Harjoittelee lfk selän lihasten vahvistamiseen

Klinikat

Harjoitushoidon harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan heikentyneitä lihaksia jostain syystä. Tärkeintä tänään on selkäkäytön hoitohoito, koska selkäranka on yleisin patologisten muutosten sivusto. Ja nämä muutokset heikentävät suuresti ihmisen elämää.

Mikä on harjoitushoito

Terapeuttinen fyysinen kulttuuri on suuri joukko erityisiä fyysisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on auttaa palauttamaan minkä tahansa lihasryhmän sävy. Anatomian ja fysiikan näkökulmasta ihmisruumiin haavoittuvin kohta on selkä ja selkä: ristilasta kaulaan. Siksi tänään tärkein on terapeuttiset harjoitukset selälle.

Harjoitusterapiaharjoituksissa on paljon. Jotkut niistä tiedät jo, koska varmasti ainakin kerran elämässä harjoituksissa.

Neurologiset yksiköt saavat usein ihmisiä, jotka eivät voi rentoutua. Kun ne olivat kiinni takana, ja omasta he eivät pysty suoristamaan. Tämä johtuu jonkin hermon puristuksesta johtuen siitä, että vyötärön lihaksikas korsetti ei pysty tarjoamaan riittävää suojaa selkärangalle.

Miksi juuri takaisin harjoitukset ovat niin tarpeellisia? Katso itse:

Kädet - he aina tekevät jotain, liikkuvat. Jopa ateria - pidät lusikan kädessäsi. Yleensä käsi liikkuu liikaa niin, että lihakset voivat olla niin voimakkaasti atrofisia.
Jalat - henkilö kävelee, lihakset jatkuvasti harjoittelevat.
Jäljelle jää asia. Kehon suoran sijainnin säilyttämiseksi selän ja puristimen lihakset tulisi kehittää tasaisesti, sävyllä ja hyvän verenkierron ansiosta. Jos nämä olosuhteet loukkaantuvat (esim. Istuma-elämäntapa), lihaksisto heikkenee eikä pysty enää hoitamaan tehtäviään.

Joten esimerkiksi selän päällä kulkeva pisin lihakset jatkuvasti kuormittavat. Pitkän ja kiinteän istunnon aikana veren virtaus hänen luokseen, mikä vähentää hänen kykyään, on vaikeaa.

Joten vähitellen, huonoista tavoista riippuen, kehon lihakset menettävät kyvyn vähentää selkärangan puristusta, välilihankorut poistetaan ja selkäydin hermot kiristetään. Tämä aiheuttaa kipua ja liikkuvuutta.

Siten taakse vaatii koulutusta. Jos et mene kuntosalille, älä käytä aamulla, olet ylipainoinen (vaikka sinulla on vain mahalaukku), eräänä päivänä sinun on suoritettava terapeuttisia harjoituksia pelastaakseen selkäsi sairauksien etenemisestä.

Harjoitusterapiatyypit

Voimistelu selkälihaksen vahvistamiseen ei ole ainoa harjoittelun muoto. Ensinnäkin liikunta on suunniteltu palauttamaan minkä tahansa kehon osan lihakset. Esimerkiksi kun kipsi on kulunut pitkään ja pakotettu liikkumattomuus, tarvitaan lihaksen kuntoutusta.

Mitä tulee takaisin, tämä on erillinen kysymys, koska lähes puolet koko maapallon väestöstä tarvitsee selkärangan harjoitushoitoa.

Selkärangan haavoittuvin osa on niska, koska selkärangan täällä on pienin ja hauras. Siinä on pää, jonka massa voi nousta 2 tai enemmän kiloa kohti. Kuvittele - suurimman osan päivästä kaulan lihakset pitävät tätä painoa. Titanic-työ, jota emme huomaa. Ja lisää tähän pitkä istunto, pääsi kallistettuna yhdelle puolelle tai kaula eteenpäin. Tällaisissa olosuhteissa verenkierros ei ole vain haitaksi, mutta kuormitus jakautuu epätasaisesti. Jotkut lihakset ovat ladattuja enemmän kuin toiset eivätkä kestä. Joten se on tarpeen ja terapeuttiset harjoitukset niskaan.

Tämän seurauksena fyysisten harjoitusten luokittelu voi perustua seuraaviin:

Kohdelihaksen koulutus: voimistelu selän, käsien, jalkojen jne. Lihaksille
Eri tautien ehkäisy tai hoito: esimerkiksi potilaan taakse jne.

Nämä ovat ehdollisia luokituksia. Useiden tavoitteiden saavuttamiseksi käytetään usein samoja harjoituksia.

Kolme kompleksia eri monimutkaisuuden takana

Kaikilla sairauksilla on useita jaksoja. Esimerkiksi selkärangan osteokondroosin ilmeneminen voidaan jakaa kahteen vaiheeseen. Akuutti ajanjakso ja sitten oireiden vakavuuden ja kuntoutuksen aste pienenee. Ja jokaisessa vaiheessa harjoituksia vahvistaakseen selän lihaksia.

Osteokondroosin paheneminen

Riippuen taudin taudin vakavuudesta, erityiset harjoitukset ovat erilaisia. Ja ne eroavat monimutkaisuudestaan ja kuormituksestaan.

Harjoitusten suorittaminen aloitetaan vasta kun akuutti kipu on poistettu.

Esimerkiksi harjoitusten ensisijainen sarja voi olla seuraava:

Asettamme pehmeälle ja lämpimälle matolle, heitämme jalat paksulle rullalle. Puristamme ja puristamme kämmenet ja jalat. Teemme 10 samanaikaista puristusta.
Työnnä telaa takaisin, laita jalat lattialle. Vasen jalka taipui polvesta, ja jalka lattialle. Oikea jalka pysyy suorana. Ota oikea jalka 10 kertaa sivuttain.
Jälleen laittaa jalat rullalle, aloitusasento - kädet rungon päällä. Nosta kukin käsi ylös yksi kerrallaan, aivan kuin kelluu selässäsi - 10 lyöntiä jokaiselle kädelle.
Nyt harjoitellaan numeroa 2, mutta toista jalkaa.
Ja jälleen, jalat levyllä, taivuta käsiä kyynärpäissä, pidä kädet kämmenten olkapäissä. Kuvaile ympyrä vaakatasossa kyynärpäilläsi. Eli piirrä samanaikaisesti molemmat kyynärät 10 ympyrää itsesi yläpuolella. Piirit pyrkivät vetämään sujuvasti.
Jalat ovat edelleen levyssä, polvilla taivutettuina. Suorista jokainen jalka puolestaan. 10 kertaa kummallekin jalalle.
Nyt monimutkaisempi harjoittelu, joka voi aiheuttaa kipua äkillisessä vaiheessa, ole varovainen. Rulla poistettiin, jalat taipuivat polvilla. Vaihtoehtoisesti polvi vetää kumpaankin jalkaan rintaan. 10 kertaa.
Samaa alkuasentoa - käännä polvet puolelle, yrittäen koskettaa lattian kaikkia polvia. Älä anna teräviä kipuja.
Lopussa monimutkainen hengittää paisuttamalla ja puhaltamalla vatsa - 10 hengitystä ja uloshengitys.

Nämä harjoitukset soveltuvat päivittäiseen käyttöön. Näet, että hoidossa käytetään erittäin heikkoa kuormaa. Mutta riittää auttamaan henkilöä.

Kun akuutti kausi on ohi, voit tehdä vakavamman harjoittelun monimutkaisen harjoittelun.

Kun oireet alkoivat hiljentyä

Kun oireet eivät ole niin voimakkaita, voit lisätä asteittain kuormaa. Mutta kuuntele kehoa - jos teet jotain tuskallista (akuuttia kipua) - vähennä liikkeen amplitudia. Tämä varmasti auttaa.

Selkäämme takana ja vartaloa vasten olevat aseet nostavat päätä ja samaan aikaan painavat lehdistöä. Tämä on kevyempi versio rungon nostamisesta kaltevasta asennosta. Toistamme liikkeen 10 kertaa.
Luotamme olkapäät, kädet kehon ympäri, jalat taipuvat polville. Nostaa lantiota 10 kertaa. Älä taivuta sitä voimakkaasti kattoon, vaan nosta se 10-15 cm: n päästä. Suuri amplitudi voi vahingoittaa sinua tässä vaiheessa.
Suorista makaamassa selkääsi, jännitä pakarat ja rentouta niitä. Yritä saavuttaa suurin jännite. Tämä on staattinen harjoitus.
Laitimme, jalat taivutettu polvilleen, vuorotellen kädet koskettaa polveja ristikkäin, hieman nostamalla pään ja ruumiin lattian yläpuolella. 10 kertaa jokaiselle kädelle.
Laitoimme iso rulla polvien alle (voit olla ottomaani). Tästä asennosta on tarpeen nostaa lantiota lattian yläpuolelta - jälleen 10-15 cm.
Saimme polvillamme ja käsivarsilla, takaisin pyörällä (kaareva ylöspäin). He istuivat selkänsä kannoilla ja palasivat. Joten 10 kertaa.
Nyt olemme samassa asemassa kuin harjoittelussa 6 - me taivuta taaksepäin, lasemme sen takaisin eteenpäin. Joten 10 kertaa. Tässä harjoituksessa pisin lihakset ja muut selkärangan lihakset toimivat hyvin.

