Mielestäni selkä on yksi vaikeimmista koulutustiloista, jos sinulla ei ole paljon laitteita. Mutta on olemassa erinomaisia ​​harjoituksia kotikoulun harjoittelulle, jonka voit tehdä oman painon mukaan. Takaisin on yksi tärkeimmistä toimivuuden ja kestävyyden aloista. Useimmissa kotona suoritettaville harjoituksille tarvitaan käsipaino tai elastinen bändi, kun taas selkänojaa käytetään pääasiassa vetämällä jotain kuormaa kohti sinua. Älä anna laitteiden puutteen estää sinua rakentamasta vahvaa ja kaunista selkää.

Harjoitukset selkälihaksille kotona

Tänään kerron sinulle suosikkiharrastustani kotona ilman minkäänlaisia ​​laitteita! Jätä kaiken tarpeeton (pahoillani punsille) näillä upeilla harjoituksilla.

Superman Liikunta

Valehtele vatsaasi, venele kätesi pään yläpuolelle, venytä ja nosta rintaasi ja polvesi lattialta. Pidä 3-5 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. (Tätä harjoitusta voidaan yksinkertaistaa, jos kosketat korvien takana olevan alueen sormien vihjeitä).

3 sarjaa 10 toistoa

Liikunta uimari

Tämä harjoitus on samanlainen kuin Superman-harjoitus, mutta täällä meillä on vastavuoroisten raajojen lihakset (vain luota minuun). Valehtele vatsasi ja venele kätesi pään yläpuolelle. Vedä vasen jalka ja oikea käsi ja päinvastoin.

3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella

Kasvoi kädet, joilla on tuki seinälle

Tämä on yksi suosituimmista harjoituksista fysioterapian klinikalla; hyvin vahvistaa lantion lihaksia. Seisoo selkäsi seinälle. Pään, scapulan ja pakaran selän pitäisi koskettaa seinää; Jalkojen tulee olla noin 30 senttimetriä seinältä. Nosta kättäsi ja paina kädet taakse seinää vasten noin korvien tasolle (tämä on lähtöasento). Pidä nämä kosketuspisteet seinän kanssa, siirrä kätesi pään yläpuolelle ja pidä kyynärpääsi painettuna seinää vasten. Sulje kätesi pään yläpuolelle ja palaa lähtöasentoon.

3 edustajaa 15 edustajalta

Push-ups kolmion poseessa

Mene aloitusasentoon push-ups, kun taas pakarat pitäisi olla korkealla. Taivuta kyynärpäitäsi ja laske etulyöntiesi lattialle hitaasti. Palaa aloitusasentoon.

3 sarjaa 10 toistoa

Harjoita sillan

Tämä on yksi suosikkiharjoituksistani alaselän vahvistamiseen kotona. Valehtele selälle ja taivuta polvia. Purista lihakset pakaraan ja alaselkäyn, nosta lantiota ylös. Pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. (Tämä harjoitusta voidaan tehdä tehokkaammin käyttämällä 1 jalka - periaatteessa sama, vain nostat vain yhden jalan.

3 sarjaa 20 toistoa (tai 3 sarjaa 10-15 toistoa, jos teet silta yhdellä jalalla koholla)

Käännettävä asennus

Valehtele vatsasi, venele kätesi sivuosi ja kallota kasvot alas. Nosta pään / rinnan lattiaa vasten ja käännä kätesi taakse lattialle. Tärkeintä tässä harjoituksessa on lihaksen supistuminen olkapäät.

3 sarjaa 15 toistoa

Lisää nämä harjoitukset kotiin, ja tulet hämmästymään!

Kokeile myös selkärangan harjoituksia, jotka on helppo suorittaa kotona.

Parhaat harjoitukset selkärangan terveydelle

Käyttämällä seinäsi tukea ja eräänlaista mallia voit tuntea hetken, kun selkäsi tekee pitkänomaisen, rakenteellisesti tasapainoisen asennon.

Koska tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset lähes mitä tahansa litteää pystysuoraa pintaa, johon voisit nojata, tämä asema voidaan käyttää lähes kaikkialla kuten korjaava harjoitus työn jälkeen.

Tämä kanta antaa loistava tapa lievittää selkäranka ja lievittää kipua selän aalto niille, jotka kärsivät sairauksista selkärangan (erityisesti iskias ja iskias).

a. Alaosan runko.

Kierrä selkäsi seinän pinnalle. Korkokengät ovat noin 30-45 cm seinältä. Levy on hieman taivutettu, taivuta lantiota taaksepäin niin, että selkärangan alaosa on painettu tiukasti seinää vasten tuntematta epämukavuutta.

Jos sinulla on vielä epämiellyttäviä tuntemuksia, silloin on välttämätöntä hallita lantion liikkumista vähitellen. Reiden yläosa on kohtisuorassa maanpinnalle tai hieman taipunut seinää kohti. Tunne, että se sopii sinulle sopivaksi, paina seinää vasten tällä tavalla.

b. Jalat.

Työnnä varpaat varovasti lattiaan, levitä varpaat sivuille ja rentouta samalla jalkaa. Sitten tasaisesti jakaa kehon painoa kolme pistettä jalkapohjien: pad peukalon, neljäs ja viides varpaat, sekä keskellä kantapää.

Varpaiden tulisi olla rentoja, eivätkä ne ole voimakkaasti lepää lattialla; toisen sormen pitäisi olla suora. Pidä tämä jalkasi asema, vaikka tuntisitkin, että se on epätavallinen sinulle.

Yritä soveltaa tätä jalkojen asentoa tavallisessa elämässä kävellessä, tekemällä harjoituksia jne.

vuonna. Pään, kaulan ja selkärangan alue.

Paina mahdollisimman paljon yläreunaa mahdollisimman tasainen seinäpintaan; on välttämätöntä aloittaa puristamalla koccyx-alue, jolloin loput selkäranka pyöristetään eteenpäin niin, että se ei aluksi kosketa seinää.

Sitten aloittakaa selkäranka selkärangan takana olevaan selkärankaan asti, kunnes saavutat rajoittavan taivutustason.

Pidä pää niin kuin yksi voima työntää sitä hieman takaisin ylähuulen alueelle ja toinen voima nostaa päätä kämmen kannen takana.

Yritä olla ylittämättä pään kulmaa, koska liikaa vetää leuka kohti keuhkopussia. Joissakin tapauksissa pään silmäsuuntainen osa ei saa koskettaa lainkaan seinän pintaa (kuva 4-4).

Olkapääharja.

Kun olet laskenut hartiat alaspäin korvista alaspäin, laajenna niitä laajemmin (kuvat 4-5, katso myös tässä luvussa kuvatut olkapääharjoitus).

Lavat, käsivarret.

Kyynärvarsiin on useita mahdollisia asentoja:

1. Laita kätesi pitkin sivuja niin että kämmenet ovat ruumiin päin. Tämä käsivarsi on luonnollisin ja sopii erilaisten harjoitusten suorittamiseen ihmisten ruuhkautumisessa - esimerkiksi työssä, kun et halua jonkun katsovan sinua puolelta.

2. Hyväksyen säännöksen (1) lähteeksi, Ota kyynärpääsi takaisin niin, että ne vain koskettavat seinää; Älä koske seinään käsivarren alaosaan tai siirrä olkapäitäsi takaisin.

Tämä asento mahdollistaa olkavarren luiden oikean rakenteellisen liittämisen. Koska kyynärpäät vetäytyvät, olkapäät luonnollisesti liikkuvat myös hieman tähän suuntaan ilman erityisiä ponnisteluja.

3. Aloitusasento - paina seinää vasten selkäsi seinää vasten. Nosta asteittain vasenta olkapää seinämästä, kunnes vasemman olven osan condyle on vain kosketuksissa sen kanssa.

Sitten palauta hitaasti vasemman olkapään täydellinen kosketus seinään. Tee samoin oikealla olalla.

