Erityiset harjoitukset selän vahvistamiseksi

Oireet

Selkän lihakset eivät saa olla vain joustavia ja joustavia, vaan myös välttämättömiä. Vain tässä tapauksessa he pystyvät tukemaan selkärankaa ja vastustamaan selkärangan sairauksia. Voimistelu selkälihaksen vahvistamiseen ei ole ainoastaan ennaltaehkäisevä vaan myös terapeuttinen. Usein potilaat laiminlyövät tämäntyyppisen hoidon, joka on tehty turhaan. Loppujen lopuksi on vahva ja terve selkälihaksia voi vähentää pahenemisvaiheiden nivelrikon ja muiden sairauksien selkärangan, pelastaa ihmisiä selkä-, säädä ryhtiä.

Yleiset harjoitussäännöt

Jos päätät suorittaa harjoituksia vahvistaaksesi selän lihaksia, muista muistuttaa itsellesi muutamia yleisiä sääntöjä:

jos luokan aikana tunsit kipua takana, silloin on tarpeen lopettaa harjoittelu muutaman päivän ajan;
jos voimistelukompleksin aikana huomaat jonkin verran epämukavuutta, liikkeiden liikkumavaraa tulee pienentää, joten voit sovittaa harjoitukset kehoon;
Harjoittelun aikana yritä olla teräviä ja jyrkkiä liikkeitä, kaikki harjoitukset on tehtävä tarkasti, sujuvasti ja hitaasti;
on erityisen tärkeää, että kuntosalin monimutkaisuus on säännöllinen ja joka päivittäin suoritetaan;
se on ehdottomasti kiellettyä käyttää osteokondroosin tai muun selkärangan sairauden pahenemisen aikana;
Harjoittelu on tärkeä osa hoitoa, mutta ei ainoa asia - kaikkien pitäisi muistaa tämä;
Et voi ottaa kipulääkkeitä ennen kuin aloitat luokat - et voi tuntea kipua ja vain satuttaa itseäsi;
jos sinulla on jokin sairaus selkärangan, koko monimutkainen terapeuttisen harjoituksia tulisi keskustella lääkärin kanssa, tai jopa parempi, jos se tekee sinusta asiantuntijan fysioterapiaa ohjelma;
Ennen tärkeintä voimakasta kompleksia suoritetaan aina lämmittelyharjoituksia;
et voi erityisesti käyttää itseäsi, luokkansa jälkeen et saa väsyä.

Nämä ovat ehdottoman yksinkertaisia sääntöjä, jotka on helppo muistaa ja suorittaa. Mutta nämä suositukset säästävät sinua osteokondroosin pahentumiselta ja sulkevat pois mahdollisuuden pahentaa tilanne.

Lämmittelytoiminnot

Lämmitettävä voimistelu valmistaa kehosi pääharjoitustyöhön. Tällaiset liikkeet lisäävät verenkiertoa lihaksissa, mikä tekee niistä joustavamman ja joustavamman. Tämä estää kudosvaurioita lääketieteellisen voimistelun päävaiheen aikana.

Lämmittelytoimintojen kompleksi:

aloittaa hengittäminen syvään useita kertoja, seisomassa jaloillasi (jalat lavan leveys toisistaan);
tehdä viisi kertaa tällaisia liikkeitä - nosta hartiat ylös ja laske ne alas, tee sitten useita pyöreitä liikkeitä olkapäillä;
pääliike - oikea, vasen ja sitten alas, ylös;
mahi kädet, vähitellen lisäämällä liikkuvuuden amplitudi;
lantion pyöreät liikkeet;
taivuta polviin (jalat ovat tasaiset), venytä sormet varpaisiin, sitten suorista ja taivuta taaksepäin;
astu paikan päällä, nosta polvet ja masha korkea kädet;
Ota toinen syvään henkeä.

Tällaisen lämmittelyn jälkeen voit aloittaa ja käyttää vahvistamaan lihaksikasta korsettia takaisin.

Voimistelun päävaihe

Pääsääntöisesti selkäosan lihasten vahvistamisen päävaihe suoritetaan taaksepäin taaksepäin tai vatsaan (kovalla pinnalla). Jokainen harjoitus on tehtävä 5 kertaa. Ajan myötä lähestymistapoja ja liikkumista voidaan lisätä, mutta älä liioittele sitä.

Monimutkainen selkärangan vahvistamiseen:

Harjoittele "Let's bounce back". Sallimme vatsaan, sen alle laitamme pienen tyynyn, kädet rungon päällä. Hitaasti ja sileästi päätä ja ylätaskua lattialta. Jäähdytetään muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palaamme hitaasti aloitusasentoon. Nosta myös jalat, jonnekin 15 cm lattiasta, jälleen - alkuperäisessä. Kolmas vaihe - nostamme sekä pään että jalkojen yhteen. Kaikki tehdään sujuvasti ja hitaasti.
Harjoittele "taivuta taaksepäin". Sallimme taaksepäin, taivuta polvamme. Pidämme kädet kämmenissä polvilleen taivuttamalla selkäämme. Sitten taivutetaan selkä ja yritämme saada vasemman kyynärän oikean polven ja päinvastoin vuorotellen.
Liikunta "Nosta jalat". Tätä harjoitusta varten tarvitaan vakaa taulukko. Tämä on vain ihanteellinen harjoitus selän lihasten vahvistamiseksi, mutta sitä on vaikea toteuttaa. Asettamme pöydälle vatsaan alas, lantion on oltava pöydän reunalla, kädet kiinni pöytälevystä. Aloitamme hitaasti repimään jalat lattiasta ja nostamaan ne pöydän tasolle, viipymään hetken ja hitaasti alas jalat.
Käytä "pyörä", "sakset", "keinujalat". Tällaiset liikkeet ovat kaikille tuttuja, ne ovat erittäin tehokkaita selkärangan lihasten vahvistamiseksi.

Myös ihanteelliset harjoitukset selkärangan sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon ovat joogan perustekijät. Jooga voi olla kotona tai opettajan kanssa. Jälkimmäinen vaihtoehto sopii paremmin henkilöille, joilla on selkärangan sairaudet. Opettaja noutaa joukon harjoituksia, jotka eivät aiheuta vahinkoa, vaan ainoastaan vahvistavat lihaksia ja helpottavat selkäsi kipua.

Harjoituksia selän lihasten vahvistamiseksi

Kotihoidon lihasten vahvistaminen on hyödyllistä hoidettaessa tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisemistä. Jotta taakse pysyisitte terveinä ja kauniina, sinun on säännöllisesti (tai ainakin säännöllisesti) suoritettava harjoituksia ja järjestettävä itsesi paremmin täydelliseksi urheilukoulutukseksi useita kertoja viikossa. Mitä harjoituksia selkärangan lihasten vahvistamiseksi tulisi tehdä ja miten se toimii oikein?

Kotimaisen voimistelun yleiset periaatteet

Selkärangan vahvistaminen vaikuttaa myönteisesti yleiseen hyvinvointiin, stimuloi aineenvaihduntaprosesseja ja parantaa myös henkilön tunnepitoisuutta lisäämällä itsetuntoa. Voimistelu selkälihaksen vahvistamiseen ja kehon estetiikan parantamiseen on melko voimakas ase useimpien selkärangan sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon.

Ennen harjoittelun aloittamista vahvistaaksenne selkärankaa kotona, lue vasta-aiheet ja varmista, että he ovat poissa:

Vaikea kipu;
Verenvuodon esiintyminen;
Pahentunut krooninen sairaus;
Selkärangan vammo;
Munuaisten tai kardiovaskulaarisen järjestelmän taudit;
Raskaus.