Hyvin tehty, nyt vaikeammat harjoitukset, kun kipu tukahdutettiin!

Kuntoutuksen harjoitukset

Tässä vaiheessa, kun kipu on kadonnut, sinun on vähitellen lujitettava selkärangan lihaksia niin, että ne pysyvät tavallisella kuormalla elämääsi.

Päätavoitteita ovat lehdistö, selkärangan paksuin lihas (kaikki sen osat), aivokuoren lihakset.

Kehon vartalon nostaminen. Olet jo nostanut pääsi, ja nyt samasta paikasta yrität repimään ylätason takaisin lattiasta. Polvet pitäisi heittää ottomaaniin.
Kallisasemasta nosta vuorotellen suorat jalat. Aikaa voit nostaa molemmat jalat. Löysää lantio lattiaan. Aluksi se voi aiheuttaa kipua, joten ensin joudut työskentelemään erikseen.
Raajojen nostaminen pystyasennosta. Sinun on ripustettava kuntosalin seinälle tai käytä baaria tai erityisiä pysähdyksiä. Jalkoja ei tarvitse pitää suoraisina, teidän tapauksessanne riittää kohottamaan jalat taivutettuna polvilla. Yritä vain koskettaa rintakehääsi.
Erittäin tehokkaat harjoitusterapiaharjoitukset kiertävät pyöreää taaksepäin. Tartu polviin ja rullalle. Mutta tee se matolla, sillä kova pinnalla ratsastus ei ole miellyttävintä kokemusta. Voit nojata hieman sivusuunnassa pitempään liikerataan ja venyttää enemmän lihaksia.
Hyperextension ja käänteinen hyperextension ovat parhaita harjoituksia selän vahvistamiseksi. Tavallinen hyperextension olisi tehtävä samanaikaisesti puristimen vahvistamisen kanssa. Tämä takaa vyötärön terveyden.
Harjoitus jalkojen ja alaselän venyttämiseen on myös pakollinen osa harjoittelua. Tee tämä, nouskaa ylöspäin, kiinnitä alaselkä ja yritä päästä käsiksi lattialle. Jos tämä toimii hyvin sinulle, nappaa jalat kädet ja venyttää lähemmäksi jalat. Harjoittelun aikana yritä pitää mutka alaselkässä, joka on ominaista oikealle asennolle.

Harjoitukset, kuten jo todettiin, paljon. Meidän on säännöllisesti hoidettava heitä ja seurattava heidän tunteitaan.

Suositukset harjoitushoidon käytölle

Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä, joiden avulla voit palauttaa nopeammin:

Älä tee mitään kipua. Mutta älä heti luovu harjoituksesta, jos se aiheuttaa arkuutta. Vähennä liikkeiden amplitudia ja suorita kokeilu. Tuloksena saat tietää tarkalleen missä vaiheessa kipu syntyy ja missä sinun on pysäytettävä.
Älä työskentele raskauden kanssa. Ylipainetta ja rungon nostamista puristimella kotelossasi ei voida tehdä ylimääräisellä painolla.
Osteokondroosilla on hyödyllistä yksinkertaisesti tarttua vaakatasoon, joka ulottuu selkärankaan.
Vältä luita luokan aikana, kuten lattialla. Kylmä on selkäpuolen vihollinen, ei vain osteokondroosiin, vaan muihin sairauksiin.

Harjoittelun harjoittaminen selkälihaksen vahvistamiseksi voi saavuttaa hyviä tuloksia. Tämän ruumiinosan terveys on tärkeää. Nykyiset ongelmat, joiden takana on pitkä aika, eivät välttämättä ilmesty, näkyvät jonkin ajan kuluttua, kun tilanne saattaa vaarantua. Kuormat heikentävät selän voimavaroja, joten sinun on ryhdyttävä asianmukaisiin toimenpiteisiin sen vahvistamiseksi.

Voimaharjoittelua koskevat säännöt

Terapeuttinen fyysinen harjoittelu on hyödyllistä terveydelle, mutta sinun on noudatettava sääntöjä ja suoritettava harjoitukset oikein. Jotta et vahingoittaisi itseään, ota yhteyttä asiantuntijaan ja noudata hänen ohjeitaan. Sääntöjä edustaa yksinkertaiset vaatimukset, jotka voidaan toteuttaa helposti. Jos selviytyneiden fyysisten harjoitusten tavoite ei ole pelkästään lihasten vahvistaminen vaan myös kipua ja patologian poistoa, niin monimutkainen lääkäri määrää vain lääkärin asianmukaisen tutkimuksen jälkeen.

Ennen voimistelun suorittamista sinun on aina lämmitettävä lihaksia. Taakse on valmistauduttava kuormitukseen, sillä harjoituksen jyrkkä alku on jännitys mihin tahansa rungon ja kehon osaan. Tässä tapauksessa vahinkojen todennäköisyys on suuri.

Yleinen virhe aloittelijoille on ylikuormitus. Yhdessä istunnossa ei ole mahdollista korjata kaikkia olemassa olevia puutteita ja kehittää selän lihaksia, mikä vaatii pitkään fyysiseen terapiaan. Pätevä kuormituksen lisäys on oikea päätös.

Jos harjoittelun aikana oli epämiellyttäviä tunteita, epämukavuutta ja kipua, koulutus olisi lopetettava välittömästi. Joissakin tapauksissa liikunnanmuutos auttaa, mutta tämä on mahdollista suoritettaessa harjoituksia, jotka ovat asiantuntijan valvonnassa, jolla on tarvittavat tiedot ja jotka valvovat tilannetta täysin.

On ymmärrettävä, että vahvistamalla takaa on vaikeaa saavuttaa hyviä tuloksia, jos kuorma ei saavuta kehon muita lihasryhmiä. Kokonaiskuormitus on hyödyllisempi kuin vaikuttaminen yhteen luokkaan lihaskouret. Voit harjoitella luokkia sekä kuntosalilla että kotona käyttämällä improvisoituja keinoja.

Harjoitus: harjoittelun vaiheet

Terapeuttisen liikunnan kompleksissa on välttämättä oltava useita vaiheita, joiden avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia. Vaiheita edustaa seuraavat luokat:

Lämmitin - lämmittää kehon ja lihakset.
Perustana on fyysisen hoidon suurin harjoitustaso ja tärkeimmät harjoitukset.
Rentoutuminen on harjoitus, jonka avulla voit palauttaa kuorman.

Jokainen vaihe on tärkeä, joten et voi kieltäytyä edes yhdestä esitetystä. Ilman lämpenemistä henkilö kärsii loukkaantumisesta, säätiö on koko kompleksin perusta, ei ole järkevää kieltää sitä. Rentoutuminen on myös tärkeää, koska se mahdollistaa saavutetun tuloksen vahvistamisen ja talteenoton.

Kehon valmistus

Lihaksikorssin kompleksin vahvistaminen alkaa lämmetä. Tämä auttaa virittämään elimistöä jatkotyöhön, jotta verenkierto lisääntyisi. Myös joustavuuden ja kimmoisuuden indikaattorit ovat tärkeitä, joten lämmittely on tärkeä ja välttämätön vaihe.

Lihasten lämpeneminen on asteittaista. On muistettava, että tämä vaihe ei ole ydin, vaan se on pakko säästää voimia ja olla käyttämättä niitä kokonaan. Lämmittelytapahtumina voit käyttää seuraavaa kompleksia:

Suoritetaan liikkeet olkapäiden ympärillä.
Lavat liikkuvat eteenpäin ja taaksepäin.
Pään liike eri suuntiin ja ympyrään.
Lantion pyöreä kierto, kallistettava edestakaisin, vasen ja oikea.
Pieni määrä sit-ups. Korkokengät eivät saa poistua lattiasta harjoituksen aikana.
Käännä aseesi sivulle, ylös ja alas.
Käsivarsien joustavuus kyynärliitoksessa ja kierto.

Esitetty vaihe toteutetaan hitaasti ja rauhallisesti, hengityksen on oltava sileä. Jerkin ja terävien liikkeiden pitäisi olla poissa. Voit seurata sykettä ja sykettä. Lämmityksen jälkeen pulssin ja sydämen lyönnin pitäisi kiihdyttää, mutta ei kovin paljon.

Tärkein vaihe ja rentoutuminen

Kun lämpeneminen on valmis, sinun tulee suorittaa harjoitusterapia. Kaikki tai useimmat lihakset ovat mukana, mutta tärkein asia on kiinnitettävä taakse. Ensimmäinen harjoitus esitetään kiertymällä taaksepäin selässä. Kädet tulee sijoittaa pään takaosaan tai rintaan ristiin.