Kun olet suorittanut harjoituksen, siirrä kätesi asentoon (1) tai (2). Tämä liikunta auttaa merkittävästi venyttämään kummankin luuston, mikä johtaa samanaikaisesti lantion, yläosan ja rinnan laajenemiseen. Lisäksi, se on hyvä käyttää ennen suorittavat valmistelu- elementtejä Iron monimutkainen paidat vaaditaan huomattava voima lopatok.Sleduet kieltäytyä suorituskyky kannat (2) ja (3), jos ne johtavat merkittävään jännite olkahihna.

e. Vetämällä lumbosakraalinen selkä.

Jotta selkärangan alaosaa voimistuu voimakkaammin, taivuta polvet hieman ja työnnä selkäsi seinän pinnalle.

Sitten, kun painat kovaa aluetta seinää vasten, aloita hitaasti suorista jalat. Vahvista venytysprosessi asettamalla käsiisi lantionne ja paina alas ja jatka jalkoja säätääksesi alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus voi merkittävästi pidentää lanne-ristinikaman selkärangan, mutta sen pitäisi tehdä vasta sitten, kun painetaan tiukasti pohjaa vasten seinää selkärangan ei häiritse.

Harjoituksen tehokkuutta voidaan lisätä tekemällä se kovan pinnan seinälle. Selkärangan lisäsyvennys on erityisen hyödyllinen niille, jotka kärsivät kipuista lumbosakraalisessa selkäranka tai iskiasissa.

Hyvin. Hengitys selkärangan nivelkohdassa.

Jo seinän lepäämisasema kehon elinten rakenteellisen linjauksen kouluttamiseksi auttaa merkittävästi lieventämään ja suoristamaan selkärangan. Samalla myönteinen vaikutus ei edellytä erityisten hengitysharjoitusten toteuttamista.

Loppujen lopuksi tämän säännöksen tarkoitus ei ole suora selkä, vaan kyky oikaista se; kun taas seinän avulla voit tuntea hetken, kun selkä on tasaisimmassa ja suorassa asennossa.

Selkäranka henkilö, jolla on täydellinen runkorakenne luonnollisesti pidentyy hengitysvaiheen aikana. Tämä tapahtuu pääasiassa silloin, kun rinta on täynnä ilmaa hengitettynä, kun rintakehä kohoaa ja liikkuu erilleen, jolloin erilliset nikamat erottuvat.

Siten, käyttö syvä tekniikan rintakehä hengityksen edellä asennossa, samoin kuin ovien Vis mahdollistaa yhteyden muodostamiseksi luonnollisen hengityksen prosessi ja rakenteellisia leikata osat ja elimissä (Fig. 4-6).

Kun olet saavuttanut selkärangan pidennyksen harjoittelun aikana, voit venyttää sitä edelleen ilman erityistä tekniikkaa tavanomaisen vatsan hengityksen vuoksi.

H eotemlemoy osa normaalin toiminnan rakenteellisen mekanismin kehon selkärangan avaa kulkua varten energian hengitys prosessi: sen avulla voidaan huomattavasti lisätä tarjontaa keskushermoston elimet veren Qi energia ja aivo-selkäydinnesteessä.

Hengityksen tekniset taidot selkärangan aikana

a. Hengitä sisään.

Tehostaa vaikutusta harjoittaa rakenteellista koulutusta keskittyen seinään ja käyttää hengitysharjoituksia, ensin sinun täytyy tehdä täydellinen uloshengitys. Sitten hitaasti ja syvälle hengitä nenän läpi, ohjaamalla inspiraatiota energiaa rinnassa. Vatsan eturaudan seinämän on hieman vedettävä sisään.

Hengitettäessä, tarkkaile visuaalisesti ja yritä tuntea, kuinka selkärankaa on venytetty. Kehon rennossa tilassa tämä tapahtuu automaattisesti. Älä yritä pakottaa omia töitäsi.

Catching pisteen venymään selkärangan, jäljempänä keskittyy kehittämään tämän tunne, sisäisesti katsomassa molemmat aikana pidentämällä sisäänhengityksen aalto esiintyy häntäluu nousee asteittain.

b. Bydox.

Hengitystyön aikana yritä tuntea, ettet vähene, vaan jatka kasvamaan. Samaan aikaan tunnet, kuinka selän lihakset yhdistyvät yhteen rakenteeseen, ottavat selkärangan venytyksen, joka on innoituksen energian initia.

Itse asiassa selkärangan pidentyminen ylösalaisin uloshengitettynä on paljon pienempi kuin inhalaation aikana; mutta uloshengitys uloshengityksessä on seurausta vain kehon lisätoimenpiteistä, joilla pyritään estämään rintakehän putoaminen. Tämä aallon tuki, joka syntyy uloshengityksen aikana, alkaa pään alueella, joka levittyy asteittain alaspäin.

vuonna. Eturaajojen seinämän lihaksen supistuminen.

Jos kyseessä on rintakehän rakenteellinen salpaus, jossa on täysi rintakehän sisäänhengitys, saattaa olla tarpeen tehdä eturaajojen seinämän lihakset. Muuten, kun hengität, rintakehä pysyy melkein ennallaan, kun taas alaosaan kohdistuu huomattavasti ulkonäkö.

Ajan mittaan sinun on käytettävä vähemmän ja vähemmän vaivaa ylläpitää vatsaa kiristettynä sisään hengitettynä rinnassa; lopulta pystyt hengittämään ilman, että käytät etupäässä vatsan seinän lihaksia.

d. Jokapäiväinen hengitys.

Tämä rinnassa hengitys on eräänlainen harjoitus, joka on suunniteltu poistamaan rintakehän rakenteellinen salpaus ja maksimoimaan selkärangan. Kun olet suorittanut hengitysharjoituksia, yritä sammuttaa huomionne siitä, miten hengität.

Anna hengitysprosessin tapahtua luonnollisesti. Luonnollinen hengitys suoritetaan vatsan ontelon ala- ja keskiosien avulla ja rinta-alue sisällytetään vain lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden tapauksessa, joka liittyy tarpeeseen käyttää keuhkojen täydellistä tilavuutta. Ei ole suositeltavaa käyttää täydellistä hengityssykliä jokapäiväisessä elämässä, koska se voi johtaa pysyviin energialähteisiin rintakehässä ja päässä.

Pään ja kaulan elinten rakenteellinen linjaus selkärangan laajenemisen perustana ja ihmiskehon pystysuoran asennon yleiselle rakenteelle

Saavuttamiseksi venytys selkärangan avulla hengityksen voidaan tallennettaessa tietyt asentoa: Kuvittele, että olet kevyesti työnnetään ylähuulet samalla nostamalla kannen kallon ilman niskan rasitusta (Kuva 4-7.).

Joen hieman nousu ylös ja eteenpäin johtaa kaulan rakenteellisiin häiriöihin, jotka aiheuttavat yleisen rakenteellisen vääristymisen ylävartaloon. Tällöin selkärangan kohdunkaulan mutka on selvästi liiallista, mikä tekee syvästä ja vapaasta hengityksestä mahdottoman, koska kurkun hengitysputken lumenet ovat lähes suljettuja.

Mutta tämä pään ja kaulan asema on tyypillistä useimmille ihmisille, joten on niin harvinaista löytää henkilö, jolla ei ole kroonista syrjäytymistä kohdunkaulan nikamissa.

Pään edellä oleva asento (kun se nostetaan kallon kannen ja hieman siirtyneen selän takana) on tärkein useimmille harjoituksille.

Lisäksi tämä asema on tärkein edellytys asianmukaiselle asennolle ja vapaalle hengitykselle. Pään ja kaulan asianmukaisten rakenteellisten suuntausten ansiosta on mahdollista saada aikaan fysiologisesti suotuisa suhde varsinaisen pään ja kehon muun osan välillä.

Sen avulla voit seurata kehon yleisen rakenteen tilaa. Yksi kanuunoilla korkeimmalla tasolla meditaatio Taolainen parantava järjestelmä tunnetaan nimellä "Small valaistumisen Kan ja Li," opettaa valvoa omia elimiä avulla sisemmän silmään.

Täten pään ja kaulan elinten tajuissaan oleva rakenteellinen kohdistaminen on perusta, joka kiinnostaa kaikkien kehon elinten rakenteellista optimointia. Vertaa: käytännössä Hathajooga laajentaminen kaularangan, saavutti ansiosta rakenteellisen rinnastuksen kompleksin pään ja kaulan alueen, on nimeltään "Juuret huolellisuutta" tai "Roots järkevä."