Kun harjoitustehtäviä hoidetaan huonosti kotona, sen sijaan, että lievittäisiin kivuliaita aistimuksia, niiden vahvistaminen voi päinvastoin tapahtua.

Siksi on tärkeää noudattaa selkärangan voimistelun yleisiä periaatteita:

Hidastuminen: Aloita hiljaa, älä kiirehdi tekemästä koko harjoituksen määrää kerralla, lisää kuormien intensiteettiä huolellisesti.
Tasainen: vältä, nykimistä, hyviä hyppyjä, teräviä hyökkäyksiä, kiertymiä.
Kohdistaminen: varmista, että heikentyneet lihakset ovat mukana ja tarpeettoman kireät, päinvastoin, rento.
Luokkien taajuus: käytä 3-4 kertaa viikossa 2 lähestymistapaa ja tauko lepäämään niiden välillä. Toista jokaisen harjoitus hitaasti 2-10 kertaa.
Laatu: yritä noudattaa ohjeita mahdollisimman selkeästi, jotta et vahingoittaisi itseäsi. On parempi tehdä vähemmän, mutta parempi.
Oikea hengitys: kaikki selkäharjoitukset suoritetaan hengitysteitse ja päättyvät uloshengityksen kanssa.
Johdonmukaisuus: syötä lataus tapana, sillä jos se tehdään systemaattisesti, se varmasti lievittää kipujen hyökkäykset ja estää heitä käyttämästä.
Vertailu: lisääntynyt selkäkipu tai päänsärky, yleinen heikkous tai pahoinvointi, lopeta liikunta heti ja ota yhteys lääkäriin.
Mukavuus ja hygienia: vaatteiden tulee olla luonnollisia kankaita, kevyitä, miellyttäviä, hengittäviä ja joustavia, jotta ne eivät estä liikkumista. Harjoittelupaikan on oltava hyvin ilmastoitu ja tilava.

Erityisiä harjoituksia poistaa kivuliaita kouristuksia, vahvistaa lihakset, auttaa suoristaa selkäranka tai Nikamavälilevy, normalisoi verenkiertoa ja tilan parantamiseksi koko elimistöön.

Kuinka vahvistaa selkälihaksia kotona?

Liikunta vahvistamiseksi takana tapahtuu parhaiten valvonnassa ammattilainen kouluttaja kuntosalilla, ja jos kärsii selkä, sitä enemmän sinun täytyy nähdä lääkäri, joka määrää yksittäisiä harjoituksia fysioterapiaa vahvistaa lihakset takaisin. Mutta nykyaikainen elämäntapa ei aina anna sinun löytää aikaa, joten joskus on helpompaa tehdä niitä kotona.

Selkärangan harjoitusten vahvistaminen vaikuttaa tavallisesti vain kahteen selän seitsemästä perustalihaksesta, nimittäin laajimmasta ja timanttimuotoisesta. Tämä on melko tarpeeksi, koska jäljellä oleva suuri rooli ruumiin pystysuoran asennon ylläpitämisessä ja näin ollen eroon alaselän kipu ei toimi.

Valmistautuminen selkärangan harjoitteluun

Lihasten vahvistamisen latauksen on alettava lämmetellä. Kestää 5 minuuttia, mutta niiden venytyksen riski pienenee merkittävästi. Astu ylöspäin, jalat leveä reidet. Suorita jokainen kohde noin puoli minuuttia.

Vatsa hengittää ilmaa suun kautta - pidä hengitystä pari sekuntia - hengitä koko ilma nenän läpi;
Pyörimisliikkeet liikkuvat ensin yhteen, sitten vuorotellen;
Kaita niska-lihakset, kallistaa pää ylös ja alas ja sivusta toiselle;
Vaihda vuoro ylös ja takaisin;
Nosta kädet ylös "lukko", laakeaa ensin oikealle, sitten vasemmalle;
Kierrä lantasi (kuvittele kiertymällä kehää);
Tee rinteet alas, koskettaa jalkoja kädet, sitten suorista ylös, hieman kaareutettu takaisin;
Kävele, nosta polvet korkealta, auttakaa itseäsi kädet;
Juoksu paikan päällä;
Lopuksi, syvä hengitys ja täydellinen uloshengitys.

Saatat pidätte: harjoittele kalaa takana

Monimutkaisia harjoituksia selän lihasten vahvistamiseksi

Pysyvät, vedä varpaat, kädet vetää ylös ja vedä voimakkaasti vatsaan. Nyt hitaasti taivuta eteenpäin, tartu nilkkaan, yritä tiivistää "muodostaa". Kun olet hitaasti taivutettu, ottakaa lähtöasento.
Nouse seisomaan, jalat yhteen, ylittävät käsivartesi rintaansa (kämmenten olkapäilläsi). Tee kaltevuus eteenpäin, taivuta hyvin ja suorita sitten uudelleen. Kun venytät käsiäsi eteenpäin, taivuta hitaasti eteenpäin ja suorista hitaasti, sitten ylittäkää kätesi yli olkapäät uudelleen.
Jalat hartioiden leveydestä, seisovasta asennosta, takaosa on mahdollisimman tasainen, pitää rungon suorana, kädet ovat vapaina saumoissa. Älä squatting, takaisin, alkuperäiseen. Sitten taivuta eteenpäin, pyyhkäise leveät kädet taaksepäin, tee syvä taipuma ja venele kätesi suoraan edessäsi. Kun olet ottanut lähtöaseman.
Laaja levitä jalat sivulle, taivuta alhaalla eteenpäin, laskeutuu alas. Pyöritä kädet niin, että ne voivat olla kauempana takanaan. Sitten sinun on venytettävä aseesi eteenpäin ja tehtävä kaltevuus niin, että kosketat lattiaa niin pitkälle kuin mahdollista ennen itsesi.
Istu polvillesi, kädet edessäsi. Kallista eteen- ja taaksepäin, kunnes lepää kädet lattialle. Pudottamalla liikuta käsiäsi toisistaan, heiluttaen niitä eri suuntiin ja palaa lähtöasentoon työntämällä kätesi lattiasta.
"Kävely" kädet: kaikilla neljällä, liikuttamatta jalkoja, siirrä kätesi vasemmalle ja takaisin. Oikealla puolella - sama.
Valehtele vatsasi ja venytä suoraa kättäsi eteenpäin. Nouse, taivuta taaksepäin ja kääri kätensä pään taakse. Kun palaat alkuperäiseen asentoon, vedä kätesi eteenpäin.
Vatsassa vatsalla yhdistä taivutetut kädet otsaan. Kynnet korkeimmillaan, kourallinen. Vedä "sukat" ja nosta hitaasti jalkasi lattiasta, vaihda vuorotellen ylös ja alas ja kiirehti hitaasti takaisin lattialle.
Kierrä taaksepäin ja taivuta jalat polvissa, järjestä ne lantiolle ja tiheästi purista lattialle. Kädet rentoja rungon varrella. Korkea repimällä lantio lattiasta, nosta lantiota ylöspäin, kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja hiljalleen syöksy takaisin lattialle.
Istu matolle ja siirrä jalat yhteen. Taivuttamalla oikea jalka lähemmäksi polvea vatsaan ja nostamalla kädet ylös ja taakse, tee kääntöliikkeitä muuttamatta taivutetun jalan asemaa. Yritä päästä kädet vasemmalle varvastasolle syvään laihaa eteenpäin. Tarkastele harjoitusta. Toista lämpeneminen istunnon lopussa.