Seuraava harjoitus suoritetaan myös takana. Heidän on nostettava jalkansa vuorotellen ja suoritettava moneen tuttuun "Sakset" ja "Bike" -harjoitukset. Ensimmäisessä tapauksessa jalat toteutetaan, saksin periaatetta jäljitellään. Toisessa tapauksessa polkupyöräpolkimet pyörivät simuloidaan. Harjoitus vaikuttaa paitsi selkää, myös lehdistöön, mikä on sen kaksinkertainen hyöty.

Seuraavalle elementille kannattaa seistä kaikki neljä ja laittaa kätesi lattialle. Jalat nostetaan puolestaan ja vedetään takaisin. Voit yhdistää ja kädet, mikä vaikeuttaa toimintaa. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava sääntöä: kun nostat oikean jalan, sinun on siirrettävä vasen käsi eteenpäin. Vastaava tilanne vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä.

Kun päätehtävä fysioterapian harjoitusten päättyessä, he alkavat rentoutua. Tämä auttaa yksinkertaisia harjoituksia, jotka mahdollistavat pulssien normalisoinnin, rentouttavat lihaksia ja palauttavat hengityksen. Harjoitusten avulla keho saa signaalin lopettamaan työskentelyn, minkä ansiosta se voi helposti siirtyä normaalitilaan.

Rentoutuminen harjoitusten kanssa monimutkaisen loppuun saattamisen jälkeen ilmenee työn ruumiinosien pyörimisen seurauksena. Lisäksi voit käyttää lihasten lyöntiä, ravistamista ja kopiointia.

Harjoittelun hoito ei siten ole monimutkainen harjoittelu, vaan se sopii lapsille ja aikuisille.

Se on velvollinen suorittamaan luokkia joka päivä, sitten tapahtuman vaikutus on parempi.

Harjoituksia selän lihasten vahvistamiseksi

Kotihoidon lihasten vahvistaminen on hyödyllistä hoidettaessa tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisemistä. Jotta taakse pysyisitte terveinä ja kauniina, sinun on säännöllisesti (tai ainakin säännöllisesti) suoritettava harjoituksia ja järjestettävä itsesi paremmin täydelliseksi urheilukoulutukseksi useita kertoja viikossa. Mitä harjoituksia selkärangan lihasten vahvistamiseksi tulisi tehdä ja miten se toimii oikein?

Kotimaisen voimistelun yleiset periaatteet

Selkärangan vahvistaminen vaikuttaa myönteisesti yleiseen hyvinvointiin, stimuloi aineenvaihduntaprosesseja ja parantaa myös henkilön tunnepitoisuutta lisäämällä itsetuntoa. Voimistelu selkälihaksen vahvistamiseen ja kehon estetiikan parantamiseen on melko voimakas ase useimpien selkärangan sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon.

Ennen harjoittelun aloittamista vahvistaaksenne selkärankaa kotona, lue vasta-aiheet ja varmista, että he ovat poissa:

Vaikea kipu;
Verenvuodon esiintyminen;
Pahentunut krooninen sairaus;
Selkärangan vammo;
Munuaisten tai kardiovaskulaarisen järjestelmän taudit;
Raskaus.

Kun harjoitustehtäviä hoidetaan huonosti kotona, sen sijaan, että lievittäisiin kivuliaita aistimuksia, niiden vahvistaminen voi päinvastoin tapahtua.

Siksi on tärkeää noudattaa selkärangan voimistelun yleisiä periaatteita:

Hidastuminen: Aloita hiljaa, älä kiirehdi tekemästä koko harjoituksen määrää kerralla, lisää kuormien intensiteettiä huolellisesti.
Tasainen: vältä, nykimistä, hyviä hyppyjä, teräviä hyökkäyksiä, kiertymiä.
Kohdistaminen: varmista, että heikentyneet lihakset ovat mukana ja tarpeettoman kireät, päinvastoin, rento.
Luokkien taajuus: käytä 3-4 kertaa viikossa 2 lähestymistapaa ja tauko lepäämään niiden välillä. Toista jokaisen harjoitus hitaasti 2-10 kertaa.
Laatu: yritä noudattaa ohjeita mahdollisimman selkeästi, jotta et vahingoittaisi itseäsi. On parempi tehdä vähemmän, mutta parempi.
Oikea hengitys: kaikki selkäharjoitukset suoritetaan hengitysteitse ja päättyvät uloshengityksen kanssa.
Johdonmukaisuus: syötä lataus tapana, sillä jos se tehdään systemaattisesti, se varmasti lievittää kipujen hyökkäykset ja estää heitä käyttämästä.
Vertailu: lisääntynyt selkäkipu tai päänsärky, yleinen heikkous tai pahoinvointi, lopeta liikunta heti ja ota yhteys lääkäriin.
Mukavuus ja hygienia: vaatteiden tulee olla luonnollisia kankaita, kevyitä, miellyttäviä, hengittäviä ja joustavia, jotta ne eivät estä liikkumista. Harjoittelupaikan on oltava hyvin ilmastoitu ja tilava.

Erityisiä harjoituksia poistaa kivuliaita kouristuksia, vahvistaa lihakset, auttaa suoristaa selkäranka tai Nikamavälilevy, normalisoi verenkiertoa ja tilan parantamiseksi koko elimistöön.

Kuinka vahvistaa selkälihaksia kotona?

Liikunta vahvistamiseksi takana tapahtuu parhaiten valvonnassa ammattilainen kouluttaja kuntosalilla, ja jos kärsii selkä, sitä enemmän sinun täytyy nähdä lääkäri, joka määrää yksittäisiä harjoituksia fysioterapiaa vahvistaa lihakset takaisin. Mutta nykyaikainen elämäntapa ei aina anna sinun löytää aikaa, joten joskus on helpompaa tehdä niitä kotona.

Selkärangan harjoitusten vahvistaminen vaikuttaa tavallisesti vain kahteen selän seitsemästä perustalihaksesta, nimittäin laajimmasta ja timanttimuotoisesta. Tämä on melko tarpeeksi, koska jäljellä oleva suuri rooli ruumiin pystysuoran asennon ylläpitämisessä ja näin ollen eroon alaselän kipu ei toimi.

Valmistautuminen selkärangan harjoitteluun

Lihasten vahvistamisen latauksen on alettava lämmetellä. Kestää 5 minuuttia, mutta niiden venytyksen riski pienenee merkittävästi. Astu ylöspäin, jalat leveä reidet. Suorita jokainen kohde noin puoli minuuttia.

Vatsa hengittää ilmaa suun kautta - pidä hengitystä pari sekuntia - hengitä koko ilma nenän läpi;
Pyörimisliikkeet liikkuvat ensin yhteen, sitten vuorotellen;
Kaita niska-lihakset, kallistaa pää ylös ja alas ja sivusta toiselle;
Vaihda vuoro ylös ja takaisin;
Nosta kädet ylös "lukko", laakeaa ensin oikealle, sitten vasemmalle;
Kierrä lantasi (kuvittele kiertymällä kehää);
Tee rinteet alas, koskettaa jalkoja kädet, sitten suorista ylös, hieman kaareutettu takaisin;
Kävele, nosta polvet korkealta, auttakaa itseäsi kädet;
Juoksu paikan päällä;
Lopuksi, syvä hengitys ja täydellinen uloshengitys.