Vähintään vähän huomiota pään ja kaulan rakenteellisen tasapainon ylläpitämiseen on tarpeen myös sen jälkeen, kun tasapainoinen rakenteellinen kohdistus on helppoa ja luonnollista.

Loppujen lopuksi vain tärkeä tekijä kehon oikeassa pystysuorassa asennossa on vain pieni pään suuntaus ylöspäin pienellä poikkeamisella takaisin. Samanaikaisesti kohdunkaulan nikamien varsinainen laajeneminen on hyvin vähäistä. Käytännössä huomaamaton on pään kaltevuus.

Ja vielä nämä kaksi osaa varmista rintakehän oikean rakenteen - ylemmän selän - selkärangan. Tämä selittyy sillä, että pää ja kohdunkaulan selkäranka ovat eräänlainen selkärangan sarvi, jota pyrimme laajentamaan; Siksi elinten ja ruumiinosien rakenteellinen integraatio on mahdotonta ilman tätä hienovaraista mutta merkittävää elementtiä.

Lisäksi on välttämätöntä saada yleinen käsitys tällaisesta hyvin yleisestä ilmiöstä kuin kohdunkaulan selkärangan dysplasia. Otettuaan kehon rakenteelliseen kohdistamiseen, työnnä leuka edestakaisin ja irrottakaa se kokonaisen tasapainorakenteesta.

Heti tuntea lihakset kutistuvat niskaan, sulje ontelon kurkunpään, rintojen tulee uponnut johtuen poisjättäminen rintalastan hartiat pyöristettynä alaspäin eteenpäin muodostumisen vuoksi liiallisen taipumisen kaulan ja rintarangan, hengitys tulee vaivalloinen ja vtyazhenie selkärangan on mahdotonta.

Tee sitten hengitystoiminto venyttämällä selkärankaa, joka vaatii palaamaan pään oikean istuvuuden - ja tunnet välittömästi kehosi kaikkien elinten täydellisen energian avoimuuden.

Rungon optimaalisen rakenteen jatkuvan hallinnan, rungon oikean pystysuoran asennon ja pään ja kaulan vapaan ja epämiellyttävän asennon välillä on läheinen suhde. Tämä suhde tulee erityisen ilmeiseksi, kun suoritat Iron Shirt -kompleksin harjoituksia.

Halu ylläpitää pään ja kaulan oikeaa rakenteellista asentoa yhdistettynä huolelliseen asentoon kehon yleiseen rakenteeseen on itsenäinen tahto täydellisyyteen.

Selkälihojen vahvistaminen kymmenessä minuutissa kotona

Säännöllisesti kouluttaa selkää paitsi painonnostajille ja kehonrakentajille. Hyviä harjoituksia selkä- ja selkärangan lihaksia vahvistavat lihaksen korsetin muodostamisen. Tämä on tärkeää sekä tasaiselle asennolle että selkärangan muodonmuutosten ehkäisemiseksi. Viimeksi mainitut tapahtuvat usein aikuisuudessa, etenkin johtavien ihmisten elämäntyylien keskuudessa. Viettää vain puoli tuntia päivässä, voit säilyttää selkärangan joustavuuden monien vuosien ajan ja välttää monia selkävaivoja.

Kuinka tehdä harjoitukset oikein

Ennen säännöllisen selkäkipujen koulutuksen aloittamista on tärkeää varmista, että vasta-aiheita ei ole. Jos sinulla on sairaus tai selkärangan vaurio, tarvitset lääkärin neuvon. Vaikka kuormitukset olisivat sallittuja, on noudatettava useita sääntöjä tuki- ja liikuntaelinten vammojen välttämiseksi:

• suorita kaikki elementit tasaisesti, ilman äkkiä nykimistä;
• aina kuuntele tunteita ongelma-alueella (epämukavuus - signaali istunnon lopettamiseksi);
• lisää kuormaa vähitellen, mykistää, lisäämällä toistojen määrää lihaksiston vahvana;
• täytyy harjoittaa säännöllisesti, parantaa kurinalaisuutta ja saavuttaa saavutetut tulokset;
• aloittelijoille ei pitäisi ajaa lukua tehdyt toistot ja setit, ja myös liian nopea tahti oppitunnin alussa.

Seuraava selkärangan harjoitusten kompleksi on vasta-aiheinen kroonisissa sairauksissa pahenemisvaiheessa, minkä tahansa etiologian verenvuodosta, voimakkaan kipu-oireyhtymän esiintymisestä lonkan, lapaluun ja kaulan alueella.

Monimutkainen harjoitukset vahvistaminen lihaksiston takana talon

Neljä yksinkertaista harjoitusta, joista Ei tarvitse varastosta ja käytännön taidoista, säännöllisen liikunnan avulla luodaan luotettava lihastuki selkärankaan:

• Sillan lonkat. Elementti on tehty alkuperäisestä makuupaikasta, taivutetut jalat lepäävät lattialla, kädet ovat vartalon varrella. Hengitä, nosta lantiot ylös suoristaaksesi kehon lonkan nivelissä, jätä vähän ylhäältä pisteeseen ja laske lantion varovasti. Suorita harjoitus vähintään 15 kertaa. Lihaksenne vahvistamalla voit lisätä kuormitusta ja oikaista yksi jalka polvessa nostamalla lonkat.
• "Lintu ja koira" - mielenkiintoinen ja tehokas harjoitus kaikille rintamaisten lihasten ryhmille. Pysy kaikilla neljällä (koiran poseilla), sinun on painettava puristusta ja suoristaa selkäsi. Linnun positiolle siirtyminen koostuu oikean käden ja vastakkaisen (vasemman) jalan samanaikaisesta nostamisesta. Raajat ovat suorat, sijoitettu tarkasti vaakasuoraan ja kiinnitetty pari sekuntia. Kun olet palannut alkuperäiseen asentoon, vastakkainen käsivarsi ja jalka toimivat (tee vähintään 5 kertaa kummallekin puolelle).
• Sivulevy Se on erityisen hyödyllinen pitkäaikaiselle staattiselle kuormitukselle selkärangalla (pysyvä työ). Makaa toisella puolella ja nojaa toisen käden kyynärpäälle, toiseksi vyötäröllä. Sitten repeytyvät lantiot pinnasta ja suoristavat rungon, kiinnittämällä tähän asentoon vähintään puolen minuutin ajan. Toista osa toiselle puolelle. Tehtävän monimutkaistamiseksi voit nostaa jalkaa suorassa tai suorassa kädessä suoritetuissa tai laihassa.
• Syksyllä, joiden tarkoituksena on parantaa koordinointia, on sidottu pysyvästä asemasta. Kiinnittäessäsi kätesi vyötäröön, sinun on astutettava eteenpäin melko laajasti, taivuttamalla jalat polvinivelissä oikealla kulmalla. Tee 10 toistusta jokaiselle jalalle. Lisätä kuormaa voi käyttää painoja (pitää käsipainot kädet).

Selkärangan epämuodostumien ja sairauksien estämisen lisäksi tämä yksinkertainen harjoitussarja tarjoaa erinomaisen asennon. Ohut vyötärö ja suloinen käveleminen on toinen mukava bonus.

Ihmiset, joiden työ vaatii pitkiä staattisia kuormia takana ja käynti kuntosalilla, on suositeltavaa suorittaa enemmän erityisiä elementtejä.

Lisää harjoituksia selkärangan vahvistamiseen (video)

Kuntokeskuksessa olevat kuntosalat mahdollistavat monipuolisen joukon vakioelementtejä lihaksen korsetin muodostumiseen.