Harjoitus selkärangan vahvistamiseen on parhaiten aamulla tai illalla ennen nukkumaanmenoa.

Muista lukea: hyperextension takana

Taudin ehkäisy

Yhdessä selkärangan lihaksia vahvistavien harjoitusten lisäksi on suositeltavaa seurata hyödyllisiä neuvoja vahinkojen välttämiseksi. Kehitä tapasi aina pitää selkäsi suorana, se tukee lihaksia sävy hyvin.

Oikea asento

Jos työskentelet kovalla istunnolla, yritä keskeyttää joka tunti. Tee mini voimistelu selkärangalle: etukäteen, rinteet, jos mahdollista, kulkevat hieman. Älkää kiinnittäkö huomiota, jos katsotte itsellenne hätää, ajattele sitä, mikä on sinulle tärkeämpää: kollegojen mielipiteet tai terveellinen selkä?

Jos joudut pysymään pitkään suhteellisen liikkumattomana, vähennä selkärankaan kohdistuvaa rasitusta, laita yksi jalka alhaiseen asentoon tai joku seistä ja vaihda jalkasi vuorotellen. Nostaessasi raskaita esineitä, taivuta polvet hieman polvissa, selkä pysyy suorana. Tämä vähentää lannerangan taakkaa.

Nukkua puolellasi tai vatsasi ei suositella, koska se lataa alaselkä. Päästämällä nukkumaan selkääsi lieventääkseen jännitystä lannerangan alueella, asettakaa polven alle tyyny tai pieni tyyny.

Lue myös: harjoitukset Evminovissa

Harjoitukset raskaana oleville naisille

Raskauden aikana kasvava vatsa lannerangan alueen taipumus kasvaa ja myös rintakehä selkäranka. Edellä mainitut harjoitukset, joilla vahvistetaan naisten kotona tapahtuvaa tilannetta, eivät kuitenkaan toimi. Kuinka vahvistaa selkäranka tässä tapauksessa?

Käänny alaspäin lantiolla tuolilla, mahalaukku sammuu samaan aikaan (toinen henkilö pitää naisen kiinni kantapäässä ja laskee hieman heitä). Aloita ylävartalon alentaminen noin 45 astetta, ensin kallistelemalla käsiäsi lattiaan ja sitten ilman tukea. Nosta sitten hieman leveyden rinnalle. Nostettaessa voimakas uloshengitys "ha", se vähentää vatsaontelon paineita.
Kallista, pitäen kiinni kiinteään tukeen, jalat leveä ja varpaat ulospäin. Kun nouset ylös, hengitä "ha".

Tee 10-15 kertaa 2-3 lähestymistapaa. Tuolin (tai muun tuen) on oltava pehmeää ja sitä korkeampi, sitä suurempi amplitudi voidaan saavuttaa, mikä tarkoittaa, että lonkan ja selän lihaksia vahvistuu asteittain.

Lue myös: harjoitukset takana rullalla vyötäröllä

elämäntapa

Ylipaino yhdessä alikehittyneiden vatsalihaksien kanssa on toinen syy selkäkipujen ilmenemiselle, koska välilevyjen kuormitus on epätasaista. Siksi jos vatsan alueella on huomattavia rasva-kertymiä, yritä normalisoida kehon painoa ja vahvistaa säännöllisesti selän lihaksia.

Tunteet ovat merkki elimistämme, tämä on tunnettu tosiasia. Rintakehän ja kaulan lihaskipselit liittyvät suoraan jatkuvaan stressiin. Valitettavasti tämä on tyypillinen piirre nykyaikaiselle urbaanin rytmille. Voit vähentää tai täysin välttää epämiellyttäviä tunteita, kokeile:

Yleisempää on olla raitista ilmaa: puistoja, puistoja, metsiä;
On suositeltavaa kuunnella hiljaista ja rentouttavaa musiikkia, mieluiten - luonnon ääniä ja klassikoita;
Hengitä oikealle: hengitä syvään nenäsi, hitaasti ja vähitellen täyttää ilman runko alhaalta ylös - vatsaan keuhkoihin, hengittämisen jälkeen myös nenän kanssa ja paremmaksi niin kauan kuin mahdollista;
Hymyilee ja nauraa useammin: tämä ei ole vain parasta ärsytystä ja väsymystä, mutta myös huomattavasti elinajanodotetta ja sen laatua.

Kun käytät näitä yksinkertaisia ohjeita selkä- ja selkärangan lihaksia vahvistaaksenne, voit varmasti ylläpitää kaunista asennetta ja selkää terveyttä.

Harjoittelee lfk selän lihasten vahvistamiseen

Harjoitushoidon harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan heikentyneitä lihaksia jostain syystä. Tärkeintä tänään on selkäkäytön hoitohoito, koska selkäranka on yleisin patologisten muutosten sivusto. Ja nämä muutokset heikentävät suuresti ihmisen elämää.

Mikä on harjoitushoito

Terapeuttinen fyysinen kulttuuri on suuri joukko erityisiä fyysisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on auttaa palauttamaan minkä tahansa lihasryhmän sävy. Anatomian ja fysiikan näkökulmasta ihmisruumiin haavoittuvin kohta on selkä ja selkä: ristilasta kaulaan. Siksi tänään tärkein on terapeuttiset harjoitukset selälle.

Harjoitusterapiaharjoituksissa on paljon. Jotkut niistä tiedät jo, koska varmasti ainakin kerran elämässä harjoituksissa.

Neurologiset yksiköt saavat usein ihmisiä, jotka eivät voi rentoutua. Kun ne olivat kiinni takana, ja omasta he eivät pysty suoristamaan. Tämä johtuu jonkin hermon puristuksesta johtuen siitä, että vyötärön lihaksikas korsetti ei pysty tarjoamaan riittävää suojaa selkärangalle.

Miksi juuri takaisin harjoitukset ovat niin tarpeellisia? Katso itse:

Kädet - he aina tekevät jotain, liikkuvat. Jopa ateria - pidät lusikan kädessäsi. Yleensä käsi liikkuu liikaa niin, että lihakset voivat olla niin voimakkaasti atrofisia.
Jalat - henkilö kävelee, lihakset jatkuvasti harjoittelevat.
Jäljelle jää asia. Kehon suoran sijainnin säilyttämiseksi selän ja puristimen lihakset tulisi kehittää tasaisesti, sävyllä ja hyvän verenkierron ansiosta. Jos nämä olosuhteet loukkaantuvat (esim. Istuma-elämäntapa), lihaksisto heikkenee eikä pysty enää hoitamaan tehtäviään.

Joten esimerkiksi selän päällä kulkeva pisin lihakset jatkuvasti kuormittavat. Pitkän ja kiinteän istunnon aikana veren virtaus hänen luokseen, mikä vähentää hänen kykyään, on vaikeaa.

Joten vähitellen, huonoista tavoista riippuen, kehon lihakset menettävät kyvyn vähentää selkärangan puristusta, välilihankorut poistetaan ja selkäydin hermot kiristetään. Tämä aiheuttaa kipua ja liikkuvuutta.

Siten taakse vaatii koulutusta. Jos et mene kuntosalille, älä käytä aamulla, olet ylipainoinen (vaikka sinulla on vain mahalaukku), eräänä päivänä sinun on suoritettava terapeuttisia harjoituksia pelastaakseen selkäsi sairauksien etenemisestä.