Saatat pidätte: harjoittele kalaa takana

Monimutkaisia harjoituksia selän lihasten vahvistamiseksi

Pysyvät, vedä varpaat, kädet vetää ylös ja vedä voimakkaasti vatsaan. Nyt hitaasti taivuta eteenpäin, tartu nilkkaan, yritä tiivistää "muodostaa". Kun olet hitaasti taivutettu, ottakaa lähtöasento.
Nouse seisomaan, jalat yhteen, ylittävät käsivartesi rintaansa (kämmenten olkapäilläsi). Tee kaltevuus eteenpäin, taivuta hyvin ja suorita sitten uudelleen. Kun venytät käsiäsi eteenpäin, taivuta hitaasti eteenpäin ja suorista hitaasti, sitten ylittäkää kätesi yli olkapäät uudelleen.
Jalat hartioiden leveydestä, seisovasta asennosta, takaosa on mahdollisimman tasainen, pitää rungon suorana, kädet ovat vapaina saumoissa. Älä squatting, takaisin, alkuperäiseen. Sitten taivuta eteenpäin, pyyhkäise leveät kädet taaksepäin, tee syvä taipuma ja venele kätesi suoraan edessäsi. Kun olet ottanut lähtöaseman.
Laaja levitä jalat sivulle, taivuta alhaalla eteenpäin, laskeutuu alas. Pyöritä kädet niin, että ne voivat olla kauempana takanaan. Sitten sinun on venytettävä aseesi eteenpäin ja tehtävä kaltevuus niin, että kosketat lattiaa niin pitkälle kuin mahdollista ennen itsesi.
Istu polvillesi, kädet edessäsi. Kallista eteen- ja taaksepäin, kunnes lepää kädet lattialle. Pudottamalla liikuta käsiäsi toisistaan, heiluttaen niitä eri suuntiin ja palaa lähtöasentoon työntämällä kätesi lattiasta.
"Kävely" kädet: kaikilla neljällä, liikuttamatta jalkoja, siirrä kätesi vasemmalle ja takaisin. Oikealla puolella - sama.
Valehtele vatsasi ja venytä suoraa kättäsi eteenpäin. Nouse, taivuta taaksepäin ja kääri kätensä pään taakse. Kun palaat alkuperäiseen asentoon, vedä kätesi eteenpäin.
Vatsassa vatsalla yhdistä taivutetut kädet otsaan. Kynnet korkeimmillaan, kourallinen. Vedä "sukat" ja nosta hitaasti jalkasi lattiasta, vaihda vuorotellen ylös ja alas ja kiirehti hitaasti takaisin lattialle.
Kierrä taaksepäin ja taivuta jalat polvissa, järjestä ne lantiolle ja tiheästi purista lattialle. Kädet rentoja rungon varrella. Korkea repimällä lantio lattiasta, nosta lantiota ylöspäin, kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja hiljalleen syöksy takaisin lattialle.
Istu matolle ja siirrä jalat yhteen. Taivuttamalla oikea jalka lähemmäksi polvea vatsaan ja nostamalla kädet ylös ja taakse, tee kääntöliikkeitä muuttamatta taivutetun jalan asemaa. Yritä päästä kädet vasemmalle varvastasolle syvään laihaa eteenpäin. Tarkastele harjoitusta. Toista lämpeneminen istunnon lopussa.

Harjoitus selkärangan vahvistamiseen on parhaiten aamulla tai illalla ennen nukkumaanmenoa.

Muista lukea: hyperextension takana

Taudin ehkäisy

Yhdessä selkärangan lihaksia vahvistavien harjoitusten lisäksi on suositeltavaa seurata hyödyllisiä neuvoja vahinkojen välttämiseksi. Kehitä tapasi aina pitää selkäsi suorana, se tukee lihaksia sävy hyvin.

Oikea asento

Jos työskentelet kovalla istunnolla, yritä keskeyttää joka tunti. Tee mini voimistelu selkärangalle: etukäteen, rinteet, jos mahdollista, kulkevat hieman. Älkää kiinnittäkö huomiota, jos katsotte itsellenne hätää, ajattele sitä, mikä on sinulle tärkeämpää: kollegojen mielipiteet tai terveellinen selkä?

Jos joudut pysymään pitkään suhteellisen liikkumattomana, vähennä selkärankaan kohdistuvaa rasitusta, laita yksi jalka alhaiseen asentoon tai joku seistä ja vaihda jalkasi vuorotellen. Nostaessasi raskaita esineitä, taivuta polvet hieman polvissa, selkä pysyy suorana. Tämä vähentää lannerangan taakkaa.

Nukkua puolellasi tai vatsasi ei suositella, koska se lataa alaselkä. Päästämällä nukkumaan selkääsi lieventääkseen jännitystä lannerangan alueella, asettakaa polven alle tyyny tai pieni tyyny.

Lue myös: harjoitukset Evminovissa

Harjoitukset raskaana oleville naisille

Raskauden aikana kasvava vatsa lannerangan alueen taipumus kasvaa ja myös rintakehä selkäranka. Edellä mainitut harjoitukset, joilla vahvistetaan naisten kotona tapahtuvaa tilannetta, eivät kuitenkaan toimi. Kuinka vahvistaa selkäranka tässä tapauksessa?

Käänny alaspäin lantiolla tuolilla, mahalaukku sammuu samaan aikaan (toinen henkilö pitää naisen kiinni kantapäässä ja laskee hieman heitä). Aloita ylävartalon alentaminen noin 45 astetta, ensin kallistelemalla käsiäsi lattiaan ja sitten ilman tukea. Nosta sitten hieman leveyden rinnalle. Nostettaessa voimakas uloshengitys "ha", se vähentää vatsaontelon paineita.
Kallista, pitäen kiinni kiinteään tukeen, jalat leveä ja varpaat ulospäin. Kun nouset ylös, hengitä "ha".

Tee 10-15 kertaa 2-3 lähestymistapaa. Tuolin (tai muun tuen) on oltava pehmeää ja sitä korkeampi, sitä suurempi amplitudi voidaan saavuttaa, mikä tarkoittaa, että lonkan ja selän lihaksia vahvistuu asteittain.

Lue myös: harjoitukset takana rullalla vyötäröllä

elämäntapa

Ylipaino yhdessä alikehittyneiden vatsalihaksien kanssa on toinen syy selkäkipujen ilmenemiselle, koska välilevyjen kuormitus on epätasaista. Siksi jos vatsan alueella on huomattavia rasva-kertymiä, yritä normalisoida kehon painoa ja vahvistaa säännöllisesti selän lihaksia.

Tunteet ovat merkki elimistämme, tämä on tunnettu tosiasia. Rintakehän ja kaulan lihaskipselit liittyvät suoraan jatkuvaan stressiin. Valitettavasti tämä on tyypillinen piirre nykyaikaiselle urbaanin rytmille. Voit vähentää tai täysin välttää epämiellyttäviä tunteita, kokeile:

Yleisempää on olla raitista ilmaa: puistoja, puistoja, metsiä;
On suositeltavaa kuunnella hiljaista ja rentouttavaa musiikkia, mieluiten - luonnon ääniä ja klassikoita;
Hengitä oikealle: hengitä syvään nenäsi, hitaasti ja vähitellen täyttää ilman runko alhaalta ylös - vatsaan keuhkoihin, hengittämisen jälkeen myös nenän kanssa ja paremmaksi niin kauan kuin mahdollista;
Hymyilee ja nauraa useammin: tämä ei ole vain parasta ärsytystä ja väsymystä, mutta myös huomattavasti elinajanodotetta ja sen laatua.

Kun käytät näitä yksinkertaisia ohjeita selkä- ja selkärangan lihaksia vahvistaaksenne, voit varmasti ylläpitää kaunista asennetta ja selkää terveyttä.

Erityiset harjoitukset selän vahvistamiseksi

Selkän lihakset eivät saa olla vain joustavia ja joustavia, vaan myös välttämättömiä. Vain tässä tapauksessa he pystyvät tukemaan selkärankaa ja vastustamaan selkärangan sairauksia. Voimistelu selkälihaksen vahvistamiseen ei ole ainoastaan ennaltaehkäisevä vaan myös terapeuttinen. Usein potilaat laiminlyövät tämäntyyppisen hoidon, joka on tehty turhaan. Loppujen lopuksi on vahva ja terve selkälihaksia voi vähentää pahenemisvaiheiden nivelrikon ja muiden sairauksien selkärangan, pelastaa ihmisiä selkä-, säädä ryhtiä.

Yleiset harjoitussäännöt

Jos päätät suorittaa harjoituksia vahvistaaksesi selän lihaksia, muista muistuttaa itsellesi muutamia yleisiä sääntöjä:

jos luokan aikana tunsit kipua takana, silloin on tarpeen lopettaa harjoittelu muutaman päivän ajan;
jos voimistelukompleksin aikana huomaat jonkin verran epämukavuutta, liikkeiden liikkumavaraa tulee pienentää, joten voit sovittaa harjoitukset kehoon;
Harjoittelun aikana yritä olla teräviä ja jyrkkiä liikkeitä, kaikki harjoitukset on tehtävä tarkasti, sujuvasti ja hitaasti;
on erityisen tärkeää, että kuntosalin monimutkaisuus on säännöllinen ja joka päivittäin suoritetaan;
se on ehdottomasti kiellettyä käyttää osteokondroosin tai muun selkärangan sairauden pahenemisen aikana;
Harjoittelu on tärkeä osa hoitoa, mutta ei ainoa asia - kaikkien pitäisi muistaa tämä;
Et voi ottaa kipulääkkeitä ennen kuin aloitat luokat - et voi tuntea kipua ja vain satuttaa itseäsi;
jos sinulla on jokin sairaus selkärangan, koko monimutkainen terapeuttisen harjoituksia tulisi keskustella lääkärin kanssa, tai jopa parempi, jos se tekee sinusta asiantuntijan fysioterapiaa ohjelma;
Ennen tärkeintä voimakasta kompleksia suoritetaan aina lämmittelyharjoituksia;
et voi erityisesti käyttää itseäsi, luokkansa jälkeen et saa väsyä.

Nämä ovat ehdottoman yksinkertaisia sääntöjä, jotka on helppo muistaa ja suorittaa. Mutta nämä suositukset säästävät sinua osteokondroosin pahentumiselta ja sulkevat pois mahdollisuuden pahentaa tilanne.