• Voimakkuudet suoritetaan hyperextensionilla, täydellisesti vahvistavat tasasuuntaajien lihaksia. Alkuperäisestä asennosta sinun on täysin suoristettava keho, viivyttämällä 30 sekuntia yläosassa.
• kuollut Rod - Toinen suuri elementti tasasuuntaajien pumppaamiseen. Harjoitus on suunniteltu ehkäisemään ristiriitoja, ja se on vasta-aiheinen kipu. Suoratkaa rinteitä ja suoraa suoraa, pitäen palkin kädet suorassa otteessa.
• "Rukouksen" elementti on polven polven pystysuora lohko. Alareunassa, kun rungon pää taivutetaan, koskettaa lattiaa.
• hyperextension Voit tehdä pistoolia. Alkuperäinen sijainti - vatsasi valehteleva kuori, jossa kädet kiinnittyvät pään takaosaan ja alennettu torso. Kun keho jatkuu, se kääntyy ja pysyy puolessa minuutissa tässä asennossa.
• Venyttely fitballilla - yksi yksinkertaisimmista mutta erittäin hyödyllisistä selkäharjoituksille. Sinun tarvitsee vain makaa kuorella vatsaasi ja rentoutua mahdollisimman paljon koko kehon lihaksia. Voit pysyä tässä asemassa niin kauan kuin haluat.

Mainitut harjoitukset eivät ole pelkästään takaa voimakas lihaksikas korsetti, mutta myös erinomainen selkäkipu. Voit täydentää niitä tavallisella koulutusohjelmalla älä pelkää skolioosia ja osteokondroosia vaikka monta tuntia istuu toimistossa. Tällöin on tärkeää, että joka tunti pääsee työpaikoista hieman venyttämään lihaksia ja aktivoimaan verenkiertoa.

Selkäkäytön tehokkuus selkärangan sairauksille

Scoliosis ja osteochondrosis - tuki- ja liikuntaelimistön yleisin patologia. Ensimmäinen diagnoosi tehdään milloin tahansa ikään, koska asennon kaarevuus voidaan ansaita lapsena. Tässä tapauksessa, selkälihaksen atrofia ja pitää selkäranka sisään väärä asema. Erityiset venytystyöt ja lihasten vahvistaminen - paras tapa tilanteen korjaaminen.

Monimutkaiset harjoitukset skolioosille (video)

Osteokondroosi on "ikään liittyvä" tauti, joka on a ruston hajoaminen intervertebral-levyt. Sen mukana seuraa selkärangan heikentynyt liikkuvuus, säännöllinen kipu ja kudosravitsemuksen heikkeneminen. Tässä tapauksessa sinun on oltava varovainen, mutta jos tapausta ei ole kovin laiminlyöty, harjoittele auttaa palauttamaan liikkuvuutta ja pääsemään eroon kivusta.

Osteokondroosin koulutus (video)

Yksinkertaisten harjoitusten suorittaminen päivittäin selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi voi palauttaa terveyttä ja säästää sitä pitkään.

Paras harjoitukset selkärangalle: terveyden ylläpito, sairauksien ehkäisy ja hoito

Useat harjoitukset selkärangalle ovat fysioterapian (harjoitushoito) tärkein osa, joka on johtava paikka ehkäisevissä toimenpiteissä ja useimpien selkärangan sairauksien hoidossa.

Yleiset säännöt selkärangan harjoitusten suorittamiselle

Kaikkien toimintojen, jotka on tarkoitettu nivelten, nivelsiteiden ja selkärangan lihasten hoitoon, tulee noudattaa seuraavia sääntöjä ja suosituksia.

opetus

Sääntö 1

Fyysiset harjoitukset, joilla on selkärankatauti sekä harjoitukset terveelle selkäydelle, eivät saa aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita tai kipua.

Ehdottomasti kaikki selkärangan harjoitukset on suoritettava:

• hidas ja keskipitkällä tahdilla;
• ilman äkillisiä liikkeitä, nykäyksiä ja nykimistä;
• asteittain kasvaneella kuormituksella ja amplitudin lisääntymisellä.

On tärkeää valita oikeat fyysiset harjoitukset. Selkärangan sairaudet, jopa samat, mutta kehityksen eri vaiheissa vaativat aivan erilaisia ​​liikkumisia ja kuormituksia.

Tärkeää! Suurin osa osteokondroosiin liittyvistä harjoituksista, joiden ulkonemat ja herniat ovat välikarsinahkoja, on jo ehdottomasti kielletty.

Sääntö 2

Juo runsaasti vettä, myös ennen ja sen aikana. Se on oikein! Välikirurgiset levyt ovat 90% vettä. Siksi ensimmäinen "harjoitus", joka auttaa heitä palauttamaan, on 100-150 ml puhdasta vettä ennen liikuntaa, ja 30-50 ml: n pitäisi olla humalassa pienissä sipsissä taukojen välillä harjoitusten välillä.

Huomautus. Selkävaurioiden hoidossa ei ole tarpeen juoda urheilujuomia. Ne on suunniteltu täydentämään energiaa korkealla kustannuksellaan. Juo vain pöytävettä.

Sääntö 3

Harjoitustöiden tekemistä huonolle selkärangan tai ennaltaehkäisevän harjoittelun selkärangalla ei missään tapauksessa saa käyttää kipulääkkeitä. Selkärangan hoito ja ennaltaehkäisy, nivelten harjoitukset, suoritetaan vain kipua jatkuvasti ilman kipulääkkeitä.

Sääntö 4

Selkä- ja selkärangan harjoituksia ei suoriteta, jos henkilö on lisännyt kallonsisäistä tai verenpainetta, kehon lämpötilaa. On odotettava niiden elpymistä ja hyvinvoinnin parantamista.

Akuutti-aikana tarttuvat taudit ovat myös suora vasta-aihe harjoittelun suorittamiseksi. Selkärangan terveys tässä tapauksessa odottaa. Vaihda harjoittelun tavanomainen monimutkainen erityishengitysvoimistelu.

Sääntö 5

Kaikki voimisteluharjoitukset, selkä ja muut suuret nivelet, edellyttävät pakollista esilämmitintä. Aloita sitten jokin aktiviteetti, jossa on useita liikkeitä - "vortex warm-up", joka on esitetty yllä olevassa kuvassa.

Sääntö 6

Liikkuvuutta simulaattoreiden painoilla tai selkärangan nippusiteillä voidaan suorittaa vain neuvolan kanssa. Harjoittelusta seuraavia harjoituksia ei pitäisi sulkea pois. Selkärangan sairaudet asettavat kiellon: hyppääminen, hyppiminen, hyppiminen, kaikenlainen sukellus.

Muuten, tehokkaimmat harjoitukset selkärangalla - uima-tyyliin Krol takana ja Krol (katso Uinti, jossa on ternista selkäranka: sallitut tyylejä, säännöt annostelun kuormille). Käsien pyöreät liikkeet vedessä eivät ole vain hyviä harjoituksia selkärangan lihasten harjoittelulle vaan myös harjoituksia hartioille ilman selkärangan rasitusta ja myös harjoituksia selkärangan kiertämisessä.

Sääntö 7

(Video) harjoitukset selkärangalla suoritetaan seuraavien määräysten mukaisesti:

• pysyvä;
• rinteitä ja kierroksia;
• hyökkäykset ja kyykkyt;
• pystyasennossa, polvillaan;
• istuu;
• käännetyt asemat;
• makaa vatsassa;
• makaa selässä.

Kussakin näistä tehtävistä on välttämätöntä, että harjoitukset, jotka kehittävät selkärangan lihaksia, harjoitukset selkärangan rentoutumiseen ja harjoitukset selkärangan kiertämiseksi välttämättä vuorottelevat toistensa kanssa. Jos istunnossa on ruotsalaisen seinämän harjoituksia selkärangan viisumeilla, he seuraavat hyökkäyksiä tai ennen viimeistä harjoitusta.

suosituksia

Harjoituksia palloa selkärangalla (LFK-fitball) sekä harjoituksia selkärangan vedessä (LFK-aqua aerobic) suorittavat sertifioidut ohjaajat erikoisvarustetuissa tiloissa.

Miksi harrastaa palloa tai harjoitella ryhmiin tarvittavia vesiä?

Jotta voit työskennellä fitballin kanssa ja säilyttää sen, tarvitset paljon tilaa, mikä ei yksinkertaisesti ole kotona. Kun teet itsespesifisiä harjoituksia selkärangan palauttamiseksi veteen ja takaisin harjoituksiin ilman, että painat selkärankaa urheiluseinän uima-aallokossa, häiritsette muita harjoittajia ja aiheuttaisitte esteen, joka johtaa törmäykseen törmäyksessä.