Harjoitusterapiatyypit

Voimistelu selkälihaksen vahvistamiseen ei ole ainoa harjoittelun muoto. Ensinnäkin liikunta on suunniteltu palauttamaan minkä tahansa kehon osan lihakset. Esimerkiksi kun kipsi on kulunut pitkään ja pakotettu liikkumattomuus, tarvitaan lihaksen kuntoutusta.

Mitä tulee takaisin, tämä on erillinen kysymys, koska lähes puolet koko maapallon väestöstä tarvitsee selkärangan harjoitushoitoa.

Selkärangan haavoittuvin osa on niska, koska selkärangan täällä on pienin ja hauras. Siinä on pää, jonka massa voi nousta 2 tai enemmän kiloa kohti. Kuvittele - suurimman osan päivästä kaulan lihakset pitävät tätä painoa. Titanic-työ, jota emme huomaa. Ja lisää tähän pitkä istunto, pääsi kallistettuna yhdelle puolelle tai kaula eteenpäin. Tällaisissa olosuhteissa verenkierros ei ole vain haitaksi, mutta kuormitus jakautuu epätasaisesti. Jotkut lihakset ovat ladattuja enemmän kuin toiset eivätkä kestä. Joten se on tarpeen ja terapeuttiset harjoitukset niskaan.

Tämän seurauksena fyysisten harjoitusten luokittelu voi perustua seuraaviin:

Kohdelihaksen koulutus: voimistelu selän, käsien, jalkojen jne. Lihaksille
Eri tautien ehkäisy tai hoito: esimerkiksi potilaan taakse jne.

Nämä ovat ehdollisia luokituksia. Useiden tavoitteiden saavuttamiseksi käytetään usein samoja harjoituksia.

Kolme kompleksia eri monimutkaisuuden takana

Kaikilla sairauksilla on useita jaksoja. Esimerkiksi selkärangan osteokondroosin ilmeneminen voidaan jakaa kahteen vaiheeseen. Akuutti ajanjakso ja sitten oireiden vakavuuden ja kuntoutuksen aste pienenee. Ja jokaisessa vaiheessa harjoituksia vahvistaakseen selän lihaksia.

Osteokondroosin paheneminen

Riippuen taudin taudin vakavuudesta, erityiset harjoitukset ovat erilaisia. Ja ne eroavat monimutkaisuudestaan ja kuormituksestaan.

Harjoitusten suorittaminen aloitetaan vasta kun akuutti kipu on poistettu.

Esimerkiksi harjoitusten ensisijainen sarja voi olla seuraava:

Asettamme pehmeälle ja lämpimälle matolle, heitämme jalat paksulle rullalle. Puristamme ja puristamme kämmenet ja jalat. Teemme 10 samanaikaista puristusta.
Työnnä telaa takaisin, laita jalat lattialle. Vasen jalka taipui polvesta, ja jalka lattialle. Oikea jalka pysyy suorana. Ota oikea jalka 10 kertaa sivuttain.
Jälleen laittaa jalat rullalle, aloitusasento - kädet rungon päällä. Nosta kukin käsi ylös yksi kerrallaan, aivan kuin kelluu selässäsi - 10 lyöntiä jokaiselle kädelle.
Nyt harjoitellaan numeroa 2, mutta toista jalkaa.
Ja jälleen, jalat levyllä, taivuta käsiä kyynärpäissä, pidä kädet kämmenten olkapäissä. Kuvaile ympyrä vaakatasossa kyynärpäilläsi. Eli piirrä samanaikaisesti molemmat kyynärät 10 ympyrää itsesi yläpuolella. Piirit pyrkivät vetämään sujuvasti.
Jalat ovat edelleen levyssä, polvilla taivutettuina. Suorista jokainen jalka puolestaan. 10 kertaa kummallekin jalalle.
Nyt monimutkaisempi harjoittelu, joka voi aiheuttaa kipua äkillisessä vaiheessa, ole varovainen. Rulla poistettiin, jalat taipuivat polvilla. Vaihtoehtoisesti polvi vetää kumpaankin jalkaan rintaan. 10 kertaa.
Samaa alkuasentoa - käännä polvet puolelle, yrittäen koskettaa lattian kaikkia polvia. Älä anna teräviä kipuja.
Lopussa monimutkainen hengittää paisuttamalla ja puhaltamalla vatsa - 10 hengitystä ja uloshengitys.

Nämä harjoitukset soveltuvat päivittäiseen käyttöön. Näet, että hoidossa käytetään erittäin heikkoa kuormaa. Mutta riittää auttamaan henkilöä.

Kun akuutti kausi on ohi, voit tehdä vakavamman harjoittelun monimutkaisen harjoittelun.

Kun oireet alkoivat hiljentyä

Kun oireet eivät ole niin voimakkaita, voit lisätä asteittain kuormaa. Mutta kuuntele kehoa - jos teet jotain tuskallista (akuuttia kipua) - vähennä liikkeen amplitudia. Tämä varmasti auttaa.

Selkäämme takana ja vartaloa vasten olevat aseet nostavat päätä ja samaan aikaan painavat lehdistöä. Tämä on kevyempi versio rungon nostamisesta kaltevasta asennosta. Toistamme liikkeen 10 kertaa.
Luotamme olkapäät, kädet kehon ympäri, jalat taipuvat polville. Nostaa lantiota 10 kertaa. Älä taivuta sitä voimakkaasti kattoon, vaan nosta se 10-15 cm: n päästä. Suuri amplitudi voi vahingoittaa sinua tässä vaiheessa.
Suorista makaamassa selkääsi, jännitä pakarat ja rentouta niitä. Yritä saavuttaa suurin jännite. Tämä on staattinen harjoitus.
Laitimme, jalat taivutettu polvilleen, vuorotellen kädet koskettaa polveja ristikkäin, hieman nostamalla pään ja ruumiin lattian yläpuolella. 10 kertaa jokaiselle kädelle.
Laitoimme iso rulla polvien alle (voit olla ottomaani). Tästä asennosta on tarpeen nostaa lantiota lattian yläpuolelta - jälleen 10-15 cm.
Saimme polvillamme ja käsivarsilla, takaisin pyörällä (kaareva ylöspäin). He istuivat selkänsä kannoilla ja palasivat. Joten 10 kertaa.
Nyt olemme samassa asemassa kuin harjoittelussa 6 - me taivuta taaksepäin, lasemme sen takaisin eteenpäin. Joten 10 kertaa. Tässä harjoituksessa pisin lihakset ja muut selkärangan lihakset toimivat hyvin.

Hyvin tehty, nyt vaikeammat harjoitukset, kun kipu tukahdutettiin!

Kuntoutuksen harjoitukset

Tässä vaiheessa, kun kipu on kadonnut, sinun on vähitellen lujitettava selkärangan lihaksia niin, että ne pysyvät tavallisella kuormalla elämääsi.

Päätavoitteita ovat lehdistö, selkärangan paksuin lihas (kaikki sen osat), aivokuoren lihakset.

