rintakehään kiertäen kehoa. Kenelle on vaikea nostaa kaulan ja rintaosan päätä - emme vain nosta vain päätä ja kaulaa. Ajan mittaan voit tehdä enemmän. Teemme 15 toistoa.
2. Jalkojen vaihtoehtoinen nosto. Lepämme 60 sekuntia ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Jalat venyttelevät. Seuraavaksi suoritetaan vaihtoehtoinen nosto polvilla, jotka ovat taipuneita polvilleen. Nosta ensin yksi jalka 45 astetta (korkeampi voi olla tuskallista), laske se. Sitten toinen. Teemme 15 hissiä jokaiselle jalalle.
3. Taivutus. Laitoimme kätemme päiden takana. Jalat ovat taipuneet, jalat ovat lattialla. Alamme nostaa päätä, kaulaa ja rintaosan osaa kääntämällä kehoa ja yrittämällä päästä oikealle polvolle oikealla kyynärpäällä. Toisaalta olemme vetäytyneet toiseen tai toiseen polveen. Oikea kyynärpää vasemmalle polviin. Vasen kyynärpää oikeaan polviin. Täysin teemme 15 tällaista nousua. Jos sitä on vaikea tehdä ilman polvien nostamista - auttavat jalkasi.
4. Keinutuoli. Me lepäämme hetken. Otamme aseita polvien alle ja vedämme ne rintaan. Aloitamme swingin, kuten keinutuoli, edestakaisin. Tukipisteen tulee kääntyä lantiolta selän puolelle vyötäröllä. Tässä harjoituksessa massiiviset lannenikamat nousevat heidän luontoonsa. Kuulet sekaannuksen, se on normaalia. Kiinnitä huomiota, se on silti miellyttävä!
5. Puristimen venyttäminen. Ajoon? Nyt valehtele vatsaasi, jalat yhteen. Laita kädet kämmenten alas lavan tasolle. Taivuta, nojasi kätesi mahdollisimman paljon. Ulkopuolelta tämä näyttää tältä: lantion ja jalkojen lattialla ja rungon käsivarsien kaareilla ylöspäin. Heitämme pään takaisin - seisomme 5-10 sekuntia. Tämä oli lopullinen paino lehdistön lihaksille.

Harjoitukset selälle ja alaselälle, erityisesti:

1. Lantion kierto. Nouse ylös, jalat ovat olkapääleveys toisistaan. Pidämme kätemme vyölle. Alamme tehdä pyöreät liikkeet altaan kanssa ensin myötäpäivään (10 kertaa), sitten niin paljon vastakkaiseen suuntaan. Kiertämme lantiota suurimmalla amplitudilla. Hitaasti!
2. Classic "vene". Sallimme maton matolla. Kädet venyttivät ylöspäin. Alamme taipua niin, että pää päätyy takaisin lapaluun pään takaosaan, runko nousee lattian yläpuolelle. Jos mahdollista, yritämme myös nostaa jalat lattian yläpuolelle. Jos on vaikea tehdä harjoitusta kädet ulospäin, laske ne saumat. Aina kun yrität repäistä rinta ja jalat lattiasta mahdollisimman korkealle. Toista harjoitus 15 kertaa. Yläosassa viipymme 1-2 sekuntia.
3. Meistä tulee poseeraa "kaikille neljälle". Suorat kädet asetetaan lattialle hieman pään edellä. Siirrämme lantiota takaisin niin, että pakarat koskettavat kantapäätä, kämmenet pysyvät samassa paikassa. Tuloksena on, että olet muuttanut takaisin ja istunut. Takana on hyvin venytetty. Sitten mene takaisin vastakkaiseen asentoon ja yritä taivuttaa eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Sitten takaisin takaisin kantapäähän. Joten 10 kertaa. Tämä on hyvä venytys selkärangan ja selkälihaksen lihaksille sekä pieni kuormitus niihin.
4. Sallimme vatsaan. Jalat yhteen, kädet ulottuvat eteenpäin. Aloitamme puolestaan ​​nostaaksemme suoraa jalkaa niin paljon kuin mahdollista. Polvessa älä taivuta jalkoja! Yksi nostettu, pidetty 1-2 sekuntia, laski. Sitten toinen. Ja niin kymmenen kertaa jokaiselle jalkalle. Me lepäämme.
5. Harjoittele oikeaan asentoon kotona "seinällä". Ihanteellinen vaihtoehto olisi seinä, jossa ei ole jalkalevyjä. Lähestymme sitä ja nojaamme kantapohjaan, lantioon, lavansiimeihin ja pään takaosaan. Tässä vaiheessa sinulla on aivan oikea asento. Seisomme siellä 10 minuuttia. Aloitamme hetken ja päivittäin lisäämme aikaa 10: een. Lihaksilla on muisti, he muistan, miten pitää oikein.

Jos et ole ennen tehnyt (tai olet ollut hyvin pitkä), ja sinulla on selkäkipu, suorita edellä mainitut harjoitukset kuukauden sisällä. Keskity kipuihin: satuttaa - äläkä tee niin monta kertaa niin, ettei epämukavuutta ole.