Monet selkävaivoista kärsivät potilaat pelkäävät puristimen ja selkärangan harjoituksia tai pitävät niitä tarpeettomina. Näiden harjoitusten poistaminen kuntosalilta ei ole sen arvoista.

Jos jostain syystä dynaamiset harjoitukset vatsanpainatuksen lihasten pumppaamiseksi eivät sovi, sitten tuttu harjoittelu, staattinen liikunta "Plank" auttaa vahvistamaan lihaksia korsettia jopa kaikkein laiminlyötyjen herniakin.

Kivunlievitys liikuntaa

Voit poistaa kipu-oireyhtymän paitsi ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden avulla, joiden pitkäaikainen käyttö aina uhkaa komplikaatioiden kehittymistä sisäelinten työstä. Harjoitus selkärangan kipu voi vähentää merkittävästi epämukavuutta ja kipua ilman edes turvautua kipulääkitykseen.

niskakipu helpotus

Näitä kolmea niskakipua koskevat harjoitukset tehdään äärimmäisen varovasti, erityisesti jos on ulkonemia tai herniat:

1. Ensimmäinen harjoitus - valokuvan ilmoitetun sijainnin staattinen pysyminen paikallaan (3 sekuntia) makaavan paikan "otsaan", kyynärpää sivuille (6 sekuntia). Suorita 3 kertaa. Kiinnitä huomiota oikeaan käden asetukseen vihreillä viivoilla. Älä pudota päätäsi äärirajoittimen aikana ja yritä maksimoittavasti käsiisi.
2. Toinen harjoitus - tämä kääntää pään, joka joustaa lattiaa vasten. Tee nämä liikkeet 3-4 kertaa kumpaankin suuntaan.
3. Kolmas harjoittelu - tämä vuorotellen koskettaa lattiaa otsaasi ja leukasi kanssa. Toistojen lukumäärä on 8-10 kertaa.

Kun lopetat tällaisen anestesia-voimistelun, pysyttämällä vatsasi vatsassa, taita sormesi lukkoon, kiinnitä ne otsaan ja rentouta kokonaan 40-60 sekuntia.

Vapauta kipua rintakehässä

Rintakehän puristusreiät (poikkeutukset) suoritetaan 10-15 sekunnissa. Voit tehdä useita lähestymistapoja.

Rungon kaltevuuden kulma valitaan tunteiden mukaan - sitä korkeampi kaltevuuskulma, sitä alhaisempi rintakehän ala, joka tullaan anestetisoimaan. Esimerkiksi kahdessa ensimmäisessä valokuvassa runko on lattian suuntainen, joten joustavat liikkeet ylös ja alas tässä asennossa helpottavat terien välistä kipua.

Anestesiaa alaselälle, pakaroille ja jaloille

Tämä harjoitus suoritetaan passiivisesti ja kuuluu luokkaan "Harjoitus selälle ilman kuormitusta selkärankaan":

• on välttämätöntä löytää kivulias kohta rintakehän yläosassa kipu-oireyhtymän ilmenemisestä ja paina sitä voimakkaasti peukalolla;
• laita jalka, johon tuolin kipu säteilee täsmälleen hänen edessään, niin että polvinivelen kulma on suorassa;
• Suorita 20-40 jalkaa sivulle keskipitkällä tahdilla, pitäen painetta peukalolla osoitettuun pisteeseen.

Sisäverenkierron levyt

Joissakin sairauksissa, esimerkiksi suurilla välikorvojen pioneereilla, ei suositella dynaamisia suurikokoisia fyysisiä harjoituksia. Kun kuormitus selkärangan, herniated suoritettiin vielä trauma, akuutti kipu, ja jatkamista harjoituksia alla kipulääkkeitä voi johtaa halvaukseen ja vamma.

Kun ulokkeet ja tyrät selkärangan olisi suoritettava harjoituksia palauttaa Nikamavälilevy, jonka perusteella - asana Intian jooga (ks Harjoituksia selkärangan joogan -. Healing liikkeen saatavilla lähes kaikki).

Hernia kohdunkaulassa

Tehokkaat ja turvalliset harjoitukset ylemmälle selkäydelle, jossa on intervertebral herniat, ovat spesifisiä. Ne on otettava ja avustettava lääkäri tai opettaja.

Kotona suoritetut harjoitukset ovat tunnettuja kaikille rinteille ja kääntymisille, mutta ei vain venytyksen, mutta myös isometrisen lihasjännityksen, mukaan lukien vastustuskyky.

Älä unohda synkronoida liikkeet hengityksen kanssa: kallista taaksepäin - hengitä sisään, kallistus eteenpäin - hengästyttää.

Rinne kierrosta (edellä kuvatulla tavalla) ja "Duck" - tämän käyttäessä nikamavälilevy prolapse kaulan, joka voi varovasti laittaa kaulanikamaa paikallaan, ilman apua kiropraktikko, jonka palvelut ovat jo kiellettyjä tyrä.

Paina sitten yksi tai molemmat kädet otsaan, yrittää kallistaa pääsi takaisin ja vastustaa sitä uudelleen, rasittelemalla niska-lihaksia.

Sitten sinun on suoritettava sama "vastus" pään rinteissä ja käännöksissä.

Pidä jokainen jännite 3-7 sekunnin ajan. On parempi suorittaa 3 kertaa 6-14 sekunnin rentoutusta vastaavasti.

Huomio! Rentoutuen rannalla, älä koskaan hypätä vedellä nousuun. Nämä bravura-temput 50 prosentissa tapauksista aiheuttavat niskan traumaa ja vammaisuutta ja 5 prosenttia - kuolemaan johtavia.

Protrusions ja rintakehän

Rintaosa on vaikeinta työskennellä, mutta kaiken kaikkiaan, ja siinä on erityisiä liikkeitä, mukaan lukien harjoitukset, joissa on selkäranka.

Harjoitus 1

Tee 3-5 samanaikaista liikkumista (vaivaa) hartiat eteenpäin ja niin paljon takaisin. Pidä kämmentäsi lantionne puolelta. Älä unohda rytmistä hengitystä.

Harjoitus 2

Suorita vaihtoehtoiset asynkroniset liikkeet olkapään nivelissä eteen- ja taaksepäin. Pidä kaulan taso.

Harjoitus 3

Istu tuolilla ja lepää tuolin takana olevan rintakehän ongelma-osaan, pakarat antavat hieman eteenpäin (katso kuva). Täysin rentoutua. "Siirrä hiirtä" tässä asennossa 3-5 sekuntia.

Harjoitus 4

Kun rintakehän alue on venytetty taipuessa, on välttämätöntä tehdä koukistusliikkeitä, jotka on tehtävä herneillä seuraavasti:

• istua lattialla ja tarttua jalat sisältä, polvet levitä toisistaan;
• 3-6 kertaa suorita sileä pyöristys pyöreällä taakse - "kachalochku".

Harjoitus 5

Valehtele vatsasi ja nojota kyynärvarteille niin, että olkapäät ovat kohtisuorassa lattiaan (kuva 5.1). Rentoudu kokonaan tässä asennossa 5-10 sekuntia, siirrä sitten kyynärpäitä eteenpäin, laita ne kiinni ja aseta leuka kädessäsi (kuva 5.2).

10-15 sekunnin rentoutumisen jälkeen työskentele rintakehän seuraava osa, jolloin rentoutuminen lisää kyynärpääsi eteenpäin (kuva 5.3).

Harjoitus 6

Taipumisen jälkeen on jälleen hyödyllistä suorittaa "keinutuoli" (ks. Harjoitus 4).

Harjoitus 7

Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset puisen voimistelun. Päätä se rintakehän ongelma-osaan, paina vyötäröä mahdollisimman lattialle (kuva 7.1) ja makaile muutaman sekunnin ajan rentouten täydellisesti kaikkia kehon lihaksia.

Sen jälkeen tuo kätesi edessäsi, tartu kyynärpäihin kädet ja hitaasti vedä ne takaisin, asettamalla se pään taakse (kuva 7.2). Tässä asennossa sinun täytyy myös makaamaan mahdollisimman paljon rentoutuen 10-15 sekuntia.