Kehon vartalon nostaminen. Olet jo nostanut pääsi, ja nyt samasta paikasta yrität repimään ylätason takaisin lattiasta. Polvet pitäisi heittää ottomaaniin.
Kallisasemasta nosta vuorotellen suorat jalat. Aikaa voit nostaa molemmat jalat. Löysää lantio lattiaan. Aluksi se voi aiheuttaa kipua, joten ensin joudut työskentelemään erikseen.
Raajojen nostaminen pystyasennosta. Sinun on ripustettava kuntosalin seinälle tai käytä baaria tai erityisiä pysähdyksiä. Jalkoja ei tarvitse pitää suoraisina, teidän tapauksessanne riittää kohottamaan jalat taivutettuna polvilla. Yritä vain koskettaa rintakehääsi.
Erittäin tehokkaat harjoitusterapiaharjoitukset kiertävät pyöreää taaksepäin. Tartu polviin ja rullalle. Mutta tee se matolla, sillä kova pinnalla ratsastus ei ole miellyttävintä kokemusta. Voit nojata hieman sivusuunnassa pitempään liikerataan ja venyttää enemmän lihaksia.
Hyperextension ja käänteinen hyperextension ovat parhaita harjoituksia selän vahvistamiseksi. Tavallinen hyperextension olisi tehtävä samanaikaisesti puristimen vahvistamisen kanssa. Tämä takaa vyötärön terveyden.
Harjoitus jalkojen ja alaselän venyttämiseen on myös pakollinen osa harjoittelua. Tee tämä, nouskaa ylöspäin, kiinnitä alaselkä ja yritä päästä käsiksi lattialle. Jos tämä toimii hyvin sinulle, nappaa jalat kädet ja venyttää lähemmäksi jalat. Harjoittelun aikana yritä pitää mutka alaselkässä, joka on ominaista oikealle asennolle.

Harjoitukset, kuten jo todettiin, paljon. Meidän on säännöllisesti hoidettava heitä ja seurattava heidän tunteitaan.

Suositukset harjoitushoidon käytölle

Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä, joiden avulla voit palauttaa nopeammin:

Älä tee mitään kipua. Mutta älä heti luovu harjoituksesta, jos se aiheuttaa arkuutta. Vähennä liikkeiden amplitudia ja suorita kokeilu. Tuloksena saat tietää tarkalleen missä vaiheessa kipu syntyy ja missä sinun on pysäytettävä.
Älä työskentele raskauden kanssa. Ylipainetta ja rungon nostamista puristimella kotelossasi ei voida tehdä ylimääräisellä painolla.
Osteokondroosilla on hyödyllistä yksinkertaisesti tarttua vaakatasoon, joka ulottuu selkärankaan.
Vältä luita luokan aikana, kuten lattialla. Kylmä on selkäpuolen vihollinen, ei vain osteokondroosiin, vaan muihin sairauksiin.

Harjoittelun harjoittaminen selkälihaksen vahvistamiseksi voi saavuttaa hyviä tuloksia. Tämän ruumiinosan terveys on tärkeää. Nykyiset ongelmat, joiden takana on pitkä aika, eivät välttämättä ilmesty, näkyvät jonkin ajan kuluttua, kun tilanne saattaa vaarantua. Kuormat heikentävät selän voimavaroja, joten sinun on ryhdyttävä asianmukaisiin toimenpiteisiin sen vahvistamiseksi.

Voimaharjoittelua koskevat säännöt

Terapeuttinen fyysinen harjoittelu on hyödyllistä terveydelle, mutta sinun on noudatettava sääntöjä ja suoritettava harjoitukset oikein. Jotta et vahingoittaisi itseään, ota yhteyttä asiantuntijaan ja noudata hänen ohjeitaan. Sääntöjä edustaa yksinkertaiset vaatimukset, jotka voidaan toteuttaa helposti. Jos selviytyneiden fyysisten harjoitusten tavoite ei ole pelkästään lihasten vahvistaminen vaan myös kipua ja patologian poistoa, niin monimutkainen lääkäri määrää vain lääkärin asianmukaisen tutkimuksen jälkeen.

Ennen voimistelun suorittamista sinun on aina lämmitettävä lihaksia. Taakse on valmistauduttava kuormitukseen, sillä harjoituksen jyrkkä alku on jännitys mihin tahansa rungon ja kehon osaan. Tässä tapauksessa vahinkojen todennäköisyys on suuri.

Yleinen virhe aloittelijoille on ylikuormitus. Yhdessä istunnossa ei ole mahdollista korjata kaikkia olemassa olevia puutteita ja kehittää selän lihaksia, mikä vaatii pitkään fyysiseen terapiaan. Pätevä kuormituksen lisäys on oikea päätös.

Jos harjoittelun aikana oli epämiellyttäviä tunteita, epämukavuutta ja kipua, koulutus olisi lopetettava välittömästi. Joissakin tapauksissa liikunnanmuutos auttaa, mutta tämä on mahdollista suoritettaessa harjoituksia, jotka ovat asiantuntijan valvonnassa, jolla on tarvittavat tiedot ja jotka valvovat tilannetta täysin.

On ymmärrettävä, että vahvistamalla takaa on vaikeaa saavuttaa hyviä tuloksia, jos kuorma ei saavuta kehon muita lihasryhmiä. Kokonaiskuormitus on hyödyllisempi kuin vaikuttaminen yhteen luokkaan lihaskouret. Voit harjoitella luokkia sekä kuntosalilla että kotona käyttämällä improvisoituja keinoja.

Harjoitus: harjoittelun vaiheet

Terapeuttisen liikunnan kompleksissa on välttämättä oltava useita vaiheita, joiden avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia. Vaiheita edustaa seuraavat luokat:

Lämmitin - lämmittää kehon ja lihakset.
Perustana on fyysisen hoidon suurin harjoitustaso ja tärkeimmät harjoitukset.
Rentoutuminen on harjoitus, jonka avulla voit palauttaa kuorman.

Jokainen vaihe on tärkeä, joten et voi kieltäytyä edes yhdestä esitetystä. Ilman lämpenemistä henkilö kärsii loukkaantumisesta, säätiö on koko kompleksin perusta, ei ole järkevää kieltää sitä. Rentoutuminen on myös tärkeää, koska se mahdollistaa saavutetun tuloksen vahvistamisen ja talteenoton.

Kehon valmistus

Lihaksikorssin kompleksin vahvistaminen alkaa lämmetä. Tämä auttaa virittämään elimistöä jatkotyöhön, jotta verenkierto lisääntyisi. Myös joustavuuden ja kimmoisuuden indikaattorit ovat tärkeitä, joten lämmittely on tärkeä ja välttämätön vaihe.

Lihasten lämpeneminen on asteittaista. On muistettava, että tämä vaihe ei ole ydin, vaan se on pakko säästää voimia ja olla käyttämättä niitä kokonaan. Lämmittelytapahtumina voit käyttää seuraavaa kompleksia:

Suoritetaan liikkeet olkapäiden ympärillä.
Lavat liikkuvat eteenpäin ja taaksepäin.
Pään liike eri suuntiin ja ympyrään.
Lantion pyöreä kierto, kallistettava edestakaisin, vasen ja oikea.
Pieni määrä sit-ups. Korkokengät eivät saa poistua lattiasta harjoituksen aikana.
Käännä aseesi sivulle, ylös ja alas.
Käsivarsien joustavuus kyynärliitoksessa ja kierto.

Esitetty vaihe toteutetaan hitaasti ja rauhallisesti, hengityksen on oltava sileä. Jerkin ja terävien liikkeiden pitäisi olla poissa. Voit seurata sykettä ja sykettä. Lämmityksen jälkeen pulssin ja sydämen lyönnin pitäisi kiihdyttää, mutta ei kovin paljon.