Lämmittelytoiminnot

Lämmitettävä voimistelu valmistaa kehosi pääharjoitustyöhön. Tällaiset liikkeet lisäävät verenkiertoa lihaksissa, mikä tekee niistä joustavamman ja joustavamman. Tämä estää kudosvaurioita lääketieteellisen voimistelun päävaiheen aikana.

Lämmittelytoimintojen kompleksi:

aloittaa hengittäminen syvään useita kertoja, seisomassa jaloillasi (jalat lavan leveys toisistaan);
tehdä viisi kertaa tällaisia liikkeitä - nosta hartiat ylös ja laske ne alas, tee sitten useita pyöreitä liikkeitä olkapäillä;
pääliike - oikea, vasen ja sitten alas, ylös;
mahi kädet, vähitellen lisäämällä liikkuvuuden amplitudi;
lantion pyöreät liikkeet;
taivuta polviin (jalat ovat tasaiset), venytä sormet varpaisiin, sitten suorista ja taivuta taaksepäin;
astu paikan päällä, nosta polvet ja masha korkea kädet;
Ota toinen syvään henkeä.

Tällaisen lämmittelyn jälkeen voit aloittaa ja käyttää vahvistamaan lihaksikasta korsettia takaisin.

Voimistelun päävaihe

Pääsääntöisesti selkäosan lihasten vahvistamisen päävaihe suoritetaan taaksepäin taaksepäin tai vatsaan (kovalla pinnalla). Jokainen harjoitus on tehtävä 5 kertaa. Ajan myötä lähestymistapoja ja liikkumista voidaan lisätä, mutta älä liioittele sitä.

Monimutkainen selkärangan vahvistamiseen:

Harjoittele "Let's bounce back". Sallimme vatsaan, sen alle laitamme pienen tyynyn, kädet rungon päällä. Hitaasti ja sileästi päätä ja ylätaskua lattialta. Jäähdytetään muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palaamme hitaasti aloitusasentoon. Nosta myös jalat, jonnekin 15 cm lattiasta, jälleen - alkuperäisessä. Kolmas vaihe - nostamme sekä pään että jalkojen yhteen. Kaikki tehdään sujuvasti ja hitaasti.
Harjoittele "taivuta taaksepäin". Sallimme taaksepäin, taivuta polvamme. Pidämme kädet kämmenissä polvilleen taivuttamalla selkäämme. Sitten taivutetaan selkä ja yritämme saada vasemman kyynärän oikean polven ja päinvastoin vuorotellen.
Liikunta "Nosta jalat". Tätä harjoitusta varten tarvitaan vakaa taulukko. Tämä on vain ihanteellinen harjoitus selän lihasten vahvistamiseksi, mutta sitä on vaikea toteuttaa. Asettamme pöydälle vatsaan alas, lantion on oltava pöydän reunalla, kädet kiinni pöytälevystä. Aloitamme hitaasti repimään jalat lattiasta ja nostamaan ne pöydän tasolle, viipymään hetken ja hitaasti alas jalat.
Käytä "pyörä", "sakset", "keinujalat". Tällaiset liikkeet ovat kaikille tuttuja, ne ovat erittäin tehokkaita selkärangan lihasten vahvistamiseksi.

Myös ihanteelliset harjoitukset selkärangan sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon ovat joogan perustekijät. Jooga voi olla kotona tai opettajan kanssa. Jälkimmäinen vaihtoehto sopii paremmin henkilöille, joilla on selkärangan sairaudet. Opettaja noutaa joukon harjoituksia, jotka eivät aiheuta vahinkoa, vaan ainoastaan vahvistavat lihaksia ja helpottavat selkäsi kipua.

LfK selän lihasten vahvistamiseen

Kiireellisin tarve vahvistaa selän lihaksia esiintyy sellaisten tautien, kuten skolioosin tai osteokondroosin, sekä selkärangan takia. Vahvistetut lihakset "pitävät" selkärankaa, eivätkä salli sairauden pilata ihmisen elämää.

Tämän tyyppisiä harjoituksia suositellaan myös istumistyölle ja inaktiivisille elämäntavoille - estämään degeneratiivisten muutosten esiintyminen selkärangassa. Tärkeintä on tehdä kaiken oikein!

Artikkelin sisältö:

Selkälihojen vahvistaminen - yleiset säännöt

Ennen kuin jatkat kuntosalille, on tärkeää varmistaa, että vasta-aiheita ei ole. Ei ole suositeltavaa aloittaa harjoittelu kuulematta lääkäriltä, jos on olemassa terveysongelmia.

On todennäköistä, että asiantuntija neuvoo sinua tekemään ja harjoituksia selkärangan venyttämiseen.

Katso asianmukainen asiantuntija ja hän antaa täsmälleen ne harjoitukset, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaskouristin henkilökohtaisesti.

Joten, mitä sinun pitää muistaa?

Katso terveyttäsi. Selkärangan ongelma-alueilla ei saa olla epämukavuutta tai (varsinkin) kipua - niiden ulkonäkö saattaa merkitä tilan pahenemista. Vain pienet epämukavuudet ovat sallittuja, eivät lieventävät liikkeet.
Harjoitus suoritetaan mahdollisimman tarkasti. On tärkeää tarkkailla, että heikentyneet lihakset vahvistuvat ja lihakset kovettuneet vähitellen rentoutuvat.
Harjoituksia, jotka viittaavat erilaiseen "kiertymiseen", tulisi välttää. Vältä myös pomppia, äkillisiä ärsytyksiä ja kuoppia selässä, vakavia ponnistuksia selkärangan ongelma-alueille.
Milloin ja kuinka paljon? 2-4-luokkien kompleksi on jaettu harjoituksiin, jotka suoritetaan 5-6 kertaa päivässä tietyissä osissa.
Älä riko "pois bat"! Aloitamme hiljaa - pienillä kuormilla ja matalilla amplitudilla. Lisäksi, kun yleinen hyvinvointi paranee, vauhtia lisätään varovaisesti.
Valmistaudu siihen, mitä sinun tarvitsee tehdä jatkuvasti ehkäiseviä tarkoituksia varten.
Tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemisen ei pitäisi tapahtua - Harjoituksia on lykättävä, kunnes tulehdus poistetaan.
Pääpaino on harjoitusten laadussa. Älä aja lukua! Ilman erityistä repäisykykyä ja raskasta hengitystä, voit suorittaa ne 1-2 sarjaa rauhallisella tahdilla 15 harjoitusta varten. Tee ne sujuvasti ilman jerking.

Vastaa näissä harjoituksissa, kun...

Kroonisten sairauksien paheneminen.
Mikä tahansa verenvuoto.
Ilmentynyt kipu-oireyhtymä.
Tai ongelmien esiintyminen sydän- ja verisuonijärjestelmän työssä.

Video: Harjoitukset selän lihaksille

Rakennamme lihaskouret - 13 harjoitusta selän lihaksille

Ensinnäkin on syytä huomata, että tehokkain katsotaan monimutkaiseksi, ominaista voimakas rasitus jossa vuorottelevat kehon kierto, vinossa, suoristaminen käden liikkeitä yhdessä muistiin teriä, ja lisäksi - harjoituksia kaikki kiinnitetty selkärangan selkälihaksia, joka koostuu suoran rinteitä.