Harjoitus 8

Ja jälleen, tee korvaavia rullia - "rokkareita".

Harjoitus 9

Rintakehän loppututkimukseen tarvitaan puinen tyyny. Se voidaan korvata keskikokoisella tai jopa hiekalla täytetyllä muovipullolla.

On tarpeen "rullata" kovan rullan läpi kaikki rintakehän osat. Tällaisen hieronnan aikana älä kallista päätäsi. Voit tehdä tämän tukemalla kaulan kädet (kuva 9).

Lannerangan ja tyrä lannerangan ja lumbosakronin siirtymässä

Turvallisin harjoituksia lihaksia selkärangan ja levyjä lannerangan alueella, joka, mukaan Dr. Makeev, on mahdollista suorittaa myös akuutin kivun oireyhtymä - "vene" ja "kevät". On kuitenkin tehtävä ne noudattamalla seuraavia sääntöjä.

lelu vene

Menkää vatsasi, repäise hartiat ja jalat lattiasta ja käännä kätesi kädet. Varttuvat voimakkaasti ja nosta jalat liian korkealle.

Tämän harjoitustehtävä selkärangan sisäisille lihaksille on lihasten kuormituksen staattinen lataus, joten pidä tämä asento paikoin pään paksujen lihasten väsymyksestä. Sen jälkeen sinun tulee antaa extensorin lihakset rentoutumaan.

Toista "Boat" 3 kertaa, kun taas aina saavuttaa lihasten väsymys, ja sitten antaa aikaa heidän lepoonsa. 2. ja 3. lähestymistavan käsien asentoa voidaan muuttaa: vedä eteenpäin, laita sivuille tai pysy suoralla rungon päällä.

kevät

Lähtöasento - valehtele selässäsi, taivuta polvia (mutta ei loppua) ja tartu kädet heti polvien alapuolelle:

1. Yritä oikaista jalat. Tässä tapauksessa kädet estävät tämän laajentimen liikkeen. Tässä jännityksessä jätä 10 sekuntia pitämällä hengitystäsi hengittämällä.
2. Ota syvään henkeä ja vedä polvet lähemmäksi vartaloa. Toista "taipuva jousi" pidättäminen vielä 10 sekuntia
3. Ja jälleen kerran uloshengityksessä, vedä polvet mahdollisimman lähelle rintakehäsi ja pidä kevät 10 sekunnin ajan, muistaa pidätellä hengitystäsi.
4. Hitaasti laita ensimmäinen oikea kantapää lattialle ja sitten vasemmalle. Menkää jalkasi taivutettu 30-40 sekuntia, niin voit nousta, kääntämällä puolesi.

Jos selkäkipua ei ole, tulee seuraavia liikkeitä tehdä 3 kertaa päivässä, jotka sisältyvät selkärangan alaosien harjoitusten valintaan.

Lähtöasento on pääasema, jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät, polvet ovat hieman taivutettuja, selkä ja kaula ovat suorat, yksi kämmentu on vatsan päällä ja toinen on vyötäröllä:

1. Hengitä hengästyneesti hitaasti taaksepäin vyötärössä vetämällä lantiota takaisin, kun kaikki muut kehon osat ovat vielä paikallaan.
2. Hengitys, maksimoi lantion eteenpäin, säilyttäen samalla liikkumattomuuden. Ainoa asia, joka saa pyöristää rintakehän hieman.

Tee tällaiset edestakaiset liikkeet 3 kertaa. Sitten sinun on suoritettava 3 kierrosta lantion vastapäivään ja sitten myötäpäivään. Piirien kuvauksen aikana hartioiden tulisi olla paikallaan. Voit hengittää vapaasti, mutta rytmisesti.

Huomio! Jos näiden harjoitusten jälkeen alaselkä alkaa "buzz" - älä paniikkia, se tarkoittaa, että pyörimisliikkeet ilman stressiä selkäranka suoritettiin oikein.

Harjoitukset sakraaliselle selkäranalle

Ihmisen selkä on järjestetty siten, että ulkonemien ja pionien muodostaminen on mahdotonta sakraalisessa osassa. Harjoituksia lihaksia selkärangan tässä osassa suoritetaan osteokondroosi, osteoporoosi (ks. Jostain syystä on hajanainen osteoporoosi, sen oireet ja hoito), mustelmia ja murtumia sekä ristiluun ja luut lantion, lonkan nivelissä.

Niiden päätehtävät ovat selkä- ja pakaralihaksen lihaksen liiallisen suojavirran ja kouristusten poistaminen.

Huomautus! Jos selkärangan ponipehmä koskettaa, harjoitusharjoitukset voivat auttaa tehokkaasti poistamaan kipu-oireyhtymä. Kuitenkin jos kipu johtuu poikkeavuuksia sisäsynnyttimet sisäelinten tai verenkiertohäiriöt, kivunlievitystä ei ehkä tapahdu, ja jos kasvaimissa, liikuntahoitoa yleensä vasta-aiheista.

Voit vähentää kipua ristiluussa seuraamalla seuraavia liikkeitä:

• valehtele teidän puolellanne;
• taivuta jalkaa, johon valehtelee, lonkkanivelessä 70 ° C: ssa ja polvessa kuinka mukavasti;
• "Ylä" -jalka jättää suoran viivan;
• 2 minuutin aikana hieronta (rytmisesti painamalla) maku perustaa pohjan yläosaan ja alempaan takaosaan, joka sijaitsee edelleen lattiasta;
• käänny toiselle puolelle ja toista "hieronta".

Ristiretkeen valokuvagallerissa esitetyt harjoitukset ovat sopivia.

asemoida nikamat

Turvallisimmat harjoitukset selkärangan palauttamiseksi kotona ovat kierrejä joogasta.

Anna kiertymisasento - suorita harjoitukset selkärangan kiertämisessä, täytyy olla hyvin hitaasti ja tarkasti. On välttämätöntä pysyä kiertyneessä asennossa vähintään 5 ja enintään 60 sekuntia. Tällä hetkellä on sallittua suorittaa kevyesti kiertyviä mikroliikkeitä.

Kunkin puolen kiertymisaikojen on oltava samat. Kiertämisen jälkeen sinun on tehtävä harjoituksia jännityksen lievittämiseksi selkärangasta. Voit tehdä tämän, fit jooga Asanat Hare tai alkion sekä Kuolleen miehen ryhti, jonka aikana on mahdollista liittää mukaan kaula, vyötärö ja polvet raznovelikie rullat.

Tärkeää! Ei ole tarpeen suorittaa harjoituksia, joissa on selkärangan subluksoinnit ilman manuaalista terapeutta. Erityisesti ei ole tarpeen käydä tällaista apua kansan luujauhoille. Runkoverkon, harjoitusten ja manipuloinnin ei-perinteisen kohtelun hinta karkealla tavalla - elämä pyörätuolissa.

Oikea skolioosi

Seuraavaksi harjoitukset selkärangan kohdistamiseen soveltuvat niille, joilla on selkäranka kaareva sivulle.

Tärkeää! Jos lapselle diagnosoidaan yksi diagnooseista - skolioosi, lordoosi, kyphosis tai stoop, vanhempien tulisi varustaa huoneistosta vaakasuora bar tai ruotsalainen seinä. Kiipeily ja vises auttavat lapsia suoristamaan kaarevat taaksepäin ja pelata harjoituksia nostamalla selkärankaa.

Harjoitus selkärangan leikkauksen jälkeen

Erikseen mainittakoon, että harjoitukset selkärangan palauttamiseksi leikkauksen jälkeen ovat erottamaton osa hoitoa ja kuntoutustoiminnan pääosaa.

Milloin ja minkälaisia ​​fyysisiä harjoituksia selkärangan palauttamiseksi on tehtävä, kuinka lisätä kuormitusta ja harjoitusten lajien lukumäärää - päättää vain asiantuntijat, jotka hoitavat sinua.

Huomio! Amatööriyhdistelmä voi päätyä huonosti ja johtaa toistuvaan toimintaan tai tilaan, jossa kirurgiset toimet ovat jo hyödytöntä.