Tärkein vaihe ja rentoutuminen

Kun lämpeneminen on valmis, sinun tulee suorittaa harjoitusterapia. Kaikki tai useimmat lihakset ovat mukana, mutta tärkein asia on kiinnitettävä taakse. Ensimmäinen harjoitus esitetään kiertymällä taaksepäin selässä. Kädet tulee sijoittaa pään takaosaan tai rintaan ristiin.

Seuraava harjoitus suoritetaan myös takana. Heidän on nostettava jalkansa vuorotellen ja suoritettava moneen tuttuun "Sakset" ja "Bike" -harjoitukset. Ensimmäisessä tapauksessa jalat toteutetaan, saksin periaatetta jäljitellään. Toisessa tapauksessa polkupyöräpolkimet pyörivät simuloidaan. Harjoitus vaikuttaa paitsi selkää, myös lehdistöön, mikä on sen kaksinkertainen hyöty.

Seuraavalle elementille kannattaa seistä kaikki neljä ja laittaa kätesi lattialle. Jalat nostetaan puolestaan ja vedetään takaisin. Voit yhdistää ja kädet, mikä vaikeuttaa toimintaa. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava sääntöä: kun nostat oikean jalan, sinun on siirrettävä vasen käsi eteenpäin. Vastaava tilanne vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä.

Kun päätehtävä fysioterapian harjoitusten päättyessä, he alkavat rentoutua. Tämä auttaa yksinkertaisia harjoituksia, jotka mahdollistavat pulssien normalisoinnin, rentouttavat lihaksia ja palauttavat hengityksen. Harjoitusten avulla keho saa signaalin lopettamaan työskentelyn, minkä ansiosta se voi helposti siirtyä normaalitilaan.

Rentoutuminen harjoitusten kanssa monimutkaisen loppuun saattamisen jälkeen ilmenee työn ruumiinosien pyörimisen seurauksena. Lisäksi voit käyttää lihasten lyöntiä, ravistamista ja kopiointia.

Harjoittelun hoito ei siten ole monimutkainen harjoittelu, vaan se sopii lapsille ja aikuisille.

Se on velvollinen suorittamaan luokkia joka päivä, sitten tapahtuman vaikutus on parempi.

LFK selkälihaksen vahvistaminen

Kiireellisin tarve vahvistaa selän lihaksia esiintyy sellaisten tautien, kuten skolioosin tai osteokondroosin, sekä selkärangan takia. Vahvistetut lihakset "pitävät" selkärankaa, eivätkä salli sairauden pilata ihmisen elämää.

Tämän tyyppisiä harjoituksia suositellaan myös istumistyölle ja inaktiivisille elämäntavoille - estämään degeneratiivisten muutosten esiintyminen selkärangassa. Tärkeintä on tehdä kaiken oikein!

Artikkelin sisältö:

Selkälihojen vahvistaminen - yleiset säännöt

Ennen kuin jatkat kuntosalille, on tärkeää varmistaa, että vasta-aiheita ei ole. Ei ole suositeltavaa aloittaa harjoittelu kuulematta lääkäriltä, jos on olemassa terveysongelmia.

On todennäköistä, että asiantuntija neuvoo sinua tekemään ja harjoituksia selkärangan venyttämiseen.

Katso asianmukainen asiantuntija ja hän antaa täsmälleen ne harjoitukset, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaskouristin henkilökohtaisesti.

Joten, mitä sinun pitää muistaa?

Katso terveyttäsi. Selkärangan ongelma-alueilla ei saa olla epämukavuutta tai (varsinkin) kipua - niiden ulkonäkö saattaa merkitä tilan pahenemista. Vain pienet epämukavuudet ovat sallittuja, eivät lieventävät liikkeet.
Harjoitus suoritetaan mahdollisimman tarkasti. On tärkeää tarkkailla, että heikentyneet lihakset vahvistuvat ja lihakset kovettuneet vähitellen rentoutuvat.
Harjoituksia, jotka viittaavat erilaiseen "kiertymiseen", tulisi välttää. Vältä myös pomppia, äkillisiä ärsytyksiä ja kuoppia selässä, vakavia ponnistuksia selkärangan ongelma-alueille.
Milloin ja kuinka paljon? 2-4-luokkien kompleksi on jaettu harjoituksiin, jotka suoritetaan 5-6 kertaa päivässä tietyissä osissa.
Älä riko "pois bat"! Aloitamme hiljaa - pienillä kuormilla ja matalilla amplitudilla. Lisäksi, kun yleinen hyvinvointi paranee, vauhtia lisätään varovaisesti.
Valmistaudu siihen, mitä sinun tarvitsee tehdä jatkuvasti ehkäiseviä tarkoituksia varten.
Tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemisen ei pitäisi tapahtua - Harjoituksia on lykättävä, kunnes tulehdus poistetaan.
Pääpaino on harjoitusten laadussa. Älä aja lukua! Ilman erityistä repäisykykyä ja raskasta hengitystä, voit suorittaa ne 1-2 sarjaa rauhallisella tahdilla 15 harjoitusta varten. Tee ne sujuvasti ilman jerking.

Vastaa näissä harjoituksissa, kun...

Kroonisten sairauksien paheneminen.
Mikä tahansa verenvuoto.
Ilmentynyt kipu-oireyhtymä.
Tai ongelmien esiintyminen sydän- ja verisuonijärjestelmän työssä.

Video: Harjoitukset selän lihaksille

Rakennamme lihaskouret - 13 harjoitusta selän lihaksille

Ensinnäkin on syytä huomata, että tehokkain katsotaan monimutkaiseksi, ominaista voimakas rasitus jossa vuorottelevat kehon kierto, vinossa, suoristaminen käden liikkeitä yhdessä muistiin teriä, ja lisäksi - harjoituksia kaikki kiinnitetty selkärangan selkälihaksia, joka koostuu suoran rinteitä.