Istumme lattialle ja ylitämme jalat (Lotuksen pose) ja taivuttamalla käsiään kyynärpäissä, laskemme kätemme olkapäillemme. Lisäksi - kädet ylös, ja teemme merkittäviä keinoja eteenpäin / taaksepäin. Sitten me voimme eteenpäin, käsivarret koskettavat tiukasti lattiaa.
Me nousemme polville. Nosta oikeaa kättä ja käänny vasemmalle vasemmalle. Teemme pyöreät liikkeet suuntaan "takaisin". Lisäksi - vaihdamme kättä.
Seisomapaikalla vedä sukat, vedä varren päätä ja vedä vatsaa niin paljon kuin mahdollista. Hidastetaan hitaasti eteenpäin (huomaa - samaan aikaan taivuta kohdunkaulaa, sitten rintakehä ja sitten lannerangan alue), tarttukaa kädet nilkkoihin ja vedämme kehon tiukasti lonkat. Jatkamme vähitellen suoraa ja palaten rauhallisesti lähtöasentoon.
Levitimme jalat laajalti ja alas taivutetut kädet olkapäillä. Runko on käännetty oikealle, oikea käsi on mahdollisimman korkealle taaksepäin (palmu ylöspäin) ja sen jälkeen, kun se on laaja taivas - jälleen alkuperäiselle. Seuraava - sama harjoitus, mutta toisessa suunnassa.
Olemme tasainen, jalat yhdessä. Taivuttamalla käsiämme, laskemme kätemme olkapäillemme. Teemme kaltevuus eteenpäin, syvästi taivutettu ja takaisin lähtöasentoon. Jälkeen - vedä kädet eteenpäin, tee mahi, jälleen kevyt eteenpäin ja laske väsyneitä käsiäsi. Sitten hitaasti suoristamme ja laskemme taas taivutettujen käsien kämmenet olkapäillä.
Levitimme jalat seisomaan asentoon, Pudotamme kätemme "sotilaan, saumojen", kyykky ja takaisin - alkuperäisessä. Seuraavaksi kannattaa nojata syvälle eteenpäin, tehdä suuret keinut kätesi takaisin ja tehdä syvä taipuma. Kun olet palannut lähtöasentoon ja venyttele kätesi edessäsi.
Nousemme polvilleen, kädet ulottuvat eteenpäin. Kallistelemme, kunnes laitamme kätemme lattiaan. Nopealla työntöllä nostaaksemme kätemme eri suuntiin, sitten - kädestämme kääntymisellä ja käsiemme paluun avulla.
Levitimme jalat sivuille seisomasta asennosta, kädet saumoilla. Syvästi taivutetaan eteenpäin ja "heittää" kädet vapaasti alas. Rinteessä - laaja keinu kädet ja koskettaminen lattialle niin pitkälle kuin mahdollista takanasi. Seuraavaksi - kallistaa, venyttää aseet eteenpäin ja koskettaa lattiaa mahdollisimman pitkälle edessään.
Sijainnissa "polvilla" - kallistuvan eteenpäin, asentoa ulospäin ja lepää lattialle. Rinteessä ja mahamin kanssa liikuttamatta jalkojamme kääntäkäämme kätemme vasemmalle ja takaisin. Sama on oikealla puolella.
Menemme alas polvillemme osoittaen ojentuneita aseistamme. Nosta lantiota hitaasti, jätä hitaasti jalkasi, paina kevyesti "painaasi" painoa ja irrota jalat lattiasta. Lisäksi - kallistuksessa ja taas polvilla.
Sallimme vatsamme, tuomme kätemme eteenpäin kädet lattiaan. Taivutetaan taakse kämmenten päällä. Seuraava - venyttää aseet eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.
Vatsassa valehtelemalla yhdistämme taivutetut kädet otsa edessä. Kyynärvarsi - niin pitkälle kuin mahdollista. Nosta sitten hitaasti jalat lattiasta ja vaihdat keinut (ylöspäin sormilla) ylös / alas, laskemme jalat lattialle.
Aseta "istuu", jalat yhteen. Me taivutamme vasemman jalan ja painamme sitä vakaasti vatsalle 2 kättä, siirrämme kätemme takaisin kädet ylöspäin ja kääntyvät taaksepäin muuttamatta taivutetun jalan asemaa. Lisäksi me voimme eteenpäin, eksitimme ja kädet saavuttavat oikean varpaisen. Jälkeen - muuta jalkaa.

Olemme erittäin tyytyväisiä, jos jaat kokemuksesi ja tehokkaiden harjoitusten tulokset vahvistaaksesi selkääsi!

Harjoitukset lasten vahvistamiseksi lapsille: tekniikka ja vasta-aiheet

Terveellinen selkä jokaisen iän ja erityisesti lapsen henkilö on yksi normaalin kehityksen tärkeimmistä edellytyksistä.

Lähes joka päivä joka koulupolvi istuu istumapaikalla 3-7 tuntia.

Lisäksi hänen on käytettävä raskaita reppuja tai pussia hänen olalleen joka päivä. Tällaiset tekijät ovat vakavasti negatiivisia kehittävän organismin lihaksen korsetin muodostumiselle.

Kun kyseessä on rikottu tätä prosessia, lapsi alkaa skolioosi tai muu sairaus selkärangan, mikä johtaa huomattaviin terveysongelmiin myöhemmin elämässä.

Lisäksi epäsäännöllisen asennon omaavat lapset kärsivät usein kylmyydestä, keuhkoputkitulehduksesta, gastriitista ja ummetuksesta. Jos kuitenkin teet tarvittavat toimenpiteet ajoissa, voit välttää tällaisia ongelmia. Tämä edellyttää säännöllistä toimintaa, kuten Fysioterapiaharjoitukset, erityiset harjoitukset, jotka auttavat vahvistamaan selkä- ja vatsalihaksia.

Harjoittelun käyttö lasten tuki- ja liikuntaelimistöön

Prosessin muodostumista osteo-lihasten korsetti selkäranka määräytyy ensisijaisesti tilan koko lihaksiston lapsen, jonka tehtävänä on tehokkaasti ylläpitää selkärangan luonnollisessa asennossa.

Järjestelmäinen fysioterapian koulutus auttaa vahvistamaan lasten kehoa ja kehittämässä lihaksia, joiden vahvistaminen pitää selkärangan fysiologisesti oikeassa asennossa.

Fyysisen hoidon hyödyt lapselle ilmenevät seuraavassa:

yleinen terveydentila ja korjaava toiminta, kaikkien elimistöjen toiminnan normalisointi, lisääntynyt immuniteetti, hermoston stabilointi;
aineenvaihduntaprosessien aktivaatio;
motoristen taitojen parantaminen ja liikkumisen koordinointi, yleisen fyysisen kestävyyden kasvu;
selkän lihasten vahvistaminen, puristin, vartalo (lihaksen korsetti), käsien, jalkojen ja kaulan lihakset kokonaisuutena;
epätasapainon eliminointi, joka tapahtuu, kun nivelsiteet ja lihakset eivät ole riittävän yhtenäisiä eivätkä myöskään ole riittävän muodostuneet ja venytetty;
lisääntynyt taakan poistaminen selkärangasta;
asennon korjaus, kaarevuuden ehkäisy (skolioosi, kyfosio, lordoosi).

Harjoitus on erittäin tärkeä lapsille, sillä se vahvistaa syvälle menevää lihaksia ja tämä on selkärangan kaarevuuden ehkäisy

Sport fysioterapia varhaisesta iästä vaaditaan vanhempien kärsivällisyyttä ja pysyvyys, mutta merkitystä ei voida yliarvioida suhteessa ehkäisyyn selkävaivoja, jotka väistämättä näkyvät lapsen aikana koulutusta.

LFK: n harjoitteluohjeet

Jos tapana tehdä joukko erityisiä fyysisiä harjoituksia vahvistamaan takaisin lapselle ei ole rokotettu lapsuudesta, koulun vuosina johtuen jyrkkä nousu kuormituksen selkärangan, tarkkaa seurantaa käyttäytymistä oppilaan vanhemmat saattavat huomata useita merkkejä ennaltaehkäisyn tarvetta.

Merkkejä selkärangan kehittymisongelmista on:

nopea väsymys;
tinkimättömät ja epämiellyttävät liikkeet;
lapsen kieltäytyminen pelien pelaamisesta;
valitukset päänsärkyä ja arkuutta kaulan tasolla;
kipu raajoissa, jotka näkyvät kävelyn jälkeen;
istuva kädet painottaen käsissä;
vaikeudet pitkän oleskelun aikana yhdessä paikassa;
luonteenomaista liitoskohtien kuulemista.

Vanhempien, jotka ovat huomanneet vähintään yhden tai useamman edellä mainituista oireista, tulisi kuulla asiantuntijaa mahdollisimman pian. Vain lääkäri voi valita oikein lääkkeitä ja määrätä toimenpiteistä, jotka ovat tarpeen asennon rikkomusten ilmenemisen korjaamiseksi.

Lisäksi harjoittelua selkärangan vahvistamisesta annetaan lapsille, joilla on seuraavat tiedot:

yleinen kehitys viive;
skolioosi;
riisitautia;
lonkka dysplasia;
selkärangan syrjäyttäminen;
litteät jalat;
kampurajalka;
kaulan kaarevuus.

Harjoitukset lasten vahvistamiseksi

Riippuen lapsen iästä, tunnetila ja muiden fysiologisten parametrien, lääkäri määrää keston työllisyyden fysioterapian harjoituksia, joilla pyritään vahvistamaan selkärangan.

Keskimäärin harjoituksen kesto määräytyy seuraavasti:

alle 6 kuukauden ikäiset lapset ovat hyödyllisiä harjoituksia, jotka suoritetaan 10-20 minuuttia päivässä;
6-12 kuukauden ikäiset lapset hyötyvät päivittäisestä 30 minuutin voimistelusta;
1-3-vuotiaat lapset voivat käyttää päivässä jopa 30-40 minuuttia.

Imetys tarvitsee kasvattaa fyysistä aktiivisuutta vähitellen, koska niiden selkäranka ei ole vielä muodostunut loppuun

On parasta, että ensimmäinen istunto on ammattimainen masseur, joka pystyy näyttämään vanhemmille oikean tekniikan toteutuksen.

Hoidon vahvistava voimistelu selän lihaksille tulisi suorittaa tietyllä taajuudella. Aloituksen tulee olla 3 kertaa viikossa. Kun lapsi on myönteinen reaktio kuormaan, sen taajuus voidaan saada päivittäiseen koulutukseen.

Toteuttamismenetelmän näkökulmasta on tärkeää muistaa, että koulutuksen tulisi alkaa lämmetä. Sen pitäisi seurata perusharjoituksia, jotka välttämättä sisältävät kevyen venytyksen. Harjoittelun aikana tulisi välttää samaa harjoitusta.