Muista kouluttaa sekä puristin että selkä. Jos teet yhden asian, se vaikuttaa asentoon. Näiden lihasten työ on suunnattu vastakkaisiin suuntiin - ne ovat antagonisteja. Takaisin puristin vetää takaisin kehoon. Heikko selkä - sinä kallistat. Tasapaino on välttämätön.

Käytä tapaa swinging your back ja paina 2 kertaa viikossa kotona. Tämä ylläpitää lihastesi sävyä ja estää selkäkipuja.

Harjoitukset ovat vaikeampia

Seuraavan vaiheen selkärangan kivun ennaltaehkäisyssä on vaikeampia harjoituksia.

1. Laskujen samanaikainen nosto lattialle puristimessa. Tietoja tästä on erillinen artikkeli verkkosivuillamme.
2. Rungon korottaminen lehdistössä roomalaisella tuolilla tai kallistuspenkillä.
3. Jalat nousee vaakasuorassa pylväässä.
4. Taakse, aloitamme piirustuksen erittäin kevyillä painoilla.
5. Taikasauva-zashchalochka kipu takana - hyperextension. Pidämme sitä tarkemmin.

hyperextension

Tässä harjoituksessa, jos sinulla on selkäkipu, tarvitset simulaattorin, jolla on sama nimi - hyperextension. Jos se ei ole, voit tehdä harjoituksen fitballista tai jopa sohvalla kumppanin avustuksella. Yksityiskohdat kaikista hyperextension-vaihtoehdoista on kuvattu vastaavassa artikkelissa.

Tässä vain lyhyt kuvaus tekniikasta:

1. Aseta kasvot simulaattorille niin, että lonkkan yläosa oli tyynyn reunalla. Selkänojan ja jalkojen pitäisi tehdä suora viiva.
2. Pienennämme kotelon alas ja nostamme sen takaisin. Selkän tulee olla täysin suorassa. Pään heilahtaa hieman. Älä taivuta yläasennossa.
3. Teemme 15-20 toistoa kahdella lähestymistavalla. Teemme kaiken hitaasti ja tasaisesti ilman jerkingiä.

Nousu on raskaampaa harjoittelua. Se on suositeltavaa useiden kuukausien aikana luiden vahvistamisesta johtuen hyperextensiosta. Suosittelemme, että kehität oikean tekniikan ja ajetaan vaa'at.

Taktit kuorman lisäämiseksi

Kun sinusta tuntuu, että yllä olevat järjestelmät vahvistavat selkä- ja vatsa-lihasten helpottamista, alkavat lisätä kuormaa.

• Lehdistölle. Yksinkertaisimmalla tasolla, hallitsemalla kiertymiä, nostat lattiasta vain päätä (ei ole mitään häpeällistä, jokaisella on fyysinen muoto). Sitten on rintojen osa. Ja tulee aika, jolloin ilmoitettu määrä kertaakaan nostaa koko kehon, koskettaen polvia. Kun voit tehdä tämän, lisää muita harjoituksia lehdistölle (esim. Jalkojen ja rungon samanaikainen nostaminen - "taittuminen"). Jalat nostettaessa voidaan käyttää painotusainetta.
• Kun hyperextension, joka on ehdottoman välttämätöntä selkäkipuille, kuorman lisääntyminen liittyy rungon painoon. Esimerkiksi, voit ottaa pannukakun tai käsipainon tai jopa kiven. Mikä on kätevää, ja mikä on käden ulottuvilla (voit ottaa kissasi, jos hän ei pidä sitä).

Jos sinulla on vamma

Loukkaantumisen yhteydessä suosittelemme, että venytät harjoitteluaikaa (selkäkipuharjoituksia, jotka on mainittu tämän artikkelin alussa). Seuraavaksi meitä ohjaavat terveydentila.

Jotkut urheilijat tekevät hermorakenteen, mutta emme suosittele sitä! On parasta käydä urheilulääkärin kanssa ja tehdä sitten päätös harjoituksista. Useimmilla ihmisillä on tarpeeksi hyperextensiota ja vahvistaa lehdistön lihaksia.

Vakavien vammojen jälkeen

Vakavien vammojen jälkeen on erittäin suositeltavaa suorittaa kuntoutuskurssi lääketieteellisessä laitoksessa. Ja sitten opiskella kotona, alkaen yksinkertaisimmista harjoituksista, vähitellen lisäämällä kuormaa.

Mitä lääkärit yleensä sanovat

Useimmiten lääkärit kertovat sinulle, että selkäkipuilla, minkä tahansa voimakkuuden harjoittelu on vasta-aiheinen sinulle. Sallittu hoitohoito kotona (se on terapeuttisen liikunnan elementtejä, jonka annoimme artikkelin alussa). Kuitenkin ennen harjoitusta sinun on otettava pois tulehdus ja akuutti kipu.