Istumme lattialle ja ylitämme jalat (Lotuksen pose) ja taivuttamalla käsiään kyynärpäissä, laskemme kätemme olkapäillemme. Lisäksi - kädet ylös, ja teemme merkittäviä keinoja eteenpäin / taaksepäin. Sitten me voimme eteenpäin, käsivarret koskettavat tiukasti lattiaa.
Me nousemme polville. Nosta oikeaa kättä ja käänny vasemmalle vasemmalle. Teemme pyöreät liikkeet suuntaan "takaisin". Lisäksi - vaihdamme kättä.
Seisomapaikalla vedä sukat, vedä varren päätä ja vedä vatsaa niin paljon kuin mahdollista. Hidastetaan hitaasti eteenpäin (huomaa - samaan aikaan taivuta kohdunkaulaa, sitten rintakehä ja sitten lannerangan alue), tarttukaa kädet nilkkoihin ja vedämme kehon tiukasti lonkat. Jatkamme vähitellen suoraa ja palaten rauhallisesti lähtöasentoon.
Levitimme jalat laajalti ja alas taivutetut kädet olkapäillä. Runko on käännetty oikealle, oikea käsi on mahdollisimman korkealle taaksepäin (palmu ylöspäin) ja sen jälkeen, kun se on laaja taivas - jälleen alkuperäiselle. Seuraava - sama harjoitus, mutta toisessa suunnassa.
Olemme tasainen, jalat yhdessä. Taivuttamalla käsiämme, laskemme kätemme olkapäillemme. Teemme kaltevuus eteenpäin, syvästi taivutettu ja takaisin lähtöasentoon. Jälkeen - vedä kädet eteenpäin, tee mahi, jälleen kevyt eteenpäin ja laske väsyneitä käsiäsi. Sitten hitaasti suoristamme ja laskemme taas taivutettujen käsien kämmenet olkapäillä.
Levitimme jalat seisomaan asentoon, Pudotamme kätemme "sotilaan, saumojen", kyykky ja takaisin - alkuperäisessä. Seuraavaksi kannattaa nojata syvälle eteenpäin, tehdä suuret keinut kätesi takaisin ja tehdä syvä taipuma. Kun olet palannut lähtöasentoon ja venyttele kätesi edessäsi.
Nousemme polvilleen, kädet ulottuvat eteenpäin. Kallistelemme, kunnes laitamme kätemme lattiaan. Nopealla työntöllä nostaaksemme kätemme eri suuntiin, sitten - kädestämme kääntymisellä ja käsiemme paluun avulla.
Levitimme jalat sivuille seisomasta asennosta, kädet saumoilla. Syvästi taivutetaan eteenpäin ja "heittää" kädet vapaasti alas. Rinteessä - laaja keinu kädet ja koskettaminen lattialle niin pitkälle kuin mahdollista takanasi. Seuraavaksi - kallistaa, venyttää aseet eteenpäin ja koskettaa lattiaa mahdollisimman pitkälle edessään.
Sijainnissa "polvilla" - kallistuvan eteenpäin, asentoa ulospäin ja lepää lattialle. Rinteessä ja mahamin kanssa liikuttamatta jalkojamme kääntäkäämme kätemme vasemmalle ja takaisin. Sama on oikealla puolella.
Menemme alas polvillemme osoittaen ojentuneita aseistamme. Nosta lantiota hitaasti, jätä hitaasti jalkasi, paina kevyesti "painaasi" painoa ja irrota jalat lattiasta. Lisäksi - kallistuksessa ja taas polvilla.
Sallimme vatsamme, tuomme kätemme eteenpäin kädet lattiaan. Taivutetaan taakse kämmenten päällä. Seuraava - venyttää aseet eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.
Vatsassa valehtelemalla yhdistämme taivutetut kädet otsa edessä. Kyynärvarsi - niin pitkälle kuin mahdollista. Nosta sitten hitaasti jalat lattiasta ja vaihdat keinut (ylöspäin sormilla) ylös / alas, laskemme jalat lattialle.
Aseta "istuu", jalat yhteen. Me taivutamme vasemman jalan ja painamme sitä vakaasti vatsalle 2 kättä, siirrämme kätemme takaisin kädet ylöspäin ja kääntyvät taaksepäin muuttamatta taivutetun jalan asemaa. Lisäksi me voimme eteenpäin, eksitimme ja kädet saavuttavat oikean varpaisen. Jälkeen - muuta jalkaa.

Olemme erittäin tyytyväisiä, jos jaat kokemuksesi ja tehokkaiden harjoitusten tulokset vahvistaaksesi selkääsi!

Voimistelu selkärangan lihasten vahvistamiseksi

Selkälihojen vahvistaminen on välttämätön osa ihmisille, joilla on taipumus saada takaisin ongelmia. Heikko lihaksen sävy johtaa kivun ulkonäköön, ja sen välttämiseksi voit käyttää tehokasta voimistelua vahvistamaan selkä- ja selkärangan lihaksia.

Selkäkivun heikkenemisen syyt

Senkaltainen elämäntapa.
Tiettyjen fyysisten toimintojen puuttuminen.
Virheellinen ryhti muodostuminen varhaisesta iästä.
Heikko lihaksikas tummy tuck.
Kehon yleinen epätasapaino.

Nykymaailmassa monet joutuvat viettämään valtavaa aikaa tietokoneeseen, ja jos et tee tiettyjä fyysisiä harjoituksia, sitten lihasten luontainen ominaisuus loukataan, he eivät voi täysin sulkea, tekemällä "istumista" liikkeitä.

Lihas epätasapaino löytyy joka kolmas henkilö, ja siksi on välttämättä tehtävä voimistelu vahvistaa selkärankaa.

Harjoitukset nuorille ja terveille

Jogging, on parasta tehdä tällaista toimintaa aamulla, huolellisesti höyryä hengittävä, lataus positiivinen energia koko päivän.
Vaihtoehto juoksu on aerobic, joka sisältää joukko harjoituksia vahvistaa selkäranka. Istunnon aikana sinun on varmistettava, että kaikki lihasryhmät ovat kireät. Kun lihaksen kipu vähentää kuormitusta ja vähentää liikkeiden rytmiä.
Ja myös tanssii, kävelee ulkoilmaan, soutuu veneellä tai kajakilla, polkupyöriä.

Huomio! Jalkasi vetäminen oikealla kulmalla ruotsalaiseen seinään mahdollistaa samanaikaisesti lehdistön ja selkän lihakset, joten saat kaksinkertaisen vaikutelman ja hämmästyttävän edut koko keholle!

Harjoitukset ongelmalliselle selkäydelle

Kehitämme kohdunkaulan osastoa:

pään pyöreät liikkeet eri suuntiin;
vaihtoehtoiset kaltevuudet eteenpäin ja taaksepäin;
heittäkäämme pään takaisin rintaan, uloshengityksen jälkeen kallistamme takaisin.

Rintaosastolle:

seisomaan asentoon, nosta ja laske hartiat nopeasti ylös ja alas pitämällä pehmeä ryhti;
vatsasi vatsasi ja venähtää kätesi eteenpäin, selaa selälle ja päästä käsiisi uudelleen;
pyöreä mahi kädet.

Koko harjoitusten kokonaisuus on toistettava 3-5 kertaa päivässä, kun kukin soittaa 6-8.

Lannerangan harjoitukset:

Nosta vasen jalka taaksepäin asentoon 15 cm lattiasta vetämällä sukka sinua kohti. Pidä jalka ja toista sama toisella.
Kun makaat selässäsi, kääri kätesi polviesi ympärille ja paina vatsaasi vasten. Joka päivä harjoittelu helpottuu sinulle.
Taivuta polvet ja kallista vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Luokat johtavat ilman kipua jaloissa.

Luustoa lihaksia

Seuraavissa harjoituksissa sinun on mentävä vatsasi, laita hänet tyynyyn ja sitten hitaasti ja tasaisesti päästä irti pään ja ylähuone lattiasta. Kaikki tehdään sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä.

Nyt asetamme taaksepäin, taivuta polvia ja venytämme käsiämme taivutettuihin polviin eikä taivuta selkäämme. Nyt yritämme saada oikean kyynärnän vasempaan kyynärpäähän ja päinvastoin.

Harjoituspyörä ja sakset tietävät kaiken, tällaiset liikkeet ovat erittäin tehokkaita selkärangan lihasten vahvistamiseksi. Myös selkärangan sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon liittyvät tärkeimmät haarat ovat joogan perusasennot. Opettajan työllistymisvaihtoehto lähestyy henkilöitä, joilla on jo vastaavia ongelmia.

Opettaja valitsee joukon harjoituksia, joilla vahvistetaan selkälihaksia ja opettaa sinulle, miten he voivat suorittaa heidät oikein kotona.

Vinkkejä aloittelijoille

Hengitys kaikkien toimintojen aikana tulisi olla oikein, ellei koko kehon valmistaminen ja lämmittely ole kiellettyä jatkaa vahvistettuja harjoituksia. Tee ensin muutamia toimenpiteiden toistoja ja lisää sitten niiden määrää riippuen tilastasi.