Lisäksi on vältettävä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua ja epämukavuutta lapselle. Fysioterapiaharjoitusten luokat sekä minkä tahansa muun urheilun luokat ovat edullisimpia 50-60 minuuttia ennen ateriaa tai aterioiden jälkeen.

Fyysisen harjoittelun aikana terapeuttisiin tarkoituksiin, jotta saavutetaan mahdollisimman suuri hyöty ja vähennetään loukkaantumisvaaraa, haittavaikutusten esiintymisen estäminen auttaa monia yksinkertaisia, mutta pakollisia sääntöjä:

Erikoislääkärin tulisi kehittää lääkäri tiukasti yksittäisten indekseiden mukaan alustavan diagnostiikan perusteella. Asiantuntijan suosituksia harjoitusten tekniikasta on tarkasti noudatettava. Kun käytät fysioterapiaa, tarkkaile tarkasti lapsen asentoa, jolloin selän takana on oltava mahdollisimman lähellä fysiologista asemaa.
Fysioterapian harjoituksia on järjestettävä toimistossa, jossa on erityislaitteita. Se voi olla sekä klinikka että kotiolosuhteet. On tärkeää, että lapsi suorittaa aina harjoituksia aikuisten valvonnassa.
Fyysisen hoidon säännöllisten istuntojen alussa lapsi yhdessä yhden tai molempien vanhempien kanssa on koulutettava asianmukaisessa klinikan toimistossa.
Jokainen oppitunti tulee aloittaa hieronnalla ja lämmittelyllä.
Kaikki harjoitukset on suoritettava hitaasti, lukuun ottamatta leikkausliikkeitä, hyppäämistä tai nykimistä. Akrobatiikan elementtejä ei ole sallittua.
Tärkeä sääntö on lisääntynyt fyysinen rasituksen vasta-aine painojen, kuten ristipistoolien, painojen, käsipainojen, aiheuttamien ristiriitojen vuoksi.
Koulutusprosessissa kaikkien, jopa pienimpienkin, kipujen tuntemukset olisi suljettava pois.
Erityisiä pyörimisliikkeitä tai selkärangan venytystä ei myöskään suositella harjoittelulle. Sallittu yksinomaan passiivinen venytys, jossa jalat ovat välttämättä läsnä.
Kuorman lisääntymisen on tapahduttava hitaasti ja vähitellen, yksinkertaisista monimutkaisiin elementteihin, välttämällä pakottamista.
Harjoituksia varten olisi annettava erilaisia lihasryh- mien kuormitusta vuorotellen, hengitysvoimistelun sisällyttäminen fyysisen harjoittelun jälkeen.

Video: "Kuinka vahvistaa lapsen selkälihakset kuntosalilla?"

Fysioterapia selkäkipulle: tiellä terveydelle

Monet sanovat liikkuvan elämäntavan eduista, mutta pääsääntöisesti sanat ovat vielä sanoja, kunnes jokin sattuu. Sitten heti tulee mieleen on kuullut tai nähnyt koskaan tietoja hyödylliset vaikutukset aamuvoimistelu, kunto, tai jotain muuta, joka mahdollistaa liikkua ja hajottamaan verta, aiheuttaa puhkeamisen energiaa ja tilkka hyvää huumoria. Mutta jos kipu alkaa häiritä säännöllisesti, esimerkiksi selkä- tai nivelkivut, lääkärit hyväksytään enemmän itsepintaisesti suositella enää harjoitteluterapia. Voimistelu luokat, keskittyen tuskallista alueella, joka vaikuttaa koko kehon, auttaa selviytymään sairauden luonnollisella tavalla, lähes ilman apua lääkityksen.

Missä se sattuu, tai hieman selkärangan rakenteesta

Selkäkipu paikannuksen paikassa voi johtua minkä tahansa selkärangan osasta. Tällöin erottuvat myös selkäreunat, jotka ovat alttiita kivulle.

Selkänoja on jaettu useisiin osiin:

Kohdunkaulan (lasketaan 7 nikamasta, lasketaan kallon pohjasta).
Rintakehä (sisältää 12 selkärankaa).
Lannerangan (5 selkäranka).
Sacrum (myös 5 nikamaa).
Kynsileikkaus (kaikilla eri tavoilla - 3-5 nikamamyrkkyä).

Selkärangan jakautuminen osiin johtuu tämän tai kyseisen yksikön suorittamien toimintojen erosta. Vastaa heille ja nikamien rakenteen (kussakin osastossa - erilainen kuin toiset).

Oikea, luonnollinen asento nikamien aiheuttaa terveydelle sekä selkärangan ja elinten ja ruumiinosien, joten se on erittäin tärkeää huolehtia ajoissa "tuki" ja takaisin, että ei synny epämiellyttäviä tuntemuksia. Loppujen lopuksi kipu on merkki siitä, että jotain on väärä.

Kun henkilö on pitkä aika yhdessä asennossa, selkälihaksia, auttaa ylläpitämään oikeassa asennossa selkärangan, väsyy, tunnoton. On ylikuormituksen, puristuksiin hermot, kaarevuus, siirtymä nikamavälilevyjen ja nikamien, nikamien tyrä, jotka tuntuvat selkäkipu. Syyt tähän - liikunnan puute, työtä, joka ei salli vaihtaa asentoa keho on suhteellisen yleistä, virheellisen nostamisen, rasittava liikunta, sekä selkävamman ja selkärangan erityisesti. Kaikki tämä aiheuttaa häiriöitä sisäisten elinten, raajojen työhön, on vaikea hoitaa poistamatta tärkeintä syytä.

Kaarevuudeltaan erilaisia - skolioosi, lordoosin, kyphosis - kehittää, yleensä kouluiässä, jossa lapset joutuvat viettämään paljon aikaa yhdessä asennossa ilman mahdollisuutta heitä muuttamaan. Muut, ei vähemmän uhkaava häiriöt (osteoporoosi, alaselän kipu, herniated levyjä, ja eri tulehduksia nivelissä ja Nikamavälilevy siirtymä) voi ohittaa henkilö aikuisikään.

Tällaisten ongelmien estämiseksi sinun on siirrettävä mahdollisimman paljon. Ei ihme, että he sanovat, että liike on elämä.

Kohtuullisesti ja ajoissa fyysiset harjoitukset eivät tarvitse hoitoa, jolla pyritään poistamaan tauti.

Avicenna

Tietenkin on joitain harrastajia, jotka suorittavat harjoituksia aamulla, lämpenevät työpäivän aikana ja 2-3 kertaa viikossa etsimässä aikaa käydä kuntosalilla. Mutta eniten ymmärrä tarvetta johtaa aktiivinen elämäntapa vain silloin, kun selkä jo sattuu tarpeeksi kauan ja lääkkeet eivät auta.

Retket lääkärille, mantereelle, hierojalle, tietenkin, auttavat syytä. Mutta ei riitä poistamaan oireita, on myös tärkeää säilyttää tämä tila, joka saavutetaan fysikaalisen hoidon (LFK) avulla. Tämä on suunniteltu harjoittelujoukkoja selkärangan eri osastoille, jolloin voit poistaa tai vähentää selkäkipua.

Kivun lokalisaation sijainnin määrittämiseksi lannerangan ja sakraalin osat toimivat yhtenä, ja terapeuttinen vaikutus ilmenee molemmissa näistä selkärangan osista samanaikaisesti.

Harjoitustyön tarkoituksena on nivelten venyttäminen ja selkäosan joustavuuden lisääminen sekä tukihoidon vahvistaminen niin kutsutulla lihaskouristilla. Heidän on annettava aikaa joka päivä - yhden kerran ei kulje vuosia sairauksien kehittymisestä. Suoritettaessa äläkä äkillisiä liikkeitä ja nopeasti lisää kuormaa. Jos LFK tulee tapana, sen positiivinen vaikutus selkän tilaan on selvästi näkyvissä. Toinen lisä on, että nämä komplekseja ovat vammaisten (vammautuneiden tai loukkaantuneiden), vanhusten ja lasten saatavilla. Ne, jotka johtavat istuvan elämäntavan, harjoitushoitoa, auttavat säilyttämään itsensä sävyinä, parantamaan mielialaa, ehkäisemään tai kääntämään taudin ilmenemismuodot. Se vahvistaa selkälihaksia, tukee selkärankaa oikeassa asennossa ja parantaa verenkiertoa.

Voit tehdä sekä kotona että kuntosalilla, jossa järjestetään yksilöllisiä ja ryhmäkursseja. Jotkut alueet, kuten pilates, gyrokineesi, kehittivät asiantuntijat selkäydinvamman ihmisten kuntoutukseen. Pilatesissa luokkien aikana käytetään erityisiä simulaattoreita, mukaan lukien fitball (sveitsiläinen pallo). Niille, joilla on selkävaivoja, on mahdollista käydä kuntosaleilla näiden kuntosalien alueella ja osallistua siellä ohjaajan ohjauksessa.