Tekijän komplekseja LFK

Huolimatta siitä, että kaikki selkärangan pitämiseen käytettävät liikuntajärjestelmät perustuvat muinaisten itämaisten liikkeiden taisteluun ja henkisiin käytäntöihin, osa niistä on saavuttanut laajan suosion Internetissä, aggressiivisella markkinoinnilla.

Kun valitset monimutkaisen harjoittelun, joka sopii sinulle, sinun on ensin lähdettävä kehon diagnoosista, yleisestä terveydentilasta ja fyysisestä kuntoa.

Popovsin terapeuttisten harjoitusten komplekseja

Biotekniikan tohtori Yuri Popov on monimutkainen, joka koostuu 19 harjoituksesta, jotka on suoritettava 2 kertaa päivässä. Lisäksi sinun pitää istua erityisellä ruokavaliolla ja mennä nälkäiseksi kerran viikossa "kuivaan".

Yuri Popovin selkärangan harjoitukset soveltuvat osteokondroosin estämiseen 35-45-vuotiailla, jotka ovat fyysisessä kunnossa. Selkäperututkimusten hoidossa vaiheissa III-IV tai leikkauksen jälkeisen kuntoutuksen vuoksi nämä harjoitukset eivät ole sopivia kompleksille ja edellyttävät näytteenottoa hoitavan lääkärin valvonnassa.

Tietoa. Usein toinen tekijän tekniikka - "Microgymnology Popov", virheellisesti "omistettu" Jurille. Itse asiassa se on Peter Popovin kehitystä. Tämä harjoitusten valinta on hyödyllistä potilaille, joilla on ikäryhmä, kärsivät osteokondroosista, ulokkeista ja pienistä hernian kooista nikamien välillä.

Frolovin menetelmä

Alexander Frolovin kirjailijan menetelmä on suunniteltu ensisijaisesti terveen elämäntavan kannattajille - yli 50-vuotiaille. Se koostuu seuraavista osista:

• Professori Frolovin harjoitukset selkärangalle, joka on asan yogan kokoelma Wushu-voimistelun kanssa;
• nivelten ja sisäelinten harjoitukset;
• auto-koulutuksen käytäntö;
• pisteen itsehieronta;
• luokat uima-altaassa - uinti ja vesi aerobic;
• pyöräily ja hiihto;
• fyysinen kuorma ja emotionaalinen purku, joka on saatu tanssiluokissa;
• ruokavalion ja juomaveden optimointi.

Voimistelu "Renessanssin silmä"

Monet, joilla on vain ongelmia selkärangan kanssa, lopettavat valintansa Paul Breggin monimutkaisesta "New Spine" -voimistelusta. Hänen 5 harjoitustaan ​​palauttaa takaisin, muuten sopii erinomaisesti niille, jotka tarvitsevat voimisteluun sakraalisen selkärangan.

Haluamme kuitenkin suositella tiibetiläistä monimutkaista voimistelua selkärangalle, joka oli hyvin ilmeisesti ensisijainen lähde kuuluisa "Doctor Natural Nutrition".

Seuraavat harjoitustyöt ja niiden täytäntöönpanoa koskevat säännöt luotiin englantilainen Peter Kelderin jälkeen pitkän oleskelun jälkeen tiibetiläisen luostarin. Ensimmäinen Tiibetin laman salaisuuksien julkaisu julkaistiin vuonna 1938.

Biomekaaninen voimistelu selkärangan ja nivelten lihaksille - "Renessanssin Eye" -järjestelmä koostuu 5 harjoituksesta, jotka suoritetaan vain taulukossa ilmoitetussa järjestyksessä.

Paras valikoima harjoituksia selkärangalla kotona

Hei kaikille, säännölliset vierailijat Start-Healthiin ja vieraille, jotka vierailevat blogimme virtuaalisessa tilassa ensimmäistä kertaa! Olemme iloisia voidessamme toivottaa sinut terveen elämäntavan alueella! ?

Kavereita, olen äskettäin kertonut sinulle surulliset uutiset selkänoja koskevista ongelmista, minkä vuoksi en voi jatkaa intensiivistä koulutusta "raudalla".

Ratkaisu löytyy kuitenkin - säännöllisesti käyntejä altaaseen. Tietenkin uima-allas on hyvä, mutta myös erikoinen vaikutus selkärankaan tarjoaa erityisiä harjoituksia. Siksi tänään valmistelin joukon harjoituksia selkärangalle kotona.

Tutkin paljon kirjoittajan tekniikoita ja perusharjoituksia käynnistämään vuoropuhelun tänään. Vähentää kipua alaselän, vahvistaa selkälihaksia ja palauttaa oikean muotoinen selkäranka voidaan tehdä jättämättä rajoja oman asunnon.

Älä usko minuun? ? Ystävät, nyt kerron teille kaikesta yksityiskohtaisesti.

Merkkejä harjoitusten harjoittamisesta selkärangalle

Aluksi säännöllisen selkäkipu, sinun pitäisi aina ottaa yhteyttä asiantuntijaan.

Jos potilaalla on erilaisia ​​tulehduksia, lääkäri määrää erityiset ei-steroidiset valmisteet 5-10 päivän ajan.

Vain sen jälkeen, kun sairauden vaihe on siirretty krooniseen järjestelmään, voidaan aloittaa harjoittelu. Blogimme kävijöille voisi ymmärtää kotikäyttöön tarkoitetun terapeuttisen voimistelun tehokkuuden. Haluan tutustuttaa sinut indikaattoreihin, joilla tehdään harjoituksia takaisin:

• Selkärankareuma.
• Psykosomaattisen sairauden häiriöt.
• Kirurginen hernia.
• Astenan olosuhteet.
• Migreeni ja unettomuus.
• Kyynärpää- ja olkapään nivelet.
• Anatomisesti virheellinen elinten järjestely (laiminlyönti tai korkeus suhteessa geneettisesti oikeaan asentoon).
• Tulehdusprosessit olkapään jänteissä.
• Lihavuus.
• Lonkkasien avaskulaarinen nekroosi.
• Ruoansulatuskanavan virheellinen toiminta.
• Polvinivelen niveltulehdus.
• Erilaiset peräpukamat.
• Eturauhasen tulehdus.
• Seksuaalinen toimintahäiriö (sekä miehillä että naisilla).

Ystävät, kuvitelkaa, kuinka paljon aikaa kului selkärangan kaarevuuteen ja muiden luurangon ongelmien ilmetessä. On mahdotonta palauttaa geneettisesti oikea lomake nopeasti.

Ole valmis tuskaan harjoituksessa - tämä on kehon luonnollinen reaktio luuston rakenteiden siirtymiseen.

Jos et ole valmis kärsivällisyyteen, vähitellen palauttaen nivelten ja ruston normaalin asennon, ainoa tapa on leikkaus.

Mitä sanot? Mielestäni harjoitusten tekeminen kotona on inhimillisempi tapa. Oletteko samaa mieltä? ?

Integroitu lähestymistapa: "Vaikutuksen tehostamiseksi on suositeltavaa yhdistää kotiharjoitukset käynteihin altaaseen, koska vesi vaikuttaa positiivisesti luuston lujuuteen ja poistaa tulehdusprosessit. Kaverit, älä unohda asianmukaista ravitsemusta, kyllästytät ruokavaliosi D-vitamiinilla - fosfori- ja kalsiumkonsentraatti.

Yleiset suositukset kotitehtävien tekemiselle

Ennen harjoittelun aloittamista selkärangan suoristamiseen kotona, jonka avulla voit korjata useita kaarevuustasoja ja lievittää rinta- ja kohdunkaulojen jakautumista, sinun on tutustuttava tarkasti lähestymistapojen toteuttamiseen. Olen laatinut useita hyödyllisiä suosituksia:

1. Muista seurata asentoasi.
2. Noudata hengitystorren sääntöjä.
3. Tee jokainen lähestymistapa hitaasti tekemättä äkillisiä liikkeitä.
4. Jos harjoittelun aikana on terävä kipu luurankoalueella, lopeta harjoitukset välittömästi.
5. Aloita lääketieteellinen voimistelu venyttelyllä, joka kestää vähintään 10-15 minuuttia.
6. Älä ole laiska, löytää säännöllisesti kiireisen työaikataulun aika koulutukseen.