Jos selkäkipu liittyy valitukseen tai levyn herniation, koko harjoitussarjan pitäisi aloittaa vain lääkärin valvonnassa. On tärkeää kuunnella asiantuntijoiden suosituksia eikä harjoittaa itsehoitoa.

Ilman alustavaa valmistelua, kaikki harjoitukset tulisi suorittaa enintään 5 minuuttia päivässä, jotta ei aiheuta kipua eikä vahingoiteta kehoa. Wellness-voimistelu on voimassa palauttamaan erilaisia häiriöitä ja poistamaan degeneratiiviset -dystoottiset muutokset.

Tärkeintä tässä tapauksessa - kärsivällisyyttä ja maalaisjärkeä lähestymistapa tekee harjoituksia. On tärkeää mennä kuntosalille tehdä aamuvoimistelu, voimistelu, ja sitten selkä on aina vahva ja terve, ja siten ongelmat elämä tulee olemaan paljon vähemmän!

Säännöt harjoitella voimisteluja selän lihaksille

Voimistelu harjoituksia lihaksikas runko selkää ja selkärankaa osoittaa ihmisille alttiita sairauksien tuki- ja liikuntaelimistön sekä tekeville ihmisille raskasta ruumiillista työtä ja usein ovat väärässä asennossa. Voimistelu selkälihaksia voidaan suorittaa sairaalassa leikkauksen jälkeen potilailla, joilla on selkäydinvamma ja muita poikkeavuuksia, potilaat, joilla pitkittynyt vuodelepo, ja jatka kotona jälkeen sairaalasta. Terapeuttinen fyysinen harjoittelu valitaan erikseen ottaen huomioon patologisen prosessin, potilaan ikä ja fyysiset perustiedot.

Ehdot, joilla voimistelu on määrätty

On monia sairauksia ja olosuhteita, joissa voimistelu harjoitetaan selkä- ja selkärangan lihaksia vahvistaen. Näitä ovat:

Dystrofiset prosessit lihaksissa, jotka liittyvät kuormituksen puutteeseen sekä ruokavaliosta.
Jatkuva istuma-asento ammattimaisten ominaisuuksien ansiosta.
Terveiden elämäntapojen noudattamatta jättäminen: huonoja tapoja, ylipainoisuus.
Selkärangan nivelkudoksen ristisillä kudoksilla johtuva synnynnäinen dysplasia.
Selkärangan peräsuolen epämuodostuma.
Iäperäiset aineenvaihduntahäiriöt ja sen seurauksena patologiset muutokset nivelrustossa.
Selkärangan osteokondroosi.

Perussäännöt

Jotta ei vahingoittaisi kehoa suoritettaessa hoitohoitoa, on noudatettava seuraavia sääntöjä:

Lataamisen pitäisi alkaa yksinkertaisella lämmitysmenetelmällä ja vähitellen valmistautua kehoon kuormituksen lisäämiseksi.
Et voi ylikuormittaa selän lihaksia, kaikki harjoitukset suoritetaan annostellulla kuormalla, asteittainen nopeuden kasvu, riippuen lihasmassan vahvistumisasteesta.
Jos on epämukavaa tai kipua, sinun on vaihdettava liikunta ylikuormituksen ja lihasten kouristusten välttämiseksi.
Luokkien peruslatauskompleksin jälkeen tehdään aina rentouttavat tekniikat.

Tällöin koko harjoitusterapiassa on kolme pääyhteyttä: lämpenemistekniikka, selkä- ja selkärangan lihasten kuormitus, rentoutuminen.

Suositukset kotimaisille luokille:

Voimistelu suoritetaan aamuisin päivittäin.
Luokat pitäisi tuoda nautintoa.
Jos olet huolissasi akuutista kipuista, et voi tehdä sitä.
Fyysisen rasituksen jälkeen voi olla lievä lihaskipu, mikä osoittaa lihasjärjestelmän toimivuuden.
Voit lievittää kipua ja rentoutua suihkussa tai kylvyssä.
Jokaiselle selkäranka-osastolle on kehitetty tiettyjä harjoituksia lihasmassan vahvistamiseksi.

Lämmitystekniikat

Edustaa lämmittelyä ennen harjoituksen pääosan suorittamista. Nämä harjoitukset parantavat veren virtausta lihaksiin, antavat heille happea. Myös lihaskudos muuttuu joustavammaksi ja joustavammaksi, lihasten hermopulssien johtamista tehostetaan.

Syvä hengitysliikkeet suoritetaan - hengitys ja uloshengitys.
Liikkeet hartiat - ylös, alas ja pyöreät liikkeet eteen- ja taaksepäin.
Liikkeen pää - ylös ja alas, vasemmalle ja oikealle.
Kääntyvät liikkeet kädet taaksepäin ja ylöspäin, ja myös kädet taivutettu kyynärpäät.
Laskeutuu eteenpäin seisomaan asentoon, vapaasti laskeutuneilla kädillä, jotka on laskettava mahdollisimman alhaalta.
Kyykky.
Lantion pyöreät liikkeet, rentouttavat lannerangan lihakset.
Kävely paikoillaan, asteittain vetämällä polvet ylös.
Helppo käydä paikan päällä.

Kaikki harjoitukset toistetaan 2-3 kertaa, päivittäistä suoritusta suositellaan kotona.

Lataa vastaanottoja selän lihaksille

Pohjimmiltaan ne suoritetaan urheiluhalleissa käyttäen erityisiä simulaattoreita ja laitteita sekä ilman niitä. Kotona voit käyttää käteviä työkaluja, kodin urheiluvälineitä. Jokainen vastaanotto suoritetaan 10-15 kertaa riippuen selkärangan fyysisestä valmiudesta ja tilasta.

Vatsassa vatsalla ylemmät ja alemmat raajat nousevat mahdollisimman korkeiksi ja pidetään muutaman sekunnin ajan. Voit laittaa kätesi pään taakse, vastaanotto muuttuu monimutkaisemmaksi.
Samassa asennossa vain ylävartalon yläosa nostetaan.
Tehokas liikuntahoito sopivaksi.
Selkänojassa polvilla polvilla polvilla oleva takana takana on kierretty oikealle ja vasemmalle.
Samassa asennossa suoritetaan sakset ja polkupyörä.
Neliön seisovassa asennossa samanaikaisesti peruutetaan vastakkainen ylä- ja alahaara.
Valitsemme tekniikoita käsipainoilla.
Vedä palkki.
Voimistelu renkailla.

Voimistelu selän lihasten rentoutumiseen

Fysikaalinen hoito ja harjoitukset valmistunut rentouttava tekniikoita selkää ja selkärankaa, joka voi palauttaa oikea hengitys ja syke, rentouttavat lihakset takaisin. Loppuun mennessä istunnon, pääsääntöisesti vähentää määrä fyysistä rasitusta. Esityskieli pyyhkäisee, vapina, kierto raajat silitystä, silitti, hankaus ja syvään henkeä. Ilman näitä menetelmiä ei voi suorittaa harjoituksen lämmittää lihaksia altis vahinkoja ja vaaratilanteita.

Harjoitukset selän ja selkärangan lihaksen korseteille ovat välttämättömiä ja välttämätön edellytys kehon terveydelle. Oikein valittu voimistelukompleksi, harjoittaa LFK: ta, terveitä ja vahvoja lihaksia - lupaus elintärkeän toiminnan ja ihmisen liikkuvuudesta. On tärkeää säilyttää terveellinen elämäntapa, välttää voimakasta fyysistä rasitusta.