Kotona tehtävien harjoitusten tekeminen voi myös vaikuttaa merkittävästi.

Taulukko: Esimerkkejä harjoituksista, jotka vaikuttavat selkärangan eri osiin

Lääkärit suosittelevat aamun harjoituksiin seuraavan harjoituksen LFK:

aamulla, nousematta unen jälkeen, nostamme suorat jalat pitämällä kiinni sohvalle. Aloitamme kymmenellä toistuksella ja vähitellen tuoko heidän lukumäärän sataan.
Me voimme laittaa selkäämme, laskeemme jalat ja taivuta polvia. Venytämme jalkamme jännittyneenä, työntäen polvet erilleen, siirrämme jalat yhteen. Teemme viisi kertaa;
makaa selälleen, polvet taivutettuina. Pane kätensä niihin, vedä ne vatsaan;
seisomaan kaikkiin neljään, lepäänyt suorina kädet lattialle. Taivutetaan varmuuskopio mahdollisimman paljon. Palataan takaisin ja. Teemme kaksikymmentä kertaa;
ja. jne. - nousivat ylös, jalat erilleen, kädet - vyötäröllä. Levitä vasemmalle, taivuttamalla yksi jalka polvesta - uloshengitys. Suorita - hengitä. Kun kallistat oikealle, taivuta vastaavasti vasen jalka. Kumpaan suuntaan taivuta viisi kertaa.
ja toinen tehokas harjoittelu - me rullataan palkkiin seitsemän tai kymmenen sekuntia.

Valentin Dikul ja hänen järjestelmä selkärangan palauttamiseksi

VI: n tärkein ansio. Dikulja ehkä että saatuaan nuoruudessaan puristus murtuma selkärangassa, vammaisuuteen ryhmä 1, hän pystyi voittamaan sairaus maksaa väsymätön koulutusta ja valtava tahdonvoimaa. Dikulin keskuksissa (Moskovassa on useita) he kohtelevat paitsi tuki- ja liikuntaelinten sairauksia myös vakavia vammoja lähes 100-prosenttisella menestyksellä. Dikul on kehittänyt erilaisia harjoituksia eri puolilla selkärangan, sekä vaikutuksia sellaisissa sairauksissa kuin eri kaarevuus, Nikamavälilevy herniation ja muita sairauksia lievempiä, osteochondrosis ym.

Tekijän aikomuksen mukaan harjoitukset suoritetaan säännöllisesti, 3 kertaa viikossa, ja jokainen istunto pidetään samassa järjestyksessä kuin kaikki edelliset. Tämä on tarpeen lihaksen "herättämiseksi". Koska selkärangan hermopulssien palautumisaika on melko pitkä, lihaskudokset tänä aikana ovat arofioituja ja henkilö pysyy epäkunnossa, ketjutettu tuolille.

Hengitys on pysyttävä sileänä ja rauhallisena, sinun ei pidä itsesi joutua rasitukseen harjoituksilla. Muuten tämä pätee lähes kaikkiin tekniikoihin, jotka on kehitetty palauttamaan selkäranka ja lievittämään selkäkipuja. Harjoittelu tapahtuu huolellisesti, sinun on tuntea kehon kaikki lihakset, kuvitella, miten se sopii ja ulottuu.

Esimerkiksi Dikulin suositukset selkäkipujen lievittämiseksi:

Sallimme vatsaan, kosketamme lattiaa leukalla, vedämme aseet eteenpäin. Menemme takaisin ja kohotamme suorat raajat mahdollisimman korkealle. Viipymme niin jonkin aikaa. Pudotamme hitaasti käsiemme ja jalkamme. Jokaisessa toistossa viiveaikaa on lisättävä. Tee kymmenen kertaa. Jatkossa toistojen määrä ei muutu;
Me voimme laittaa selkäämme, ja me ojentelemme olkapäät ristikkäin. Pyöritämme kehoa eri suuntiin vuorotellen nostamalla vasen tai oikea olkapää. Teemme 8 lähestymistapaa (oikealta vasemmalta);
nouskaa ylös, laita jalat hartioiden leveydelle, laita kätesi vyötäröön. Hitaasti kallistu eteenpäin, lyhyt viipyä ja suorista. Teemme kahdeksan kertaa.

Sallimme takana, kädet - sivuilla. Käännä lonkat vuorotellen sivuilla ja runko pysyy paikallaan. Korjataan lyhyen ajan molemmin puolin.

Video: Dikul harjoittaa eroon selkäkipuista

Nämä harjoitukset on suunniteltu lievittämään vaikeaa selkäkipua, ja ne suoritetaan sairauden pahenemiseksi.

Mitä Dr. Bubnovsky suosittelee

Sergei Bubnovskyn taudin selkäkipuun liittyvän tekniikan perustana on kineettinen hoito, eli motorisen toiminnan kehittäminen, selkärankaisten osastojen käyttö.

Lisäksi hän sisälsi monimutkaisissa harjoituksissaan erityisesti MTB-simulaattoreiden (monimoottorimulaattorit Bubnovsky) suunnittelemat harjoitukset.

Galleria: simulaattorit Dr. Bubnovsky

Hänen menetelmänsä on vahvuuskoulutus, ja siksi on olemassa vasta-aiheita luokkiin - onkologiaan, äskettäin siirrettyyn toimintaan, sidekudoksen, etukäteen infarktin tai esikulttuurisen tilan murtumiseen. Hoidon aikana tohtori Bubnovsky suosittelee harjoitusten yhdistämistä hierontaan, hikoiluun ja erityisiin voiteisiin. Kuorma kasvaa järjestelmällisesti. On suositeltavaa tehdä voimistelu tyhjänä vatsaan, mieluiten aamuyöllä, ja antaa menettely vähintään 20 minuuttia. Jokainen harjoitus toistetaan 20 kertaa.

Seuraavassa on muutamia harjoituksia adaptiivisen voimistelun monimutkaisuudesta, niitä on yli 50 (niille, jotka ovat juuri alkaneet harjoitella tätä menetelmää):

Ip - Me istumme kantapäässä. Inhale - me seisomme ja kohotamme aseistamme, hengitämme - me hyväksymme ja. n.
Ip - aseta sivuille käsivarsi. Hengityksessä nosta lantiota, paluu ja takaisin. Käännymme toiselle puolelle.
Ip - me seisomme polvissamme painottaen käsiä. Uloshengityksessä me taivuta taaksepäin ylöspäin, inspiraatiolla - alaspäin.
Ip - sama. Uloshengityksessä me taivuta käsiämme kyynärpäissä ja puristaessamme lattiasta, istu sitten kantapäähän.
Ip - Me olemme takana. Hengitämme - ryhmät ja nousevat, yrittäen yhdistää kyynärpäitä ja polvia samanaikaisesti. Hyväksymme ja. n.

Jokaisessa yksittäisessä tapauksessa valitaan joukko harjoituksia. Luokan aikana S. Bubnovsky kiinnittää suurta huomiota oikeaan hengitystekniikkaan.

Voimisteluharjoitusten kompleksi Yu.V. Popova

Tohtori Juri Popov, fysioterapeutti, lääkäri biologisten tieteiden pitkään (yli 40 vuotta) tutkivat terveysongelmia, vaikutus perinteisen lääketieteen, väistämättömänä ikääntymistä elämäämme. Ja tulin siihen johtopäätökseen, että emme ole kuolleet vanhuudesta vaan taudista. Kukaan ei ole koskaan kuollut terveenä. Ikääntymisen syy, Yu.V. Popov on "vertikaalinen elämäntapa". Hänen päätelmänsä oli, että kaikki sairaudet liittyvät selkärangan väärässä asennossa.

Tohtori Yu.V. Popov kehitti selkärangan venytys- ja linjausjärjestelmän, koska hän uskoi, että selkärangan niin sanotut taipumat - se on vioittumia, jotka kehittyvät istumasta elämäntavoista.

Lääkärin järjestelmän perustana oli "Popovin koulutuskompleksi", johon kuuluu "Popovin kouluttaja" ja "Popovin harjoituskeskus".

Simulaattorin toiminta perustuu selkärangan venytykseen koko pituudelta johtuen siitä, että potilas on ylösalaisin ja hänen paino vaikuttaa hänelle.

Video: Dr. Popovin voimistelu osteokondroosista

Alla on esimerkkejä harjoituksista, jotka ovat osa Tri Popovin kehittämiä harjoituksia. Täytäntöönpanovaatimukset ovat samat kuin edellä mainituilla muilla komplekseilla, kuten:

tarttua tasaiseen, kovaan pintaan;
älä pidä hengitystäsi;
kun suoritat jokaisen harjoituksen, keskittyä niihin selkärangan osiin, joita korostetaan;
äläkä äkillisiä liikkeitä;
oppitunnilla yritä kohdistaa kaikki kehon lihakset.