Mitä tulee harjoituksiin, kuten pysähtymiseen (painolla) tai kyykkyyn kouristuksella, todennäköisesti sinut kielletään heistä. Mutta jos et usko elämääsi ilman kuntosalia, ennen kuin unohdat näistä harjoituksista, ota yhteyttä lääkäriin. Joten voit saada entistä uskollisempia kuulemisia ottaen huomioon koulutuksesi ja elämäntavat. Koska näitä harjoituksia voi joissakin tapauksissa vielä tehdä, ja ne ovat monien urheilijoiden tekemät. Vain yksilöllisesti, heidän toimintansa mukaan.

Strategia selkäkipujen ja harjoitusten hoidossa

Tiedät, että jokaisella kivulla on pahenemisvaihe (se sattuu huonosti) ja remission (useammin et näe kipua, mutta tulehdus on edelleen vuotanut). Sama pätee myös potilaille, joilla on selkä.

Akuutilla kipuilla et voi liikkua. Ensinnäkin se sattuu. Toiseksi - se voi pahentua. Alamme työskennellä vahvistamalla lihaksia vasta kipu poistetaan!

Usein tulehduksen poisto voidaan saada aikaan ortopedisen vyön avulla (esimerkiksi osteokondroosi - tämä on yleinen selkäkipuongelma, joka alkaa 20-vuotiaasta). Myös tulehdus poistetaan lääketieteellisesti (lääkärin suositusten mukaan) tai yksinkertaisesti se menee itselleen ajan myötä. Viimeinen vaihtoehto, luultavasti kaikki käytetty.

• Joten, kipu on kulunut. Nyt, niin että seuraavalla kerralla emme tunne tällaisia ​​tunteita, jatkamme harjoituksia matolla. Ennen kuin aloitat, saavuta lihasten rentoutumista. Vedä keho ulos niin, että lihakset tulevat miellyttäviksi ja mukaviksi. Aloita sitten kompleksi.
• Ei ole välttämätöntä tehdä kaikkia kompleksissa määriteltyjä toistoja. Jos et voi "puristaa" itsestäsi, jopa 10 - ei pelottavaa. Aika auttaa. Juna.
• On normaalia, jos lihakset sairastuvat seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen. Se on maitohappoa. Kun katoaa (pari päivää), kipu kulkee. Suosittelemme jatkaa harjoittelua, kun lihaksen kipu tuskin havaittavissa. Yleensä tämä ehto ilmenee 2-3 päivää ensimmäisen harjoittelun jälkeen.
• Lisää aikaa huippupisteissä. Nosta jalka - pidä se kauemmin. Onko se helppoa? Nosta molemmat jalat. Onko jälleen helppoa? Etkä laske jalkoja kokonaan koko harjoituksen aikana. Jos tämä ei ole sinulle liian vaikeaa, ja haluat jatkaa etenemistä, osta painotusaineet. Tai mennä kuntosalille - herätte urheilija.

Jos olet riittävästi vahvistanut selkääsi ja päättänyt harjoitella käsipainoilla - yritä välttää painojen yksipuolinen nostaminen. Jos nouset painolla, jakaa se kahden käden välille yhtä. Ja pitäkää oikea asento.

Oikean ja väärän sijainnin taakse tehdessäsi päivittäisiä tehtäviä.

Noudata aina tekniikkaa harjoituksissa painoilla. Älä koskaan lisää painoja, jos tekniikka ei ole ihanteellinen. Nopeampi "tauko" alaselkä.

Joten, nyt tiedät mitä selkäkipuharjoituksia tarvitaan ja voit tehdä kotona. Mutta on niitä, jotka eivät voi.

Mitä harjoituksia ei voi tehdä

Nämä ovat harjoituksia, joissa on vaikea selkäkipu. Ehkä nyt lihaksisto ei ole valmis kestämään tällaista kuormaa. Koska jotain, joka ei kykene tarjoamaan lihaskudoksia ja nivelsiteitä, hoitaa selkärangan. Vedä hieman ylös ja yritä tätä harjoitus uudelleen kuukaudessa.

1. Nosta jalat penkillä makaamassa. Kun nostat jalat, repäise lantio penkistä ja työnnä lantiota jalkoihisi. Tässä vaiheessa terävä kipu voi esiintyä alaselkässä.
2. Harjoitukset roomalaisella tuolilla. Jos lehdistösi ei ole valmis, saatat tuntea kipua, kun kulje alempaa pistettä ja palaa takaisin.
3. Kuolleisuus ilman ortopedistä hihnaa tai pyöristetty vyötärö. Kipu voi näkyä heti harjoituksen jälkeen tai seuraavana päivänä.
4. Sivuttaiset rinteet painolla. Unohda se - selkä satuttaa. Ensinnäkin vahvista suorat ja vino-vatsalihakset.
5. Älä pidä palkkia kaulan ympärillä kyykkyissä. Voit kääntyä, jos se ei vahingoita. Mutta palkki on sijoitettava oikein, se ei ole kaulassa, vaan trapeziumin lihaksissa, toisin sanoen yläosassa.