Yleisiin suosituksiin voi myös sisällyttää muutamia vinkkejä elintapojen muuttamiseen, mikä auttaa vauhdittamaan vauhdittua tavoitetta. Kun valitset asentoa unta, mieluummin levätä puolella, vähentää kuormaa lannerangan.

Ylimitoitettujen kuormien nostamisprosessissa, kokeile itsellesi joustavuutta jalkojesi suhteen vähän ja jakaa tasaisesti koko kehon.

Jos joudut pysymään jaloillasi pitkään, etsi sitten pieni kukkula ja laita yksi jalka siihen. Tämä toiminta auttaa lievittämään jännitystä jalkojen lihaksissa.

Antamani suositukset ovat niin yksinkertaisia, että kukaan voi hyödyntää niitä ilman paljon vaivaa. Pääasia on hallita omia liikkeitänne, kehittämällä mielessä reflex-tapa.

Hengitysharjoitukset: "Kun harjoitat harjoituksia selän lihaksissa, ota syvään henkeä lähestymistapa, täytä hitaasti keuhkot hapella. Paluu lähtöasentoon tehdään uloshengityksessä. "

Päästä eroon selkäkipuista: tehokkaat harjoitukset selkärangalle

Artikkelin tarkoitus on tutustuttaa bloginsa kävijöille fyysisiin harjoituksiin, jotka lievittävät selkärangan kipua. Jotta et pääse purjehtimaan määrätystä kurssista, esitän huomionne yksinkertaisimmat mutta tehokkaat harjoitukset kotona.

Ystävät liittäkää kuvatiedostojen kuvauksiin, joiden avulla näet visuaalisesti lähestymistapoja oikein.

Selkärangan optimaalinen valmistelu luokkiin voi olla Ruotsin seinälle tai vaakasuoralle palkille. Venytys tehdään myös perinteisillä venytyksillä, joita useimmat ihmiset tekevät sen jälkeen kun heräävät.

Nosta seisot, jalat toisistaan ​​erillään, olkapään leveys toisistaan, pään yläpuolella olevat kädet. Purista harja "lukkoon", hitaasti kallistuen vasemmalle ja oikealle. Riittävät tekemään 10-15 toistoa kumpaankin suuntaan.

• Kun tyrä on kohdunkaulan alueella.

Laske pään alas ja yrität koskettaa leukaa rinnassa. Sen jälkeen nosta pääsi pehmeästi vetämällä leukasi. Tehtävien suorittaminen on ehdottomasti sujuvaa, jotta kipu ei vähene, mutta se ei kasva.

Täällä tämä kuva, yleensä offset. ?

• Kanssa osteochondrosis.

Aseta ylöspäin, asetat jalat hartioiden leveydelle. Hitaasti kallista kehoa eteen ja taakse, yrittäen tuntea selkärangan liikkeitä. Tee harjoituksia mahdollisimman suurella amplitudilla (jopa 20 kertaa).

• Kun tyrä on lanne.

Laita kätesi pään taakse, oikaise jalat ja järjestä selkäsi. Taivuta vasen jalka polvessa vetämällä sen rintakehän. Sitten palaa lähtöasentoon, kun olet tehnyt tällaisia ​​asioita oikealla raajalla. 10-15 hissiä riittää.

• Rintakehän selkärangalle.

Menkää lattialle, jalat venytetty ja käsivarret ristissä "lukko" takanaan. Nosta rintakehä samanaikaisesti pään ja alareunan kanssa, yritä yhdistää kyynärpäät ja olkapäät. Guys, tee 8-15 taipumista, keskittyen venyttely rintakehän lihaksia.

Ennen kuin aloitan harjoittelun, suosittelen, että Start-Healthin tilaajat eivät unohda seuraavia neuvoja - juo kolme kertaa viikossa, laakerefuusio. Tällainen keittäminen auttaa vähentämään selkärangan kipua, liuottaa suolastasaumia nivelissä ja edesauttamaan toksiinien poistamista kehosta.

Voit valmistaa parantavan juoman tarpeeksi kaataa 20-25 minuuttia kiehuvaa vettä noin 50 kuivaa Laurel lehdet. Näin ollen luurangon liikkuvuus, "sopii" optimaaliseen koulutukseen, kasvaa.

Valmistautuminen koulutuksen prosessi: "Alussa mitään fyysistä rasitusta selkää tulee venyttely lihasten rakenteita, jotka estävät puristuksiin hermosyiden ja venyttää tekstuuri selkärangan."

Dr. SM Bubnovskyin tekniikka selkärangan suoristamiseen

Kun puhumme selkänohjaajista, emme voi jättää mainitsematta Venäjän lääkäri Sergei Mikhailovich Bubnovskin kuuluisaa tekijän menetelmää. Asiantuntija pystyi yleistämään tietoa monimutkaisiin fyysisiin harjoituksiin, jotka jo auttoivat monia ihmisiä eroon selkärangan ongelmista ilman kirurgisia toimenpiteitä.

Kaverit, tämä terapeuttinen harjoituksia suunniteltu herättää kehon piilotettu resurssit, palauttaa oikea muoto harjan ja poistaa kipua nivelissä. Tekniikka liittyy järkevä yhdistelmä vettä hoitoja, oikea ruokavalio ja liikuntaa, joista ehdotan seuraavasti:

Jalkaa jalkasi kumitetulla sidoksella ottamalla joustavan läpän päähän. Nosta käsiäsi pään yläpuolella ja liitä ne yläosaan. Suositellaan suoritettavaksi noin 15 kertaa.

Guys, olen pahoillani, mutta minulla ei ole tällaista läppää, joten valokuvia. Luulen, ja niin kaikki on selvää. ?

Aloituspaikka - vatsasi, oikaise käsiisi. Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa nostamalla molemmat kädet ja jalat, jotka kohdistuvat yksinomaan puristimen alueeseen.

Valehtele selässä kätesi pitkin kehoa. Syvään uloshengitykseen nosta pakarat ylöspäin ja kiinnitä kehon asento yläosaan muutaman sekunnin ajan. Tee 20-25 toistoa, harjoittele hitaasti, ei kiirettä.

Perusasema "neljällä". Aloita hitaasti takaisin varmuuskopio (uloshengitys) ja palaa sitten lähtöasentoon (inspiraationa). Suorita harjoitus 20-25 kertaa keskittymällä hyvinvointiin.

• "Rentouttava selkäsi."

Nosta "neljä", jossa tukipisteet ovat kädet ja polvet. Jatka lähtöasennossa 15-20 minuuttia, rentouttaessa painalluksen, selän, olkapään, rinnan ja kaulan lihaksia.

Suoriutua edellä harjoituksia, voit ottaa painoa pois harjun normalisoida verenkiertoa, vahvistaa takaisin, ja nopeuttaa lihasten supistumisen.

Itse asiassa S.M. Bubnovsky tarjoaa vaihtoehtoisen menetelmän selkärangan korjaamiseksi, mikä estää potilasta näkymästä kirurgisessa pöydässä.

Kognitiiviset tiedot: "Metodologia SM. Bubnovsky suositellaan ehkäisevänä toimenpiteenä vakavien sairauksien jälkeen. Säännöllisesti asianmukainen hoitaminen monimutkainen harjoituksia kehon nopeasti elpyy ja sovittaa sen jälkeen seuraavat toimenpiteet ja muodonmuutoksia - infarkti ja sepelvaltimoiden ohitusleikkaus, murtuma selkärangassa ja kiinnittymisestä implantit, jotka korvaavat osan luuranko. "

Ystävät, olemme kiinnostuneita tietämään mielipiteesi artikkelin aiheesta. Saitko hyödyllisiä tietoja tutkimuksestani? Mitä harjoituksia on erityisen vaikea tehdä? Kun aiot aloittaa joukon luokkia käyttämällä SM-menetelmää. Bubnovskaya?

Muista jakaa henkilökohtainen kokemuksemme ja profiilitietosi kanssamme - olemme iloisia jokaisesta samanmielisestä henkilöstä, joka auttaa Start-terveys-kävijöitä parantamaan ja parantamaan terveyttään.

Kaikki nyt, kaverit! Nähdään pian blogistamme verkkosivuilla! ?